奥运选手餐单大揭秘

想像运动员一样健康但又能大吃美味吗？运动员的餐单貌似营养丰富含有能量，但有江湖传闻奥运选手的餐单那是相当的“清心寡欲”，实则不然。只有营养，没有美味如何能有好心情上赛场？怎么能像运动员一样吃得既美味有健康呢？

网球运动员的提高体能餐单

在运动间歇网球运动员会吃香蕉，喝黄色、橙色或淡蓝色的饮料。

运动前半小时：香蕉

营养师分析：香蕉富含糖、钾和各类维生素，并且吸收快，可以及时补充运动时消耗的能量和大量出汗丢失的维生素和矿物质。

运动时：运动饮料

营养师分析：各种运动饮料，营养成分主要包括：低聚糖、果糖、钾、钠、镁和维生素B等。一般建议：比赛中每隔15~30分钟补液100~300毫升，每小时不超过800毫升。

体操运动员的减控体重餐单

体操运动员需要常年控制体重，很多国家队体操运动员通过补充富含魔芋的食品来达到减控体重的目标。

魔芋代替主食：如魔芋豆腐、魔芋丝、魔芋代餐棒

营养师分析：魔芋主要成分葡甘露糖富含食物纤维、多种氨基酸和微量元素、它最大的优点有两个：很强的饱腹感：遇水膨胀80~100倍左右，代替主食会有很强的饱腹感；很低的热量：热量几乎为零，不含脂肪，是减控体重的理想食品。

自行车运动员的快速恢复疲劳餐单

自行车项目消耗巨大，运动员快速恢复疲劳有秘诀。

运动后：香蕉蛋白奶昔

营养师分析：运动后快速恢复疲劳有三个法宝：碳水化合物；优质蛋白质：促进肌肉修复和糖原恢复，运动后半小时补充效果最佳；抗氧化维生素：维生素C和E、番茄红素等。

制作方法：香蕉150克、蛋白粉10克、牛奶250毫克、方糖2块、冰块2~3块。香蕉切成2厘米左右的小块。将切好的橡胶块、蛋白粉、牛奶、方糖、冰块及少量纯净水放入搅拌器中搅拌均匀。

举重运动员的增肌增力餐单

肌肉干重的约70%是蛋白质，所以补充蛋白质对于肌肉合成至关重要。

酱牛肉：增肌中的战斗机

营养师分析：牛肉中富含高比例、高质量的蛋白质，含量高达20%，例如113克瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质，为增肌提供蛋白质原料。另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要，容易被人体吸收，是高质量的增肌原料。此外牛肉还含有增肌所需的多种营养素，如维生素B6、亚油酸、肌酸、丙氨酸等。

营养师推荐：熬夜看比赛的健康零食

熬夜看比赛，身体由于应邀反应产生大量自由基，尤其是连续熬夜。而进食不健康食品，会使熬夜对身体的损伤加倍。

圣女果——抗氧化NO。1

排在首位的是圣女果。因为番茄中含有丰富的番茄红素，而番茄红素的抗氧化能力是维生素C的200倍，可以说抗氧化的高手，其中小番茄的维生素C含量更高。

葡萄——抵抗衰老

葡萄籽的抗氧化能力是维生素C的200倍，维生素E的50倍。红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以提高。因此，在吃葡萄的同时，在适量饮用些红酒为佳，而且吃葡萄不吐“葡萄籽”，因为葡萄籽富含抗氧化剂！

西瓜汁——抗氧化“鸡尾酒”

西瓜是一种抗氧化能力很强的水果，它富含β-胡萝卜素和维生素C，而西瓜籽则富含维生素E以及锌和硒。如果做果汁时不去籽，直接用搅拌机打碎，就是天然的抗氧化“鸡尾酒”。

柚子——全面抗氧化

富含生物类黄酮是一种强大的抗氧化成分，其可以与有毒的金属物质捆绑在一起并将这些毒物赶出体外。另外，生物类黄酮还有助于维生素C在人体组织中更为稳定，还有助于起到抗炎症和抗癌的作用。

鱿鱼丝——瘦身之选

鱿鱼的营养价值极高，蛋白质含量大16%~20%，脂肪含量极低，只有1%不到，因此热量亦低，对怕胖的人来说，适量吃鱿鱼丝是一种好的选择。

鲜榨果汁——美容必备

鲜榨果汁、番茄汁、西瓜汁或者混合果汁，富含维C、番茄红素等抗氧化维生素，被誉为“熬夜美容果汁”，为熬夜女士必备。

海苔——身体垃圾清道夫

海苔和绿色的蔬菜富含叶绿素。叶绿素可以起到增强血液中血红细胞生成的作用。另外海苔中还富含各种酶、矿物质、维生素，不仅极具抗氧化性而且还具有清除人体垃圾的功能。

吃对才有好精神！

莫名其妙总是累？补镁！

没做运动没熬夜，却天天提不起精神，总觉得“累”？你可能要给身体做个“镁”容啦！镁元素能激活身体内的多种化合酶，如果缺了它，300多种酶无法正常工作，基本的新陈代谢过程就会受到影响，我们肌肉也得不到有效的放松，身体会长期处于紧绷、疲乏的状态，晚上还会出现小腿抽筋的现象。常吃外食的白领一族更要注意补充镁元素！

●推荐食品：粗粮、紫菜、坚果

●补镁小窍门：咖啡因和酒精类饮品，都会影响镁元素的吸收！

经期综合症？补钙！

如果每个月的那几天前后总会疼痛、恶心的感觉，或者手脚冰凉、情绪波动强烈，最好考虑补补钙。在生理期前后，雌激素和黄体素的分泌量会下降，使身体的各项“工作运转”都变得不正常，还会影响大脑中负责支配情绪的复合胺等化学物质，如果女孩子能保持每天1200毫克的钙质摄入，经期综合症的各项表现就会明显下降。

●推荐食品：奶酪、黄豆及豆制品、绿叶蔬菜

●补钙小窍门：食用补钙剂（如钙片、钙质营养液等）时，最好分成两次在早餐和晚餐时和食物一起服下，因为胃酸会促进钙质的吸收。

皮肤总有小毛病？补锌！

一到夏天，脖子后面就有会红红痒痒的湿疹；尝试过这种洗发水和药剂，但头皮屑还是很嚣张……这些情况虽然都是皮肤上的小毛病，但发作起来也真是恼人！不妨补充些锌元素，它可是皮肤小毛病的天然“克星”，影响着细胞分裂功能和日常皮肤状况。

●推荐食品：核桃、牡蛎、瘦牛肉

●补锌小窍门：钙、铁、锌虽然都是人体必需的元素，但钙和铁却和锌“相克”，所以在补充锌元素时，最好避免吃含钙和铁丰富的食物。

肠胃消化闹别扭？补铁！

食欲不振，吃不香甜，还是不是地闹写腹泻和胃痛等小毛病，我们会从促进消化系统本身下手，却不会想到这是却铁的症状。铁元素最著名的功能是补血，缺铁会导致肠胃的血氧供应不足，造成消化系统缺少动力，胃口大失、腹痛腹泻，有害细菌也会因此而加速繁殖——缺铁的女孩子患上肠胃炎的几率会大大增高喔！

●推荐食品：牛肉、全麦食品、菠菜

●补铁小窍门：更容易被人体吸收的“血红素铁”多存在与肉类中，长期吃素的人，需要多多补充些含铁饮食或是营养片剂。

文章来源：健康之友（周瑾）

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