新的一年：做好10件事，增强免疫力，让你更健康、更长寿

▎药明康德内容团队编辑

2023年的开年，我们大多数人都经历了高烧、肌肉和关节酸痛，甚至“刀片嗓”“水泥鼻”“咳出肺”“无麻开颅”……最终，我们依靠自己的免疫力和对症治疗打败了疾病。

而2023年的年尾，各种呼吸道传染病来势汹汹，流感病毒、肺炎支原体、腺病毒、合胞病毒、鼻病毒等多种病原体共同流行，让人一不小心就“中招”。

过去的一年的经历，无不提醒我们更强的免疫力对健康和寿命至关重要。那怎么做才能让我们免疫力更强、身体更健康、寿命更长久呢？

美国医学会（AMA）曾发布10项健康建议，指导人们在新的一年开始健康规划和行动。在今天的内容中，健康榨知机就带大家了解下这些建议有哪些。

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1.养成运动习惯，少坐多走

缺乏运动、久坐不动是高血压、糖尿病、癌症等多种疾病的风险因素之一。相反，增加运动则有助于促进身体健康、降低多种疾病的发生和死亡风险。

健康成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的高强度运动，或两者的等量结合；还应结合促进或保持力量和灵活性的运动。

有充分的证据表明，运动不仅可以提高人体的心肺功能，增加肌肉力量，提高柔韧性、平衡力和反应能力，改善身体成分，增强体质、提高健康水平；还能提高各器官功能水平，增强机体免疫力，防治疾病，特别是对防治慢性非传染性疾病效果明显，如癌症、心血管疾病、糖尿病、骨质疏松症、抑郁症、痴呆症等。

美国国家癌症研究所和哈佛大学公共卫生学院曾对75万成年人进行了分析，结果显示，达到运动的推荐量，与7种癌症风险降低有关，包括男性结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、骨髓瘤、肝癌、女性非霍奇金淋巴瘤。

一项刊发在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究发现，不论哪种形式的运动，只要动起来都有助于降低心血管疾病、癌症和全因死亡风险；相比于其它运动，挥拍运动对死亡风险的影响更显著。

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2.少吃“垃圾”食品，健康饮食

饮食与健康有关。如大约70%的免疫系统位于肠道中，长期高热量、高饱和脂肪和高糖饮食，会过度刺激和破坏免疫系统，导致病毒等侵入人体后，不能及时做出反应。

特别是超加工食品，常吃可能会诱发炎症和氧化应激，增加多种疾病的发生和死亡风险，包括肥胖、营养缺乏、心血管疾病、糖尿病、癌症、抑郁症和痴呆症等。

健康饮食应做到：

食物多样，谷类为主，每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物，每天最好吃到12种以上，每周吃到25种以上。

多吃蔬果、奶类、大豆，每天至少食用300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）应占1/2。

每天吃新鲜水果200-350克，而且果汁不能代替水果。

每天食用全谷物、豆类（如黄豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐丝、香干）50-150克。

坚果每周食用50-70克，相当于每天带壳葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3个，首选原味坚果。

鱼、禽、蛋类和瘦肉适量食用，平均每天120-200克。每周最好吃鱼300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。对于超重或肥胖人群，适宜选择脱脂奶或低脂奶。

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3.少喝含糖饮料，多喝白开水或茶

常见的含糖饮料有软饮料、果汁、运动饮料、能量和维生素饮料、添加糖的咖啡和茶等。

含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值低，过多摄入可增加多种疾病甚至死亡风险。

过量饮用含糖饮料的危害越来越不容忽视。有研究发现，每天多喝1杯含糖饮料，会使高血压、冠心病、2型糖尿病风险分别增加8%、17%和30%。

过量摄入含糖饮料也会增加龋齿、超重或肥胖、肾病、非酒精性脂肪性肝病、癌症和痛风的风险。

在中国，1990年因含糖饮料导致的死亡人数为23974人；而2019年，这一人数达到46633人，同比增长95%，近1倍。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，不喝或少喝含糖饮料，提倡饮用白开水和茶水。在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，少量多次地喝。

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4.少熬夜，保障充足睡眠

睡眠是一种生物学上的必需品，是健康的基础，对认知功能、情绪、心理健康以及心血管、脑血管和代谢健康具有重要意义。

短期睡眠剥夺、长期睡眠缺乏、昼夜节律失调和睡眠障碍等，都会对身体健康、心理健康、情绪和公共安全产生深远而不利的影响，增加多种疾病发生和死亡风险，如阿尔茨海默病、焦虑、抑郁症、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等。

对免疫系统来讲，当人体处于睡眠状态下时，也是免疫系统休息、恢复功能的时间。虽然免疫系统可以像“电脑“一样昼夜不停的工作，但如果工作时间过长，也会出现“发热”、“反应变慢”的情况，免疫力也就随之下降，因此免疫系统也需要休息。

有研究发现，睡眠充足的人，要比睡眠不足的人免疫力更强。发表在《睡眠》杂志的一项研究显示，在感染鼻病毒或普通感冒病毒后，每晚睡眠时间少于5个小时的人，患感冒的几率，是睡眠时间超过7个小时的人的4.5倍。

根据美国睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议，成年人最佳的睡眠时间是7至9小时。老年人的睡眠时间通常会较短一些，为7至8小时。未成年人的推荐睡眠时间则要多一些，6到13岁的儿童推荐每日睡9至11小时；14到17岁的青少年推荐每日睡8至10小时。

除了保障睡眠时间外，还要养成规律睡眠的习惯，在每天的固定时间入睡和起床。

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5.不吸烟，远离二手烟

烟草和烟草烟雾含有超过数千种化学物质，其中有70多种已被确定为人类和/或动物的致癌物。

吸烟几乎危害身体的每一个器官和系统，是造成全球疾病和死亡的主要原因，每年导致600万人死亡。不吸烟，能预防很多悲剧的发生。

吸烟降低免疫系统功能，更容易发生感染，患免疫性疾病；会影响外貌，包括皮肤、口腔；危害肺部健康，是肺癌、慢性阻塞性肺疾病（COPD）的主要原因之一；危害心血管健康，增加心脏病、心梗和中风等多种疾病风险；危害视力和听力；与20多种癌症风险升高相关；是糖尿病、痴呆症、生殖障碍等疾病的危险因素；终身吸烟还与预期寿命至少减少10年有关。

二手烟，是儿童、女性和不吸烟的成年人患肺癌的危险因素。更可怕的是，二手烟中一些有害物质的浓度可能比一手烟还高；而且二手烟的味道散去，其中的有害物质也会长期存在于家具或者车里，带来长期的危害。

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6.少喝酒，最好是滴酒不沾

不论是白酒、啤酒还是红酒；也不论是经常喝还是少量喝，都会对生理功能造成伤害，影响健康。

有研究发现，大约有230种疾病与酒精有关，其中包括40种没有酒精就不会流行的疾病：

喝酒与口腔、咽、喉、食管、肝、胃、乳腺、结肠和直肠等器官相关的疾病相关；

喝酒与心血管疾病有关，如中风、冠状动脉疾病、心力衰竭、致死性高血压疾病和致死性主动脉瘤等；

喝酒与一系列神经系统疾病相关，如抑郁症、焦虑症、痴呆症等；

喝酒与感染性疾病的不良结局有关，如结核病、艾滋病等；

喝酒还造成了许多重大的社会影响，并与机动车事故、伤害、家庭不和等负面结果有关。

饮酒没有安全限值，只要饮酒都会有害健康。为了自己及他人健康，应远离酒精，最好一滴也不沾，永不饮酒。

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7.接种疫苗，预防感染

感染细菌、病毒等，不仅可引发相关疾病，还会增加某些类型癌症风险。而接种疫苗，是提高免疫系统功能、预防相关感染的有效方法之一。

疫苗被广泛认为是“最具时间和成本效益的医疗干预之一”。接种疫苗，不仅意味着感染某种传染病的可能性较小，保护自己健康，避免疾病相关的残疾、死亡；还可以保护弱势群体、减少耐药性、保护子孙后代等。

世界卫生组织（WHO）估计，目前接种疫苗每年可预防200-300万人死亡。以天花为例，仅在20世纪，该传染病就夺走了大约3亿人生命。不过，由于安全有效的天花疫苗研发和接种，天花已经被彻底根除，成为了被人类消灭的第一种传染病。

接种流感疫苗是预防流感、减少流感相关重症和死亡的有效手段；接种人乳头瘤病毒（HPV）疫苗和乙型肝炎病毒疫苗，不仅可预防相关病毒感染，还能降低某些类型癌症的风险：

HPV持续感染几乎是所有宫颈癌、90%肛门癌、约70%口咽癌以及超过一半的阴道癌、外阴癌和阴茎癌的病因；

乙型肝炎病毒的慢性感染，除了可引起肝癌外，还可能增加非霍奇金淋巴瘤等其他恶性肿瘤的发病风险。

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8.保持健康体重

身体脂肪就像一个“激素泵”，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放入血，这些过高的激素会刺激肿瘤的生长。

而减少脂肪，尽量降体重，并保持在健康范围（18.5 kg/㎡≤BMI＜24 kg/㎡）内，避免成年生活后体重增加，则有助于降低癌症及其他疾病风险，如心血管疾病、糖尿病等多种疾病风险。

同时，增加肌肉质量，也有助于改善整体健康状况，尤其是在患有慢性疾病的情况下。有研究显示，相比于肌肉质量低的人群，肌肉质量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存机会也比较高；患慢性阻塞性肺疾病后，呼吸功能更好。

骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。在男性中，中年时期较高的骨骼肌质量，可能会降低10年内罹患心血管疾病的风险，骨骼肌质量越高，10年内罹患心血管病的风险越低。

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9.定期体检和筛查

定期的健康体检有助于在疾病发生之前就发现它。早期发现疾病，治疗疾病，可以取得比较好的治疗效果。

除了每年要进行一次健康体检外，到一定年龄后还应进行癌症筛查。筛查可以在早期发现某些癌症，此时治疗更有效。对于一些癌症，也有癌前病变阶段，可以通过筛查早发现、早治疗，以防止癌症发展。

10.遵医嘱用药，治疗疾病

对于患有慢性疾病的人来讲，比如高血压、糖尿病、高胆固醇等，除了要注意生活方式以外，还应坚持药物治疗。

要在医务人员的指导下，根据血压、血糖等指标的变化情况，及时调整药物的剂量、类型，并遵医嘱，按时用药，将相关指标控制在健康或安全的范围内，避免并发症的发生。切记不可自行减少或增加药量，甚至停药。

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总的来说，生活中的一些微小、积极的健康选择，就可以产生长期的影响，提升你的免疫力，改善身体健康，延长寿命。

需要注意的是，想通过以上建议并不是一朝一夕就可以完成的，需要长期的践行与坚持，唯有如此，才会尽可能地降低患病和死亡风险。

既然已经知晓这些好习惯，对健康有益，何不尽早开始呢！行胜于言、知行合一，才是更好地选择！

参考资料

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[5] Find out more about the 12 ways recommendations. Retrieved Jan 1,2024,from https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/en/ecac-12-ways

[6] Oxford vaccine approved: Here are 10 reasons you should get vaccinated. Retrieved Jan 1,2024,from https://medicalxpress.com/news/2021-01-oxford-vaccine-vaccinated.html

[7] THE IMPACT OF ALCOHOL CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR HEALTH: MYTHS AND MEASURES. Retrieved Jan 1,2024,from https://world-heart-federation.org/wp-content/uploads/WHF-Policy-Brief-Alcohol.pdf

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[9] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.

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