现在，我们的食物越来越丰富，也越来越精细化，深加工食品环绕在我们周围。
近几年，许多人开始认为粗粮更健康，尤其在减肥浪潮汹涌的当下，粗粮更是受到追捧。
那么，粗粮真的健康并且能够帮助我们减肥吗？
首先我们要搞清楚，粗粮是什么？
粗粮一般指大米和面粉以外的粮食。
根据不同的形态，一般分为三大类：
1.谷物类：玉米、小米、黑米、高粱、燕麦、荞麦等。
2.杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。
3.块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
因为谷类有一个与众不同的特点，它的维生素和矿物质主要集中在外层，而粗粮加工简单，比细粮更多的保存了维生素和矿物质。
在各种主食中，精白大米的维生素含量最低，精白面次之。
粗粮中的铁、镁、钙、钠等矿物质含量也远高于精白米和精白面：玉米中富含镁，高粱中富含铁，其余粗粮相对少一点。
我们常说粗粮能帮助减肥，一是因为粗粮中脂肪含量都不高；
二是因为粗粮中的不可溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维含量比精白米和白面要高一些。
膳食纤维不仅可以降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；
还因为它的吸水性和膨胀性都很强，可以增加饱腹感，减少进食，达到控制能量摄取的目的；
另一方面，膳食纤维可以保障消化系统正常运转，加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对减肥更有利。
所以，膳食纤维是粗粮能帮助我们减肥的秘密武器。
膳食纤维是人体第7大营养素，它与我们的健康息息相关。
缺乏膳食纤维最主要的症状是便秘。
长期摄入过低，将增加心血管疾病发生的风险，可能引起代谢紊乱，诱发多种慢性疾病；
而且，长期缺乏膳食纤维与心血管疾患、2型糖尿病的发生高度相关，特别是青少年期摄入低纤维膳食，将导致40岁后发生慢性病危险可能增加几倍。
补充膳食纤维，我们需要避开几个误区：
1. 粗粮不等于膳食纤维
虽然粗粮中膳食纤维含量比精细粮食的要高一些，但事实上，在富含膳食纤维的食品排行榜单上，粗粮被挤出50名以外。
即使是传说中的膳食纤维含量大户——荞麦，其膳食纤维含量也只有6%左右。
也就是说，100克荞麦中只含6g膳食纤维。
而世界卫生组织建议健康成年人每天膳食纤维摄入量在25～35g之间；
因为膳食纤维可以延迟葡萄糖从小肠的吸收，减缓血糖增加的速度及降低血糖最高浓度，美国糖尿病协会建议糖尿病患者膳食纤维摄入量可以适度提高到45～55g/天。
所以即便我们一日三餐都吃荞麦面条，摄入的膳食纤维也很难达到标准量。
2. 口感粗糙不等于膳食纤维含量高
在许多人的认知中，有菜筋的或者纤维感较强的蔬菜膳食纤维含量会更高，但其实并不是这样。
比如芹菜，它的膳食纤维含量其实并不算很高，只有1.2%，它口感粗糙的部分其实是植物组织中的维管束结构，并不是膳食纤维。
而没有纤维感的西蓝花，膳食纤维含量达到了2.7%，远高于芹菜。
在2014年12月，中国疾病预防控制中心营养与健康所的研究数据表明：中国居民的膳食纤维摄入水平呈下降趋势，平均个人每日摄入量仅约13g，与建议食用量相比，能达到每日摄入15g的人群不足5%。
想要补充膳食纤维，就得选对食物，以下是我们生活中常见食物每100g可食用部分所含膳食纤维的数据：
水果：
番石榴5.4g、柿子4.7g、山楂3.1g、猕猴桃2.4g、蓝莓2.4g、桃子2.4g、草莓1.8g、香蕉1.6g、苹果1.2g
谷薯：
魔芋精粉85.3g、麸皮30.5g、全麦面粉5.7g、糙米3.3g、芋头2.8g、甘薯2.4g、土豆2.4g
豆类：
红豆12.3g、绿豆11.5g、豌豆8.6g、毛豆4.9g、核桃仁5.5g、花生3g、豆浆3g豆腐0.6g
蔬菜：
木耳6.5g、榨菜3.5g、黄豆芽3g、香菇2.7g、西蓝花2.7g、韭菜2.4g
数据来源：《中国食物成分表》、《食品工业》
虽然粗粮确实比较健康，但也要提醒大家，以下人群不宜吃太多：
1.胃功能差的人群
胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
2.缺钙铁的人群
因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
3.消化不好的人群
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
4.体力活重的人群
粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。
5.发育中的青少年
由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，过多粗粮会阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
参考资料：
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