世界骨质疏松日：简单 3 步改善骨骼健康

10 月 20 日是世界骨质疏松症日（World Osteoporosis Day, WOD），2018 年 WOD 运动呼吁采取全球行动，改善骨骼健康，防止骨质疏松症引起的骨折，包括椎骨（脊柱）骨折，这些骨折往往未得到诊断和治疗。

骨质疏松症不容忽视

来自国际骨质疏松症基金会的数据显示全球每 3 秒就会有 1 例骨折发生。城市化和老龄化正在极大地加速骨质疏松相关疾病的负担。50 岁以上 1/3 的女性和 1/5 的男性将会发生骨质疏松相关的骨折。

到 2050 年，髋部骨折的全球发病率男性将增长 3.1 倍，女性将增长 2.4 倍。

改善骨骼健康

即使不存在或仅有极少风险因子，仍可通过积极改变生活方式，改善骨骼健康。

1. 保持常规负重和肌力强化锻炼 。

运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等， 减少跌倒风险。运动还有助于增加骨密度。

适合于骨质疏松症患者的运动包括负重运动及抗阻运动， 推荐规律的负重及肌肉力量练习， 以减少跌倒和骨折风险。

肌肉力量练习包括重量训练， 其他抗阻运动及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。

运动应循序渐进、持之以恒。骨质疏松症患者开始新的运动训练前应咨询临床医生， 进行相关评估。

2. 富含钙质和蛋白质的健康营养饮食，通过安全接触阳光，摄入充足的维生素 D。

（1）富含钙质的健康营养饮食

提高钙摄取量量的简单方法：

食用富含钙质的乳制品；膳食中添加低脂奶酪。

尝试摄取大豆钙，可用来替代肉类。

喝牛奶或富含钙质的饮品，添加到咖啡和茶中。

经常把酸奶作为营养早餐或零食。

在膳食中增加全谷物或种子，如：藜麦。

多吃坚果或水果干。

饮用富含钙的矿泉水（可查看矿泉水标签）。

选择蔬菜，特别是富含钙的蔬菜（如：芹菜，西兰花，秋葵）。

在膳食中添加鹰嘴豆、小扁豆和白豆。

（2）保持维生素 D 的健康水平

IOM 建议年龄介于 19～50 岁成年人维生素摄入量是每天 600 IU。

经常接触安全的日光照射，一般情况下，应该每天在上午 10 点以前或者下午 2 点以后阳光不是最强烈的时段，不要擦防晒霜，10～20 分钟，但注意不要晒伤。

虽然日光是维生素 D 的主要来源，但是定期食用富含油脂的鱼类或者富含维生素 D 的食物和饮料对于保持维生素 D 的健康水平有帮助。

（3）蛋白质也很重要

蛋白质摄取量不足影响骨骼生长，对儿童和青少年时期峰值骨量的形成以及随着身体老化，骨量的保存都有不利的影响。蛋白质营养不足会导致肌肉密度与强度降低，是年长者跌倒的风险因素之一。

富含蛋白质的食物包括：乳制品、肉类、鱼类、家禽、豆类。

（4）微量元素有助于骨骼健康

微量元素是人体正常成长和发育所需的微量化学元素或物质。研究显示下列微量元素对骨骼健康很重要：

维生素 K 存在于多叶绿色蔬菜、菠菜、卷心菜、甘蓝菜、动物肝脏、一些发酵奶酪和水果干中。

镁存在于绿色蔬菜、豆类、坚果、种子、天然谷物、鱼和水果干中。50 克杏仁果 = 高达日常所需镁的 40%。

锌存在于瘦肉、家禽、全谷物麦片、豆类、豆荚和干果。

类胡萝卜素 （维生素 A 的前身）存在于很多蔬菜中，包括绿色蔬菜、胡萝卜和

红辣椒。50 克生胡萝卜可以满足每日的需求量。

3. 避免吸烟和过量饮酒等不良习惯。

过量饮酒：每天超过两单位的酒，会增加脆性骨折的风险。

如果喜欢喝咖啡或其他含咖啡因的饮料，需要确保摄取充足的钙。每天咖啡因的摄入量 330 mg（约 4 杯）将使骨松骨折的风险增加 20%。

注：一单位酒约为 250ml 啤酒（酒精浓度 4%），或 80ml 葡萄酒，或 25ml 烈酒。 过量饮酒会增加骨质疏松症和骨折的风险。

参考资料：

1. 国际骨质疏松症基金会《一分钟骨质疏松症风险评估》《摄取营养强健骨骼活力人生》

2. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会 (Chinese Medical Association)，中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.2017,10(5):413-443.

编辑： 董玥廷

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