开展孕期瑜伽锻炼

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开展孕期 瑜伽 锻炼

以下是开展孕期瑜伽锻炼等等的介绍，希望可以帮助到您。

猫伸展式

作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。

练习方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面;稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复做10~15次。

注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。

婴儿式

作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。

练习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。

注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。

树式 (椅子辅助增加稳定性)

动作︰左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。

效益︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。

注意︰集中注意力以保持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边练习。

祈祷新月式

动作︰挺直脊柱，前脚屈膝与地面垂直，后脚膝盖著地，脚背下压。

效益︰预防骨盘前倾，伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。

注意︰前脚膝盖不可超过脚尖，垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。

山式

动作描述：

双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

益处：

找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

束角式

动作描述：

坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

益处：

供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

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孕期瑜伽哪些动作是禁止的

1.躺姿。躺姿在孕中期不适宜，容易压迫到大血管。所以在怀孕期间是禁止做此动作的。

2.后弯类动作。此类动作会让原本就压力较大的下背更脆弱，千万不可尝试，如果要做，只做下简单的扩胸运动即可。

3.深度扭转类动作。此类动作尽量避免，如果要做，就做些简单的肩颈和上胸部的转动动作即可。

4.倒立动作。怀孕压缩了女性的胸腔，倒立只会更压迫胸腔，而且怀孕晚期倒立还有可能造成胎位不正，因此要谨慎。

5.腹部动作。孕妇的腹肌压力本来就大，腹部运动只会造成更大的负担，甚至引起腹直肌的开裂。尤其腹部着地的动作更要避免。

温馨提示：孕妇瑜伽和普通瑜伽不同，相对比较舒缓，只是让孕妇锻炼一下。怀孕最初两个月，所有的瑜伽姿势都可以小心练习，孕晚期时只需练习简易的姿势。孕期瑜伽是在怀孕期间不错的一种运动方式，但是要注意的一点是：不是所有的瑜伽动作都可以在孕期时进行，一定要避免一些幅度大的动作，否则将会出现反效果。