训练｜营养师教你瘦身3:背部挺拔（代糖减肥靠谱吗）

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今天是《5分钟热度》守护你健康的1990天

最近大家都开始迷上了代糖，对于“重度糖瘾患者”来说，代糖超甜但是几乎没热量，对血糖影响颇小，既能满足口欲又不容易胖，理论上对瘦身似乎有独特的优势。代糖减肥到底靠不靠谱呢？今天营养师KK就带大家了解一下，而Maymay就会跟大家分享一些居家的瘦身运动。

本期嘉宾

【食用代糖安全吗？】

从天然食物中提取出来的糖醇类和甜味剂安全性比较高，但曾经流传着一种说法：人工合成的阿斯巴甜、糖精有致癌性。然而，针对人类的流行病学研究并未发现以上两种代糖与肿瘤、癌症等疾病风险之间存在关联。而且甜味剂的甜度很高，是白砂糖的几百倍甚至几千倍，所以一般添加到食品中的用量很少。中国的卫生部发布过GB2760-2011《食品添加剂使用标准》，对于健康人来说，只要按照国家标准添加的甜味剂都是安全的。不过，热量低、不致癌不代表可以随便吃哦！因为甜味剂也有可能引起肥胖呢。《美国临床营养学》发表的一项最新研究发现：经常吃代糖，会降低胰岛素的敏感性，让胰岛素水平升高，导致脂肪分泌减少，合成增加，人也更加容易发胖。

DAY3：背部挺拔

动作1 /肩胛骨夹笔

效果：激活背肌

坐在椅子上，或者身体自然站立，抬起双臂平行于地面，双手握拳，拇指朝上；呼气时，挺胸沉肩，肩胛骨用力收缩上背部，保持2-3秒，吸气时还原；要感觉背部收紧时是用自己的肩胛骨夹住一支笔，这样才能充分收缩上背部的肌肉；8-12次为1组，组间休息30秒，目标完成3组；这个训练能够帮助我们激活背部，纠正圆肩含胸

动作2 /附身A字展臂

效果：激活背肌，改善含胸

双脚分开与髋同宽，微屈膝盖，躯干前倾，腰背挺直，双手下垂，拇指朝前；呼气时，双手沿躯干向后伸，在最高点稍作停留，吸气时还原动作；注意，不要耸肩，保持肩关节稳定不动，手臂后伸的幅度尽量抬高即可；8-12次为1组，组间休息30秒，目标完成3组；这个训练能够帮助我们激活背肌，改善含胸

动作3 /背撑

效果：增强背肌，纠正含胸

躺在地面，手肘与身体夹角30°，夹紧背部，不要耸肩，先挺起腰部，再把上身撑起，中背部有明显的挤压发力感和紧绷感；力量不足的朋友，可以用头部后侧顶住地面减轻负担；8-12次为1组，组间休息30秒，目标完成3组；这个训练能够帮助我们增强背肌，纠正含胸

健康贴士

【瘦身营养学】

【有问】究竟代糖是什么东西？

【必答】所谓的代糖，简单理解就是代替白砂糖、果糖、葡萄糖等食用糖的甜味剂，它根据是否产能，可以分为糖醇类及高度甜味剂。

（1）糖醇类

常见的有山梨糖醇、甘露醇、乳糖醇、麦芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇等。它们的特点是甜度比蔗糖较低，每1g产生2kcal 的热量。代谢途径与普通的糖不同，比如木糖醇，不需要胰岛素促进，能直接透过细胞膜为组织提供营养，所以也不会引起血糖值的波动。

（2）甜味剂

常用的有人工合成的如安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，还有天然来源的甜菊苷、罗汉果糖等。它们甜度极高，是白砂糖的200倍到几千倍不等，且不提供热量。

【有问】不含糖的甜味剂为什么会让胰岛素浓度上升？

【必答】人类的口腔中有甜味受体。当我们摄入有甜味的食物，大脑会接收到信号，让我们就产生甜的感觉。除了口腔外，在其他身体部位同样存在甜味受体，比如胰腺和小肠中。甜味剂同样能激活胰腺的甜味受体，一旦感知到了甜味，就以为有大量的糖涌入了身体，于是开始加快分泌胰岛素。然而这却是个“狼来了”的故事。胰岛素受体屡屡被戏弄之后，对胰岛素的响应也开始变得迟钝。

另外，摄入代糖后，也会加快胃酸的分泌，以做好消化食物的准备，我们也会特别容易感到饥饿，所以会在不知不觉中摄入更多的食物。使用代糖本身也会导致对糖的渴望和依赖，可能让人更加喜爱甜味，并增加对高糖食物的渴望。

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