植物油不一定都健康,如何挑选和食用植物油?
我们现在有一个普遍的印象,就是植物油比动物油更健康。前天我在看《柳叶刀》解读刺兔蛋白的视频中提到要避免一些植物油,今天我们就来讨论下,难道植物油对我们的健康有害吗?大家好,我是营养师王艳,健康是我们最大的事,让我们一起管理好它。
营养师王艳
今天我们就从几个方面来分析一下植物油对我们健康的影响,以及我们应该如何选择和使用植物油。首先,我们来看看什么是植物油,常见的植物油都有哪些。植物油,顾名思义,就是从植物中提取的食用油。我们平时烹调、烘烤食物时都会用到它。加工食品中的沙拉酱、人造黄油、蛋黄酱和饼干等里面也少不了植物油。常见的植物油包括大豆油、葵花籽油、橄榄油和椰子油等。
从上个世纪开始,植物油的使用增加了两千倍,但人类的健康问题并没有减少,问题到底出在哪里呢?首先是植物油的提取过程存在很多问题。精练植物油是二十世纪才出现的,当时有了提取植物油的技术,这些油是用化学溶剂或油膜从植物中提取的,然后还要经过提纯、精练,有时还要进行很多化学变化。
大部分植物油都是高度加工的工业产品,涉及大量化学变化。比如,大多数种子和植物需要加热和加压才能将油从种子中提取出来。由于油料作物的种子含有大量不饱和脂肪酸,在加热和暴露于空气的过程中,容易氧化变成不健康的脂肪酸。
相比之下,橄榄油、椰子油和花生油只需要冷压,也就是只加压不加热,所以相对健康一些。另外,为了让油从种子中溶解出来,第一次热处理和压榨之后,要在油饼上喷洒石油基溶剂,如正乙烷。
为了让油看起来很健康,还要对油进行清洗和除臭,这些过程都使用了很多化学物品。最不好的是,为了让植物油在室温下可以保持固定状态,比如生产人造黄油和植物起酥油,还要进行氢化处理,这种氢化作用会将不健康的反式脂肪酸引入产品中。
其实,在选择食用油和食品时,要看清里面是否包含氢化油,现在比较关心健康的人,都会尽量避免加热和添加很多化学制品的植物油,我也会到市场上去找一找,如果找到了,会跟大家分享。
选择植物油的另一个考量是它含有什么样的脂肪酸。我们过去说过,正常的脂肪酸有三种:一种是饱和脂肪酸,大部分动物脂肪都是这一类;另一种是不饱和脂肪酸,植物大部分都是不饱和脂肪酸。研究认为,不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸会减少心脏病的风险,这可能就是植物油现在使用非常广泛的原因之一。
但是,不饱和脂肪酸也是有区别的。一种是单不饱和脂肪酸,它比较稳定,如橄榄油、红花油、菜籽油,它们就含有更多稳定的单不饱和脂肪酸。另外一种是多不饱和脂肪酸,如Omega-6,它不稳定,容易被氧化,氧化后会促进身体里面的炎性反应,慢性炎症是很多疾病的潜在风险,如心脏病、癌症、糖尿病、关节炎,还可能造成自身免疫系统的过度反应,导致自身免疫性疾病。
为了对抗这些问题,有些制造商会在油里面添加抗氧化剂,如维生素 E。但是,我们一旦用油来煎炸食物,就会破坏这种氧化剂,所以,大家尽量不要用油煎东西。
研究还发现,Omega-6与肥胖、炎性肠病、脑细胞损坏和老化以及代谢功能紊乱都有关系。哪些植物中Omega-6的含量过高呢?如大豆油、玉米油、莲子油、葵花籽油、花生油、芝麻油、米糠油等。另外,食物中的蛋黄酱、调味品、其他食用油、薯片、烘焙食品等也会含有较多的欧米伽六,所以,大家尽量少吃那些装在瓶子里、盒子里的加工过的食品。
相对而言,橄榄油和牛油果油比较健康,因为它们含有较多的Omega-3,我们人体实际上是讲究平衡的,Omega-6和Omega-3都是我们身体需要的,而且有一个比例,有人说是应该一比一,有人说应该四比一。
现在美国现代食品的比例经常是十五比一或者二十比一,所以,大家最好通过混合食用一些健康的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,来平衡饮食。
以色列人的消费实际上与我们的营养专家建议是一样的,他们食物中总脂肪和饱和脂肪酸的含量很低,摄入大量的植物油,但他们心血管疾病、二型糖尿病和其他现代疾病的发病率跟美国差不多,而且癌症发病率特别是妇女的发病率更高一些。一些研究人员认为,以色列人的Omega-6可能吃得太多了,也就是多链的不饱和脂肪酸。
另外,大家还要注意,一些健康的油,如橄榄油、牛油果油,可能会掺杂其他的油。所以,在选择时一定要注意。总而言之,在选择植物油时,要尽量选择那些自然加工、含Omega-3较高的。
营养师王艳
另外,不要使用油去煎炸食品,也不要吃加工过的食品,因为里面含有的Omega-6比较高。通过血液检测,我们能够看出血液里面Omega-6和Omega-3的比例。如果是一比一或者四比一五比一,都是可以接受的。超过这个水平,可能就不太健康了。谢谢您收看我的节目,请在留言区分享您的体验和高见,我是营养师王艳,洞察世界,守护健康,我们下次节目再见。
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