中国素食指南

本书是中华素食协会专门为中国素食者及素食入门者编写的营养指导手册。

美国营养学会：妥善规划的素食不仅营养充足，更能有效预防及治疗多种慢性病，而且能满足人生不同阶段的营养需求。

中华素食协会：素食能让人变得长寿健康，心态更年轻，抵抗力更强，精力更好。

德国癌症研究中心也发现，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的力量，比男性肉食者强两倍。也就是说，相比肉食，素食能够更加高效的提高人体的免疫力。可是，素食者正确的饮食方案你知道吗？素食者会不会营养不良？儿童、老人、孕妇、病人也适合吃素吗？对大多数吃素的人来讲，由于摄食品种受到限制，又没有系统学习营养学知识，要做到营养均衡确实很难。那我们如何有效地了解素食的营养结构并且合理地规划素食呢？

这本书将带给你：

适合全家人的素食方案：

素食宝宝要多补充微量元素

老人健康长寿应着重养骨补钙

女性美容养颜补血也要补气

男性强壮有力必须滋阴补肾

为特殊人群准备的完美素食方案：

“三高”人群怎么吃素？

素食主义遇到怀孕期、更年期怎么办？

体脂高身材臃肿，怎么用素食控制？

疾病初愈者，大补素食有什么讲究？

跟着书，也能做出好吃又营养的素食：

如何把素食做得比肉更诱人？

如何选对烹饪方式，留住蔬菜营养？

5分钟就能完成的美味素菜

★儿童、老人、女性、男性如何科学吃素？如何在足以满足其营养需求的基础上享受素食？请参阅本书第九至第十二章。

★特殊时期如何健康吃素？比如大病初愈、体重超标、孕产期、更年期，以及患有“三高”以后要如何吃素，请参阅本书第十三章。

★无论你是蛋奶素食者还是全素主义者，本书都为你准备了完备的素食方案。请参阅本书第三和第四章。

★本书还详细介绍了如何用坚果、豆制品、牛奶，来代替某些靠肉食才能较好补充的营养物质，给出了全面的营养方案。请参阅本书第七和第八章。

★本书更贴心提供了将近100道素食菜谱教你做出好吃又营养的素食。请参阅本书第十四至第十六章以及全彩菜谱别册。 [1]

序言为了健康请吃素/001 [1]

PART 1 素食，一场席卷全球的绿色风暴

/第一章素食，极致的养生之道/

为什么明星都爱食素/005

素食自古就是备受推崇的养生方法/007

吃素与宗教无关，只与健康有关/009

素食也能丰盛又美味/012

/第二章素食，净化气血与身心/

吃素可预防癌症、心脏病、糖尿病/019

吃素可以增强我们的体质/021

素食让我们更聪明/024

素食让我们更幸福，慈悲喜舍尽在其中/026

素食让我们的心灵安定、宁静/028

/第三章素食，中国人这样吃最健康/

不科学的素食同样有害健康/032

从现在开始，改变你的素食观念/034

素食的正确做法，你掌握了吗？/037

健康素食，是清静身心的一条捷径/040

PART 2 好好吃素食：素食营养金字塔

/第四章中国素食者膳食搭配指南/

什么是素食金字塔/044

广受营养学家欢迎的素食金字塔/048

中式素食更符合金字塔理论/050

/第五章素食金字塔基础：细粮、粗粮、杂粮/

五谷杂粮一样都不能少/054

吃主食也要多样化/056

粗细搭配，减少精米白面的分量/059

粗粮怎么做才好吃/061

素食餐桌的宠儿：全谷食品/064

最值得推荐的谷物：燕麦/067

/第六章素食金字塔第二基层：蔬菜、水果/

绿叶蔬菜是维生素的主要来源/070

根茎类蔬菜，农药少、营养好/075

可以当主食吃的薯芋类蔬菜/079

花朵类蔬菜，好看好吃功效多/083

瓜类蔬菜，养生益气度苦夏/086

茄果类蔬菜，抗氧化防衰老/089

菌藻类蔬菜，利于保健功效多元/092

这些水果好吃又降火/096

能保护心血管的好水果/101

呵护五脏六腑的神奇水果/105

鲜红的水果帮你补血益气/116

强身健体的贵族水果/119

排毒养颜的水果佳品/124

快乐水果帮你宁心静神/129

/第七章素食金字塔第三基层：豆类制品/

大豆，了不起的植物肉/136

蛋白质含量丰富的鲜豆类/139

豆浆，东方的植物高钙奶/142

豆腐，餐桌上的补钙佳品/145

物美价廉的鲜美豆芽/148

天贝，素食者的优质选择/150

/第八章素食金字塔顶尖：坚果/

“秋果之王”板栗，益气又补脾/154

“坚果之王”榛子，现代人的救命食物/155

健脑润肤的“长寿果”核桃/157

想要健脑抗衰老，那就吃松子/159

夏威夷果，健脑益智又美味/161

护眼护心的开心果/163

花生：润肺生血的“素中之荤”/165

改善情绪、治疗失眠的葵花子/167

PART 3 适合各类人群的素食方案权威指导

/第九章素食是孩子生命的最佳起点/

儿童吃素，真的可以吗/170

儿童吃全素，还能更健康/172

儿童应该怎样吃素食/174

素食儿童，要多注意补充这些元素/177

针对儿童的素食食谱/180

如何让你的孩子爱上吃蔬菜/185

/第十章女性吃素，把美丽健康持续一生/

素食瘦身，有效又健康/189

素食最养颜，皮肤光泽有弹性/191

越吃越美丽的素食美颜食谱/193

青春期女孩应该怎么吃素/195

素食女性遇到怀孕期怎么办/199

给正在坐月子的素食妈妈的饮食建议/204

更年期女性怎么吃素/208

/第十一章吃素的男人，往往更受欢迎/

素食让男人更强壮/212

男性吃素，也能越吃越阳刚/214

给男性的素食建议/216

滋阴补肾的素食有哪些/219

/第十二章素食是中老年人的最佳饮食/

素食让人更长寿/223

给中老年人群的素食建议/225

中老年人一定要学会养骨/228

/第十三章给特殊人群的素食建议/

体脂高、身材臃肿，更要吃对素食/232

“三高”人群应该怎样吃素/236

疾病初愈者，吃素有讲究/238

PART 4 如何做出好吃又营养的素食

/第十四章这样做素食，口味超好吃/

那些好看又好吃的家常素菜/244

把素食做得比肉更诱人/246

五色素食，百变搭配/248

主食也可以花样多、又营养/251

/第十五章素食怎么做才有营养/

蔬菜应该生吃还是熟吃/254

选对烹饪方式，留住蔬菜营养/257

错误搭配影响食物营养/258

/第十六章素食怎样做方便快捷/

5 分钟极速素菜/262

自制素高汤，好喝又营养/265

/素食名人心得感言/268

中华素食协会

中华素食协会是国内最早的素食组织，协会致力于推广素食慈善博爱文化，同时加强与世界各地素食协会文化的交流和合作。中华素食协会目前举办的“全球十大素食华人”颁奖活动、“国际素食日”庆祝活动、“中国素食日·每年母亲节”三个常规活动，经过多年的运作，在海内外引起许多素食华人的关注及参与。并先后与北京、上海、广州、东莞、厦门等城市合作举办全球素食华人博爱论坛、素食展、各类佛文化展、有机食物展等，协会成员更走进高校，与北京大学、清华大学、上海复旦大学等高校共同举办素食推广活动、讲座等。

安安贝拉

资深图书策划人，自媒体达人，美食畅销书作家，曾经出版图书《我亲爱的素食》获得读者一致好评。国家二级公共营养师，曾担任国内知名出版社图书策划编辑，企业特聘讲师，同时也是一名素食主义崇尚者，有两年的素食经历。

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顶尖艺人、体育名将、各国政要都在吃素

吴秀波：“吃素后得到一个宝贝，叫‘不要’，通过一点一滴战胜欲望，我捡到了这个宝贝，感觉自己自由许多。”

高圆圆：“吃素两年让自己思路更清晰，也更简单，让我的心情安静下来。”

黄磊：“我是因为这样比较健康，就是比较热爱动物，不杀生，不杀动物。”

刘涛：从当初的无肉不欢，到后来的安心食素，“帮我放下屠刀的，是一只待宰的羊无助的眼神”。

星云大师：“素食是生活的习惯、生活的观念。佛教提倡素食，用意是让发心信佛、学佛的人都能够拥有“素心”；心地清净、善良、简朴才是最重要。”

“人猿泰山”约翰·威斯慕拉：曾经56次登上荣誉巅峰，随着年纪渐长，未能继续刷新自己之前的纪录，通过吃素调整，再刷新5项自己以往的纪录。

“短跑名将”卡尔·刘易斯：“素食主义者不能在世界级运动中有出色的表现？我比赛最出色的日子，全在我转素食之后。”

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