人体必需矿物质的种类及食物来源

人体的正常生理功能和健康维持离不开多种矿物质的参与。以下是对人体所需矿物质的详细介绍以及它们的常见食物来源。

钙是人体中含量最丰富的矿物质，对骨骼和牙齿的健康发育和维持至关重要。它还参与肌肉收缩、神经传导、血液凝固等生理过程。

食物来源：

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等是钙的优质来源。每 100 克牛奶约含 104 毫克钙，而且其钙磷比例适宜，利于人体吸收。酸奶在发酵过程中，钙的生物利用率还有所提高。

豆制品：豆腐、豆浆含有丰富的钙。例如，每 100 克北豆腐含钙约 138 毫克，南豆腐约 116 毫克。

绿叶蔬菜：西兰花、小白菜、芥菜等绿叶蔬菜含钙量较高。每 100 克西兰花含钙约 67 毫克，且富含维生素 K 和其他有益营养素，有助于钙在骨骼中的沉积。

坚果和种子：芝麻、杏仁等。每 100 克芝麻含钙约 780 毫克，不过芝麻中的钙吸收可能会受到一些因素影响，如同时摄入的其他食物成分。

磷与钙协同作用，是构成骨骼和牙齿的重要成分，同时在能量代谢（参与 ATP 的形成）、酸碱平衡调节等方面发挥关键作用。

食物来源：

肉类和鱼类：各种肉类和鱼类都富含磷。如每 100 克瘦猪肉含磷约 189 毫克，每 100 克鲈鱼含磷约 242 毫克。

蛋类：鸡蛋是磷的良好来源，每 100 克鸡蛋约含 130 - 140 毫克磷，而且其营养成分全面，易于获取。

全谷物和豆类：糙米、燕麦、红豆、绿豆等。每 100 克红豆含磷约 305 毫克，这些食物中的磷伴随着膳食纤维等其他营养成分。

钾是细胞内的主要阳离子，对于维持正常的心脏节律、神经传导、肌肉收缩以及血压调节等都有着不可或缺的作用。

食物来源：

水果：香蕉、橙子、哈密瓜等都是钾的优质来源。每 100 克香蕉含钾约 256 毫克，其高钾含量和方便食用的特点，使其成为补钾的常见选择。

蔬菜：土豆、菠菜、山药等。每 100 克土豆含钾约 342 毫克，菠菜每 100 克含钾约 311 毫克。蔬菜中的钾通常与其他维生素和矿物质协同作用，对健康有益。

豆类和坚果：黑豆、腰果等。每 100 克黑豆含钾约 1377 毫克，每 100 克腰果含钾约 503 毫克。这些食物可以作为零食或添加到菜肴中，增加钾的摄入量。

钠在维持细胞外液渗透压、酸碱平衡和神经肌肉兴奋性方面起重要作用，但过量摄入钠会增加高血压等心血管疾病的风险。

食物来源：

食盐：是钠的主要来源，其主要成分氯化钠提供了大量的钠。此外，加工食品、腌制食品、咸味零食等往往含有较多的钠，如咸菜、火腿、薯片等，应适量食用。

五、镁（Mg）

镁参与体内多种酶的催化反应，对能量代谢、蛋白质合成、神经肌肉传导和心脏功能正常运作都有重要意义。

食物来源：

绿叶蔬菜：如菠菜、芹菜叶等。每 100 克菠菜含镁约 79 毫克，这些蔬菜中的镁与叶绿素等成分密切相关。

全谷物和豆类：燕麦、糙米、大豆等。每 100 克燕麦含镁约 177 毫克，每 100 克大豆含镁约 128 毫克，它们是镁的丰富来源，同时富含膳食纤维和植物蛋白。

坚果和种子：杏仁、巴旦木等。每 100 克杏仁含镁约 268 毫克，坚果和种子不仅镁含量高，还能提供健康的脂肪。

铁是合成血红蛋白的关键原料，参与氧气的运输和储存，同时在细胞呼吸和免疫系统中也有重要作用。

食物来源：

红肉：牛肉、羊肉、猪肉等是血红素铁的良好来源，其生物利用率高。每 100 克瘦牛肉含铁约 2.8 毫克，这种形式的铁更容易被人体吸收。

禽类和鱼类：鸡肉、鸭肉、三文鱼等。每 100 克三文鱼含铁约 0.3 - 0.4 毫克，它们在提供铁的同时，还富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。

豆类和绿叶蔬菜：黑豆、红豆、菠菜等。不过这些食物中的铁为非血红素铁，每 100 克菠菜含铁约 2.9 毫克，吸收相对较差，但可以通过与富含维生素 C 的食物搭配来提高其吸收效率。

锌在人体中参与多种酶的合成和活性调节，对生长发育、免疫功能、味觉和嗅觉感知、生殖系统发育和功能维持等都至关重要。

食物来源：

海鲜：生蚝是锌含量极高的食物，每 100 克生蚝含锌约 71.2 毫克。此外，虾、蟹、贝类等也富含锌，它们是优质锌源，同时含有丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸。

肉类和禽类：牛肉、猪肉、鸡肉等。每 100 克瘦牛肉含锌约 3.7 毫克，这些肉类是日常饮食中锌的重要来源，而且易于消化吸收。

全谷物和豆类：全麦面包、糙米、绿豆等。每 100 克绿豆含锌约 1.04 毫克，全谷物和豆类中的锌含量虽然不如海鲜和肉类高，但它们在膳食中占比较大，可以提供一定量的锌。

碘是合成甲状腺激素的必需元素，甲状腺激素对人体新陈代谢、生长发育、神经系统功能等都有重要调节作用。

食物来源：

海产品：海带、紫菜、裙带菜等海藻是碘的最佳来源。每 100 克海带（干）含碘约 113.9 毫克，每 100 克紫菜（干）含碘约 4323 毫克。此外，海鱼、虾、贝类等也含有一定量的碘。

加碘盐：在碘缺乏地区，加碘盐是预防碘缺乏病的重要途径，确保了人们在日常饮食中能获得稳定的碘供应。

硒是一种重要的抗氧化剂，是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，能保护细胞免受氧化损伤，对免疫系统、心血管系统健康和甲状腺功能等都有积极影响。

食物来源：

海产品：虾、蟹、贝类等富含硒。每 100 克虾含硒约 33.72 毫克，这些海产品是硒的优质来源，同时还能提供优质蛋白和其他矿物质。

肉类和禽类：猪肉、牛肉、鸡肉等。每 100 克瘦猪肉含硒约 9.5 微克，肉类中的硒含量相对稳定，是日常饮食中硒的重要来源之一。

全谷物和豆类：小麦、玉米、大豆等。每 100 克大豆含硒约 6.16 微克，全谷物和豆类中的硒含量因产地土壤硒含量不同而有所差异，但它们在膳食中的广泛应用也为人体提供了一定量的硒。

铬在糖代谢中起着关键作用，能增强胰岛素的作用，有助于维持正常的血糖水平。

食物来源：

肉类和禽类：牛肉、鸡肉等含有一定量的铬。这些食物中的铬与蛋白质等其他营养成分共同存在，参与人体的代谢过程。

全谷物：如全麦面包、燕麦等。全谷物中的铬含量虽然不高，但由于其是主食的一部分，长期食用对铬的摄入有一定贡献。

蔬菜和水果：西兰花、苹果等含有少量铬，与其他蔬菜水果中的营养成分协同作用，对健康有益。

锰是多种酶的组成成分，参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，对骨骼发育、生殖功能和神经系统正常功能也有影响。

食物来源：

全谷物：糙米、全麦等。全谷物在加工过程中保留了较多的锰，每 100 克糙米含锰约 1.03 毫克，是锰的良好来源之一。

豆类和坚果：花生、核桃等。这些食物中的锰含量相对稳定，每 100 克花生含锰约 1.25 毫克，与其他营养成分共同为人体健康服务。

绿叶蔬菜：菠菜等绿叶蔬菜也含有一定量的锰，每 100 克菠菜含锰约 0.66 毫克，为膳食锰的摄入提供了补充。

钼是一些酶的组成成分，参与人体内的氧化还原反应，在氮代谢、嘌呤代谢和铁代谢等过程中有重要作用。

食物来源：

豆类：如黄豆、绿豆等。每 100 克黄豆含钼约 0.34 毫克，豆类中的钼含量相对较高，且是植物蛋白的重要来源。

谷物：小麦、玉米等。谷物中的钼含量因品种和种植地区而异，但它们在日常饮食中的大量食用为钼的摄入提供了一定基础。

蔬菜：西兰花等十字花科蔬菜含有一定量的钼，西兰花每 100 克含钼约 0.04 毫克，同时还富含其他多种有益健康的成分。

氟主要参与牙齿和骨骼的形成，适量的氟能增强牙齿的抗龋能力。

食物来源：

饮用水：一些地区的天然水中含有氟，适量饮用含氟水有助于牙齿健康。但过量摄入氟可能导致氟斑牙等问题，因此需要注意水源中的氟含量。

茶叶：部分茶叶含有一定量的氟，如砖茶等，但通过饮茶摄入氟的量因茶叶种类、冲泡方法等因素而异。

了解人体所需矿物质的种类及其食物来源，有助于我们合理安排饮食，保证身体获得充足、均衡的矿物质营养，维持身体健康和正常生理功能。

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