春节家宴吃什么？营养师的健康美食餐单

原创 范志红 范志红_原创营养信息

又到吃年夜饭的时节了，春节期间走亲访友也难免要吃各种大餐。

美食和健康能不能尽量协调呢？传统年菜和健康概念能不能达成一致呢？其实健康和美味还是可以尽量兼顾的。

什么样的年夜饭才算健康呢？

总的原则是食材丰富、荤素搭配、营养均衡。要在保证菜品种类丰富的基础上，争取能有一半的植物性食品，每道菜少而精、鲜而美，做到少量多样、一菜一味。

减少菜量，提升质量，既让人感到意犹未尽，有余力品尝其他美味，又避免吃多或食物浪费。

我为餐饮业的朋友们设计了一套春节用的口彩美食大餐，然后又设计了一套家常美食大餐。无论是家人聚会，还是请客吃饭，按此搭配，都能有里有面，有滋有味，吃得喜庆开心。

一、口彩美食大餐（专业版）

餐前水果：佳果满园

火龙果（白）、西瓜（红）、绿葡萄（绿）、金桔（黄）、大樱桃（紫黑）。

凉菜 4 个：

1 五福同庆

五色大拌菜，包括黄色鸡蛋皮，红色心里美萝卜，黑色木耳丝，绿色黄瓜丝，白色熟粉丝。调味汁中有点酸辣会更开胃。

2 金玉满堂

白色蒸山药，黄色蒸南瓜，摆盘浇桂花蜜汁。口感软糯，有利脾胃。

3 春苗迎新

焯熟的黑豆苗和黄豆芽，可加花椒油拌，吃出生机盎然。

4 龙凤呈祥

香肠卤味和鸽子的熟食，摆成造型。加工肉制品只是吃个风味，量要小一点。

热菜 6 个：

1 福如东海长流水

蒜蓉粉丝蒸多种海鲜的集合，下面加粉丝表现流水。

2 寿比南山不老松

扣肉摆成山的造型，配水油焖西蓝花和松仁。肉量少一点，西蓝花多一点。

3 三阳开泰添喜庆

洋葱土豆孜然羊肉片（洋葱，洋芋和羊肉），加切成「喜」字形状的胡萝卜片。

4 四喜临门贺团圆

传统菜四喜丸子。减少肥肉，加豆腐泥和土豆泥来保持柔软口感。用菜胆围边增加绿叶菜。丸子可以小一点。

5 年年有余财宝满

口蘑银耳烧鱼（口蘑切成元宝形状）。鱼可以小一点。

6 岁岁斗金牛气旺

嫩豌豆甜玉米炒肥牛丁。甜玉米提供金色。

汤 1 个：春江水暖鸭先知

笋尖豆苗老鸭汤（或鸡汤）。

主食：金银饭（大米小米饭）。

这个宴席有猪肉、牛肉、羊肉、禽肉、鱼、海鲜，还有 14 种各类蔬菜，5 种水果，1 种坚果，2 种薯类，2 种谷物。凉菜以素为主，调整荤素比例。热菜有硬菜，有荤素搭配菜，有纯素菜。风味多样，色彩美观。

在不改菜品吉庆名称的前提下，其中细节食材可以按需调整，适用性很广，希望对餐饮界的朋友们有参考价值。

二、健康美食大餐（家常版）

我家年夜饭餐单

今年要做 5 个人的年夜饭，既要表达满满的仪式感，又不想太麻烦。琢磨之后，制定如下餐单，供各位朋友参考。

餐前水果：大金桔、香梨、苹果。取吉利平安的意思。

1 一个肉：果酱烧牛肉。

2 一个鱼：清蒸柠香鲈鱼。

3 一个豆制品：甜豌豆鸡蛋炒豆腐。

4 一个半素炒菜：芦笋虾仁炒百合。

5 一个绿叶蔬菜：水油焖快菜/西蓝花。

6 一个凉菜：清爽鸡丝拌黄瓜。

7 一个汤：豌豆苗鱼糕汤。

8 一个甜品：牛奶炖木瓜。

9 主食：小米糙米大米饭。

10 零食拼盘：烤椰子肉、冻干苹果干、炒蚕豆、果味奶酪。

这个年夜饭餐单中含有 24 种食材，涵盖了畜肉、禽肉、水产、奶类、豆类、深色蔬菜、浅色蔬菜、水果、全谷物等，仅蔬菜就有 6 种。既好吃够味，又清新不腻。

最后祝各位朋友春节愉快，龙年嘉祥，万事如意！

范志红_原创营养信息

头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

北京营养师协会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

范志红_原创营养信息

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