提高体能的训练方法（精选10篇）

“sas123”通过精心收集，向本站投稿了10篇提高体能的训练方法，下面是小编给大家带来关于提高体能的训练方法，一起来看看吧，希望对您有所帮助。

篇1：提高体能的训练方法

1、放松和柔韧性协调性训练：(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。

2、关节和韧带的牵引和放松运动：(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练：(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟)

4、无氧负荷和对抗性训练(每次约10分钟)目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。

5、保护性防护训练(每次约5分钟)主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。

篇2：提高体能的训练方法

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到625px。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-750px)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,“锁紧”你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。

篇3：体能训练方法

1、耐力训练

①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、平衡训练

①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、力量训练

①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4、柔韧训练

①单杠悬垂，拉伸肢体。

②压腿，下腰。

⑤拉伸身体两侧肌肉。

5、弹跳力训练

必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。负重蹲起，提铃，抓举。这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

①半蹲跳

开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

②抬脚尖

找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

③台阶

找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

④纵跳

双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。

⑤脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练，每周三小时即可。

篇4：体能训练方法

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。

3、整体性与局部性(平衡性)

体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。

4、超量负荷

为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。

5、恢复性

体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

篇5：体能训练方法

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

篇6：体能训练方法

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

篇7：体能训练方法

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

篇8：体能训练方法

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

最新体能训练方法：力量训练最好由身体训练教练安排和辅导

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

最新体能训练方法：速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到625px。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-750px)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤!!!

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,“锁紧”你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或62.5px

篇9：现代体能训练方法

现代体能训练方法是什么

1、体能训练之耐力训练

(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

(2)负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2、体能训练之平衡训练

(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、体能训练之力量训练

(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

(3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

(4)腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4、体能训练之柔韧训练

(1)单杠悬垂，拉伸肢体。

(2)压腿、下腰。

(3)拉伸身体两侧肌肉。

5、体能训练之弹跳力训练

(1)半蹲跳

半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

(2)抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

(3)台阶

找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

(4)纵跳

双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

(5)脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、体能训练之速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

体能训练的原则

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视、不可偏废。

3、整体性与局部性(平衡性)

体能训练的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的能力。

4、超量负荷

为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则只能是游戏，谈不上效果。

5、恢复性

体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能、使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

关于柔韧性训练

柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。年龄越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。柔韧性的训练方法有：压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等，训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。

灵活性训练

短跑的起跑，球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。灵敏性的训练方法有：各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。

负重力量练习

生理学实验证明，要使力量增长得快，需使肌肉承受一定的负荷，大负荷的力量练习能明显地增强与发展绝对力量，中等负荷的力量练习使神经系统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显，因此不能笼统说哪种负荷好。体质较差或训练水平低者应选用中等负荷，循序渐进，训练水平高者可用大负荷，负重力量练习不宜每天进行，隔日练习比每日练习效果显著。少年儿童负重练习更应慎重考虑，不宜多练。练习时应考虑主要利用自身重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立等，肩负杠铃半蹲或全蹲的负重力量练习，还应与放松跑跳相结合，一味追求力量素质，不注重放松则有可能导致协调能力下降，造成得一失一，使之成为“死力”不灵活。

力量练习与耐力练习和速度练习

力量练习与耐力练习互相制约，一般不要放在同一训练课进行。由于生理机制上的矛盾，先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，都会使后者练习效果欠佳。 速度素质与力量素质有相似的生理学基础，可在同一训练课进行，但应该把速度练习放在力量练习的前面，速度训练要求练习者具有高度的兴奋性，练完速度再练力量，不至于对力量训练产生消极作用，而如果力量训练后再练速度，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态而兴奋不起来，导致速度训练效果不佳。

身体素质间的相互关系，对初学者来说，不管如何训练，先练什么后练什么，各素质往往都会相应提高。随着训练水平的提高，各素质间互相克制的一面逐渐表现得尖锐起来，如果掌握不好，则会造成“光练不进步”。所以，必须精心合理安排好每一次训练课，注意各项素质训练的合理搭配，做到科学设计，才能使各项素质得到协调发展，有效提高训练水平。

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