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冬季怎样户外健身？

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 20:41

【来源：金陵晚报】

□金陵晚报/紫金山新闻记者王艺璇

“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”随着气温降低，对于“冬练三九，夏练三伏”的运动者们来说，应该怎样科学锻炼呢？近日，记者采访南京市体育科学研究所所长薛胜峰，听他为大家讲讲冬季户外锻炼的“门道”。

穿棉衣易感冒

三层穿衣“各司其职”

纯棉的衣料柔软亲肤、贴身舒适，一向是都市男女老少们的日常穿搭元素，不过，在冬季户外健身运动中，这样穿却可能会带来风险。“由于纯棉材质吸湿性较强，更易吸收汗水，当人们在户外运动中出汗量较多的时候，纯棉衣物不仅会变得湿重，更有可能加剧体温的散失，带来失温的风险。”

正确的穿法是什么？薛胜峰介绍，冬季户外运动要遵循“三层穿衣法则”。

第一层，贴身穿，要排汗。贴身的衣服最建议选择的是速干面料，轻便的涤纶或丝质的衣物都可以考虑，目的是在运动过后迅速蒸发水分，带走身体的湿气。

第二层，中间层，得保暖。涤纶或特种涤纶做的抓绒衣物、棉马甲是不错的选择，保暖厚度要“视温度而定”。

第三层，最外层，需防风。冬季运动，最外层的衣物要具有“防风、防雨、防雪、防刮擦”的效果，建议选择冲锋衣、羽绒服。

此外，薛胜峰提醒，由于冬季雨雪较多，地面湿滑，在进行骑行、跑步等户外运动时，运动装备上建议看重“耐滑性”——骑行时选择雪地胎，挑选双更加耐滑的跑鞋是很有必要的。

热身应在室内做

冬季运动得慢点

冬日运动，运动时间可以增长，但运动强度却一定要降下来。

“夏季运动心率可以保持在每分钟140次—150次的区间，但冬季运动，心率建议最好保持在120次—130次之间，刚刚达到有氧运动的效果就可以。”薛胜峰介绍，“以跑步为例，不少跑者在户外运动中会选择5分钟以内的配速，但在冬季户外跑时，则建议尽量减少安排这样的训练强度。”

为什么冬天不宜进行剧烈的户外运动？这是因为，在冬日寒冷的环境中，人体肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性都会大幅降低，肌肉延展性降低，关节较僵硬，更容易出现拉伤扭伤的状况，因此，强度较大的运动应尽量调整到室内开展。

此外，薛胜峰补充，冬季户外锻炼前的热身运动也应在室内先行完成。由于室内温度较高，肌肉的黏滞度相对更低，热身中，节奏缓一点，幅度要小一点，在去户外之前，一定要先把肌肉的韧性拉开，把关节的活动度打开。注意肩部、膝关节、脚踝等部位的活动，直至微微出汗，毛孔张开为止——这一步骤建议在20分钟以内完成。

他提议，冬季户外健身大多应以锻炼心肺的有氧运动为主，类似于哑铃、单双杠的街头户外健身活动都建议放在室内。

十点以后不算晚

PRICE原则要记好

冬季运动，“风雨无阻”的坚持精神是很不提倡的，从健康角度考虑，薛胜峰说，运动者应该对天气环境具有一定的敏感度。

无论是冬季的微雨，还是小雪，在低温环境下，都并不适宜运动者们锻炼，着凉和失温无孔不入。此外，由于南方的冬天更易起雾，雾气中具有较多的尘埃及微生物杂质，雾天锻炼，易致人体吸入较多的有害物质，同样不建议人们户外运动。

冬天锻炼，也有最佳的时间点。薛胜峰指出，虽然有不少市民习惯在一大早，天刚蒙蒙亮，甚至还没亮的时候就走出家门，开始一天开端的早间锻炼，但其实这是不科学的。“由于冬天天亮得比较迟，最佳的锻炼时间要等到太阳出来以后，气温升高的上午。对于本身就有心脏问题的运动者来说，最佳锻炼时间要延迟到上午10点以后。”这是因为冬天本身是心梗、脑梗等病症的高发季，更应尽量避免运动中室内外温差过大的刺激。

如果在户外运动中遇到突发扭伤和拉伤的情况应该如何处理？只需记住一个PRICE原则。P（Protection）——保护受伤部位，避免二次受伤。R（Rest）——休息，避免使用受伤部位。I（Ice）——

冰敷受伤部位，减轻炎症反应和肌肉痉挛。单次冰敷时长不得超过20分钟，可在冰敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤回暖后再冰敷，如此4至8次。C（Compression）——对受伤部位进行加压包扎，减少肿胀和出血。E（Elevation）——将受伤部位抬高至心脏水平以上，以减少血液流向受伤部位，从而减轻肿胀。一套流程下来，扭伤和拉伤的问题就能得到很大的缓解。

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