3个月减重18斤，不节食不反弹科学瘦腿瘦脸

3个月减重18斤，不节食不反弹科学瘦腿瘦脸
分享下减重经历，3个月18斤对大家来说可能觉得慢，但我体型改善很多，体重不是一切，维度更重要。

运动前2个月每周5天每天1小时，5月开始每周6天每天2小时，先无氧后有氧，减脂效果翻倍，且力量训练让身材更紧致。

工作后久坐不锻炼，年纪变大代谢变差就长胖了，2月中140斤没眼看，我在家运动又很难坚持，又爱吃，失败了好几回。

所以选择健身房，一开始有氧团体课为主，花钱+投入时间+教练学员一起运动的氛围来约束自己，效率提高很多，掉称很快，1个月减8斤。

5月我请了私教，侧重力量训练，减脂和塑形同时进行。解释一下有氧和无氧运动的供能：

✅有氧运动比如跑步，刘耕宏有氧操，跳绳跑步游泳等，一开始消耗糖分，时间长了才消耗脂肪，所以建议40分钟以上。
但如果超过1个小时可能会掉肌肉，跟着掉代谢，这样就很难瘦了，热身+有氧60分钟比较合适。

✅无氧运动是指力量训练，比如卷腹，平板，深蹲，卧推，各种撸铁等。
无氧先消耗糖，跟着有氧就直接燃烧脂肪，效率就高很多了，女生因为激素问题撸铁很难变金刚芭比，力量训练只会越练越瘦越有型，瘦腿瘦手臂肚子非常有效。
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饮食要感谢一位粉丝的帮助，她从240斤大胖子变身前凸后翘马甲线全都有的女神，每个人不同，你们参考一下我的（高160.重121）
✅早餐：无糖黑咖啡/豆浆，燕麦55g，鸡蛋白2个，补充维生素B，C，鱼油，钙片；
✅午餐：全麦面包一袋（约65g），肉（鸡/鱼/虾/牛肉等)约150g，蔬菜150g，生腰果20g
✅晚餐和午餐差不多，不吃腰果，水果吃蓝莓/木瓜/草莓/苹果等，100g左右

‼️拒绝一切甜品饮料烧烤，就算不减肥天天吃这些皮肤会很黄的，抗糖化管住嘴最有效。
每天喝矿泉水3L，水是代谢的基础。
菜的做法以清蒸水煮清炒为主，用橄榄油做。
三分练七分吃，管不住嘴想瘦很难，除非你年轻代谢高。

✅重要提醒
1.不要吃任何药物补剂，管住嘴迈开腿，没有任何捷径醒醒。
2.如果一个运动你一点也不累，就不用继续了。
2.改变饮食结构，吃的更健康，不要节食，掉代谢又伤害身体又反弹
3.尽量爱上这种生活方式，多感受运动的快乐，给自己设置目标，达成就奖励一顿大餐（欺骗餐）或口红什么的，主动获取正反馈，这样才不容易放弃，其他事情同理。
4.只要肯动脑+学习科学知识方法+下苦功，很多事情你都能办成，共勉

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