首页资讯官方出手教减肥！不挨饿的食谱来了，吃着吃着就瘦了

官方出手教减肥！不挨饿的食谱来了，吃着吃着就瘦了

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 19:15

俗话说“食养是良医”，食疗养生文化源远流长。寓医于食、食医合一，合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯，是调养身体、疗疾祛病、稳固健康的关键。今日，来讲讲“食疗有方”之科学减肥。

减肥之路有挣扎、有痛苦、有矛盾、有放弃……大家都试图寻找减肥与吃饭的“平衡点”，如何实现“味蕾与健康”的华丽共舞？营养师理出一份《科学减肥营养食谱》照着吃~

理解减重核心：能量负平衡

其实，减重的基本原理很简单：

能量消耗大于能量摄入。

但这并不意味着要极端节食或盲目减少热量摄入。

根据营养师的建议，每日能量摄入应略低于身体所需，同时保持一定的营养均衡，以每月减重2-4公斤为宜。

这样既能保证减重效果，又能避免身体因营养不良而受损。

减重饮食总原则

确定每日热量需求

女性：

建议热量摄入控制在1200-1500kcal/d之间。

男性：

建议热量摄入控制在1500-1800kcal/d之间。

合理供能比，防止肌肉丢失

蛋白质：增加至总热量的25%-30%，优选瘦肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白，有助于维持肌肉量，提升代谢率。

脂肪：控制在总热量的30%以下，多选择植物油、坚果等富含不饱和脂肪的食物，减少动物脂肪摄入。

碳水化合物：占比45%-55%，优选全谷物、杂豆类、薯类及低糖水果，增加膳食纤维摄入，有助于提升饱腹感，稳定血糖。

蔬菜需足量，水果选低糖

蔬菜：每日至少500克，优先选择深色蔬菜，富含维生素、矿物质及膳食纤维，有助于促进肠道健康。

水果：选择低糖品种，如苹果、猕猴桃、小番茄等，避免高糖水果及果汁，以免摄入过多糖分。

限油限盐限糖，良好饮食习惯

减少调味品：减少盐及含盐较多的调味品，如酱油（5ml酱油=1g盐）、味精等，以免刺激食欲，摄入过量。

合理烹饪：多选用蒸、煮、烧等方法，忌用油煎、炸等。

饮食习惯：少食多餐，定时定量，每日至少三餐，同时将进餐顺序改为先蔬菜再荤菜最后主食；忌含糖量高的食品如含糖饮料、糕点等，忌夜宵。

减重营养食谱来了

营养师推荐三种热量水平(1200kcal、1400kcal、1500kcal)食谱，均包含一日三餐及两份健康点心，帮助大家合理分配热量摄入，避免饥饿感，同时保持血糖稳定。

科学减重是一场持久战，需要耐心与坚持！