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怎样强壮骨骼呢

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 20:03

怎样强壮骨骼呢

每个人的身体中都是有骨骼的，及时是一些动物身体中也是有着骨骼的。这就是告诉大家骨骼在人的身体中是很重要的，同时骨骼是否强壮也是能代表着一些情况的。大家都知道孩子在发育的期间如果骨骼成长的比较好，就会有着很好的身高。所以大家想了解下怎样强壮骨骼呢?

目录哪些方法有助于强壮骨骼怎样强壮骨骼呢强壮骨骼的正确方式常做这运动强壮骨骼越活越年轻吃什么强健骨骼

1哪些方法有助于强壮骨骼

　　1.骨骼“支撑者”：钙

　　人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

　　营养策略：有人做过统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入250—350毫克钙，与中国营养学会建议的每日800—1000毫克钙摄入量相差甚远。

　　专家指出，年轻时就要多吃含钙食物，才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。

　　烹饪时可以放点醋，有助钙质溶解，帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及爱吃咸的人，要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。

　　2.骨骼“加油站”：维生素D

　　它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

　　营养策略：人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

　　专家指出，补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议，天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5—15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果，最好假期多进行户外运动。

　　3.骨骼“混凝土”：蛋白质

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。

　　如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。

　　营养策略：常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。正常人不需要额外服用蛋白粉等保健品。蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

　　4.骨骼“保卫者”：镁

　　人体60%—65%的镁存在于骨骼中。专家表示，在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。

　　长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。

　　营养策略：紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。

2怎样强壮骨骼呢

　　除了多晒太阳、多吃含钙多的食物，如牛奶、豆腐、虾皮、紫菜、芝麻酱等外，还要坚持户外锻炼、戒烟戒酒。更重要的是，有条件的可定期监测骨密度。骨质疏松的发生与年轻时达到的峰值骨量有关，这个峰值大约出现在20-30岁之间。如果知道峰值骨量，以后每1-2年测1次，测试结果提供给专科医生，以便对患骨质疏松的危险程度进行评估。

　　骨质疏松虽然危害严重，但可防、可治。不过，需要注意的是，骨质疏松一旦出现就不可逆转，治疗也只能起延缓作用，所以该病重在预防。受到骨质疏松威胁的，不只是老年人，现在年轻的骨质疏松患者越来越多，和他们不良的生活习惯有密切关系。现在越来越多的人习惯以车代步，在办公室里一坐就是一天，走路的机会越来越少，骨质流失加速。另外，不少白领经常借助喝咖啡提神，这也会导致钙的流失。

　　为什么容易出现骨质疏松呢?一是医患对疾病的不重视，造成诊断率偏低。二是患者依从性差，不能坚持吃药、不遵守医生的建议吃药，会明显影响治疗效果。还有一些客观因素，比如用药方法复杂、药物具有上消化道刺激症状、用药频率比较频繁等。为此，药学家们在不断努力，一是不断改变双膦酸类药物的结构，增强钙与骨质结合的能力，二来改为静脉途径给药，可以减少胃肠道副作用，每年只需给药一次，方便患者坚持。

　　怎样判断是不是得了骨质疏松呢?如果出现了以下症状，很可能是骨质疏松了。一是疼痛，特别是腰背部疼痛;二是身体变矮、驼背了;三是特别容易发生骨折;四是在45岁或以前已停经、四肢骨痛、手脚麻木、肌肉抽筋等。不过，有50%的骨质疏松患者没有症状，很多人都是在发生骨折后才被发现的。对生活质量影响最大的一点就是极易发生骨折。统计数字显示，50岁以上的妇女中近1/3伴有一处或多处椎体骨折;50岁以上的男性约1/5会发生骨质疏松性骨折。

　　骨骼是人体内最坚硬的器官，支撑站立、保护内脏器官、确保运动的进行。假如没有骨骼，人类连最起码的呼吸都不能顺利进行;假如骨骼不够结实，人体可能会成为一碰即碎的“玻璃人”。这些并非危言耸听，曾有一位72岁的患者，因为打了几个嗝，随即感觉胸口疼，呼吸困难，后拍片检查发现腰椎出现压缩性骨折，其罪魁祸首就是严重的骨质疏松。

3强壮骨骼的正确方式

　　强健骨骼吃什么?

　　1.多吃蔬菜。小油菜、小白菜、芹菜等蔬菜中不仅含钙，还含有大量的钾、镁元素，帮助身体减少钙流失。

　　2.多吃奶制品。牛奶、奶酪都是很好的补钙食品，可以补充我们钙质所需。

　　3.多吃豆制品。大豆含钙量很高，经常食用可以起到补钙作用。

　　强健骨骼怎么运动?

　　适度的跑跳运动或力量练习可使骨骼受益。这些运动包括篮球、足球、网球、举重、跳绳、跳远、跳高、有氧健身操、跳舞及慢走。然而，单一运动只是让局部骨骼得到锻炼，只有参加多种不同的跑跳运动及针对全身各部位的力量训练，才能强健全身骨骼。最后，千万别忘了运动前做充分的准备活动，减少可能出现的运动伤害，保证骨骼健康。

4常做这运动强壮骨骼越活越年轻

　　第一式：后月背向祈祷式

　　1、站立，双脚弓箭步站好。

　　2、双手于背后合掌，手臂尽量向上举起。

　　当我们的手臂缓缓向上举起的时候我们的手臂就得到了很好的伸展，这样的练习可以帮助我们提升臂力。

　　3、吸气，身体向后仰身，同时抬头，尽量将头靠向手指尖的位置。

　　4、停留一段时间后呼气还原。

　　功效

　　加强肩、臂部的柔韧性和脊柱及背部力量，缓解颈椎问题。

　　第二式：飞蛾式控制

　　飞蛾式控制也是很简单的瑜伽动作，练习爱美的女性朋友可千万不要错过这一姿势哦!坚持练习可以帮助我们重塑腿部线条。

　　1、站立，将双手抓住右脚脚背将腿向上弯起，大腿尽量向上抬起。

　　2、保持这个姿势，感觉大腿前侧完全伸展。

　　3、站立一段时间后放下还原，换腿，每边各练习3-5次。

　　注意

　　保持身体平衡，身体尽量立直，将肢体完全伸开。

　　功效

　　锻炼身体和腿部的控制力、伸展身体、修长大腿肌肉。

　　第三式：至尊式

　　1、站立，双脚并拢。

　　2、向上伸展你的手臂，合掌，双膝向前弯半蹲，直视前方。

　　3、然后还原至站立姿势。

　　注意

　　想象自己坐在椅子上，身体不要向前倾。

　　功效

　　加强锻炼脚踝、小腿肚、内侧大腿和背部力量。

　　第四式：舞蹈式

　　1、将一腿抬起绕在另一腿上，眼睛注视与视线平行的点，双手向上曲臂抬至体侧。

　　2、保持眼睛盯住前方，将动力腿向上抬起，同时体侧手臂向远推出，站立腿的脚跟向上立起，尽量保持平衡，尽量长时间保持这个姿势。

　　注意

　　抬起腿时尽量保持身体平衡，手臂和脊椎尽量向上伸展，眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。

5吃什么强健骨骼

　　大豆制品

　　豆腐和豆豉等大豆制品通常会被摆放在健康食品货架最显眼的位置上。它们富含大豆异黄酮、维生素E和钙，除了能保护心血管外，其强健骨骼的作用也可以跟牛奶相媲美。不少亚洲人都有乳糖不耐症，因此，豆浆就当之无愧地成为了牛奶的最佳替代品。

　　甜椒

　　一个绿色甜椒所含的维生素C是人体每日所需量的两倍，而红色和黄色甜椒所含的维生素C更多。此外，甜椒也是维生素B6和叶酸的极好来源，这些维生素可以有效缓解关节炎带来的疼痛。

　　甜椒需要隔绝氧气、低温保存。可以把甜椒和其他水果放在搅拌机中一起搅拌做成果蔬汁，还可以和其他蔬菜搭配制成可口的沙拉。

　　香蕉

　　是含钾最丰富的水果，同时也是一种能治疗关节炎的食品。香蕉中不仅含有丰富的维生素B6、叶酸和维生素C，而且还容易消化，是人们饮食中可溶性膳食纤维的主要来源。

　　香蕉容易过度成熟，因此把未成熟的香蕉放进避光的袋子中保存，可以延长它的保存期。另外，香蕉贮藏温度不能过低，因此不适合放在冰箱里。成熟的香蕉可以做成饮料：取一根香蕉，一个猕猴桃，一些桨果，加入适量的牛奶和冰块，放入搅拌机里搅拌几分钟，一杯营养丰富并能治疗关节炎的饮料就做好了。

　　虾

　　虾是最受欢迎的水产类食品，也是维生素D的主要饮食来源之一。90克虾能提供每日所需维生素D的30%，高于一杯牛奶的维生素D含量。另外，虾还含有欧咪伽―3脂肪酸、维生素C、铁和维生素B12等。

　　虾容易腐败变质，因此一定要吃新鲜的。如果一次吃不了，应该尽快把鲜虾冷冻在冰箱中，这样可以保存6个月。

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