骨骼健康“三要素”，延缓骨质疏松发生

女性是骨质疏松的高危人群，绝经期后高发，是女性老年疾病之一。表现为比年轻时缩短三厘米以上，驼背，极易发生腰、背、髋、手臂部位的骨折，周身骨痛等症状。骨骼健康“三要素”，会延缓骨质疏松发生，对女性的生活质量会有很大的提高。

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怎样保持骨骼健康？请关注骨骼健康“三要素”，营养（膳食与营养补充剂）、阳光、抗阻力训练。

营养（膳食与营养补充剂）。

首先从我们的一日三餐中，摄入充足的营养。如果饮食营养素摄入不足，就必需吃与骨骼健康相关的营养补充剂。最好预防骨质疏松的方法，是在30岁或30岁之前使骨质量达到最大值，主要靠膳食营养。如果你超过40岁以上了，还需要吃一些利于骨骼健康的营养补充剂。怎么吃呢？

摄入充足的钙。从一日三餐中摄入充足的钙，如每天摄入800mg钙食物搭配举例，每天喝300ml纯牛奶、50g豆腐干、250g绿叶菜、20g海带、1个鸡蛋。食物中钙的最佳来源是奶，良好来源是大豆制品、绿叶菜。40岁以上的女性可以吃钙的营养补充剂如碳酸钙，适宜补充量 500mg-600mg/d，分开2次服用，300 mg/次，钙可耐受最高摄入量为2000mg/d（中国居民膳食营养素参考摄入量2013）。

摄入充足的维生素D。维生素D促进钙的吸收。食物中含维生素D很少，可以吃营养补充剂。维生素D正常人群每天推荐摄入量18-50岁10微克相当于 400国际单位，65岁以上人群15 微克相当于600国际单位。已经确诊骨质疏松的患者，请尊医嘱。40岁以上的女性可以服用维生素D3，建议选用药品，质量比保健食品更可信更严格。还有维生素K2，促进血液中的钙离子沉积入骨。预防骨质疏松，通常我是吃钙、维生素D、维生素K2的，钙、维生素D、都有药品，维生素K2国内只有保健食品。

适量的蛋白质、适量而平衡的矿物质、丰富的维生素、低盐、适量的膳食纤维。按照中国居民膳食指南做就ok了。大体上，每天12种食物，每周25种食物，品种数不包括油盐调味品。每天主食粗细搭配，粗粮占1/4-1/2；蔬菜500g深色蔬菜占一半。300ml纯牛奶；女性30g以上的干豆腐；1个鸡蛋；40g-50g肉；40g-50g鱼；每天25g油，5g盐。

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阳光。

阳光中的紫外线照射在皮肤表皮，使得7-脱氢胆固醇转变成维生素D3。平均每天至少20分钟，避开中午最强烈的阳光。不要晒脸，可多晒晒脊柱。可惜东北有近半年的寒冷季节，日照时间严重不足，只好吃维生素D3营养补充剂了。

抗阻力训练。

普通人可以理解为力量训练及负重运动。锻炼时要有重量，这个重量可以是哑铃、杠铃、沙袋、弹力带，可以是健身房的固定器械练，也可以自己身体的重量。

我在做高位下拉

重量给予骨骼适当的压力，刺激骨骼，有助于维持骨量，及减少骨量丢失，有利于骨质中钙盐等矿物质的吸收。经常做硬拉的人竖脊肌发达有利于保护脊柱。

可以维持和提高肌肉关节功能，可以增加肌肉，肌肉量和肌肉强度与骨量呈正相关。无论年青还是中年、老年女性一定要做抗阻力训练，结实而又弹性的肌肉才是健康美，会延缓骨质疏松发生。

祝抗疫一线的女性工作者及全体女性的节日快乐！

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