如何合理选油、健康吃油、科学限油？营养师：家庭最好备两种以上食用油

在我们的日常饮食中，油是餐桌上的“隐形魔术师”，扮演着不可或缺的角色。但若是在“选油用油”的道路上迷失方向，或是让餐桌上的“含油量”过高，则可能为我们的健康埋下隐患。

如何合理选油、健康吃油、科学限油？今天，杭州市五云山医院营养膳食部主任、国家注册营养师俞卫华为广大市民科普。

“食用油的营养成分主要是脂肪，其中最应关注的是脂肪酸构成比，它是构成食用油不同特性的主要原因。”俞卫华说，脂肪酸通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸在一般动物油中含量为40%-60%，植物油中含量为10%-20%，它可以提升血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，是不好的脂肪酸，需要控制摄入。日常少摄入饱和脂肪酸，能帮助降低人体血清胆固醇，从而减少心血管疾病的发生。

橄榄油、山茶油、双低菜籽油、牛油果油中含有单不饱和脂肪酸，可以降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，对心血管病患者有益。

多不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

杭州市五云山医院营养膳食部制图

俞卫华提醒，家庭最好备两种以上的油，用小瓶来分装。富含饱和脂肪酸的椰子油、棕榈油、猪油、黄油要少吃，日常一些加工食品如咖啡伴侣、牛角面包、奶油蛋糕、曲奇饼干、奶茶等要关注是否使用了氢化植物油，煎炸食物要避免反复用油。

除了合理选油、健康吃油，科学限油也很关键。

“即使是高质量的油也不能每天进行大油量烹调，建议每餐用控油壶或控油勺，控制每天每人食用油的总量不超过25-30克（约2-3瓷勺），以全家为单位控制用油，三口之家5升量的一桶油，至少要食用两个月。超重或肥胖者、糖尿病患者、高脂血症患者，每日食用油量以不超过25克（2汤勺半）为宜。”俞卫华建议市民购买小包装食用油，在烹饪时控制好温度，不要等到油冒烟才烹调，尤其像特级初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油等更不适宜高温烹调。尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸。

【来源：杭州日报】

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