马上又要到吃年夜饭的时间了，春节期间走亲访友也难免要吃各种大餐。美食和健康能不能尽量协调呢？传统年菜和健康概念能不能达成一致呢？其实健康和美味还是可以尽量兼顾的。
什么样的年夜饭才算健康呢？总的原则是食材丰富、荤素搭配、营养均衡。要在保证菜品种类丰富的基础上，争取能有一半的植物性食品，每道菜少而精、鲜而美，做到少量多样、一菜一味。
减少菜量，提升质量，既让人感到意犹未尽，有余力品尝其他美味，又避免吃多或食物浪费。
今天本文特地为大家设计了一套家常美食大餐。无论是家人聚会，还是请客吃饭，按此搭配，都能有里有面，有滋有味，吃得喜庆开心，既要表达满满的仪式感，又不想太麻烦。琢磨之后，制定如下餐单，供各位朋友参考。家常版年夜饭实操型菜单——
餐前水果：大金橘、香梨、苹果（取吉利平安的意思）。
1.一个肉：果酱烧牛肉。
2.一个鱼：清蒸柠香鲈鱼。
3.一个豆制品：甜豌豆鸡蛋炒豆腐。
4.一个半素炒菜：芦笋虾仁炒百合。
5.一个绿叶蔬菜：水油焖快菜/西蓝花。
6.一个凉菜：清爽鸡丝拌黄瓜。
7.一个汤：豌豆苗鱼糕汤。
8.一个甜品：牛奶炖木瓜。
9.主食：小米糙米大米饭。
10.零食拼盘：烤椰子肉、冻干苹果干、炒蚕豆、果味奶酪。
这个年夜饭餐单中含有24种食材，涵盖了畜肉、禽肉、水产、奶类、豆类、深色蔬菜、浅色蔬菜、水果、全谷物等，仅蔬菜就有6种。既好吃够味，又清新不腻。
最后祝各位朋友春节愉快，龙年嘉祥，万事如意！
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
知识链接
2024龙年春节饮食安全消费提示
今天是大年三十，龙年春节就要到来了，万家团圆，欢度佳节。年年过春节，岁岁各不同，但饮食安全与健康始终是人们关注的重点。为保障消费者饮食安全与健康，特做以下消费提示。
春节饮食安全应做到“五要”
1.保持清洁
注意勤洗手，保持餐具、厨具清洁，保持冰箱、厨房和用餐环境清洁。
2.生熟分开
食物原料与加工熟食要分开，加工食物的厨具、容器要生熟分开，冷藏食物要单独包装、“上熟下生”分隔放置，避免交叉污染。
3.煮熟烧透
肉、禽、蛋、水产品等食物，要合理加工、煮熟烧透后食用。
4.科学保存食物
熟食在室温下存放时间不超过2小时；室温或冷藏放置的熟食，再次食用前应彻底加热。
5.食物原料可靠
从正规渠道购买畜禽类和水产品，无霉变的主粮、豆类和薯类，以及新鲜的蔬菜和水果等。
春节饭菜如何做到
“充足营养、食物多样”
1.粗细搭配，多吃豆、薯
在精米白面等精细谷物的基础上，适当搭配糙米、全麦等全谷物。这种搭配不但可以增加主食的营养物质，还可以丰富主食的风味，如全麦产生的麦香味。在日常主食中也可交替或搭配食用杂豆、薯类等食材。杂豆富含赖氨酸，与谷物搭配食用可实现氨基酸的互补。薯类则富含果胶等物质，与谷物搭配食用可促进肠道蠕动，预防便秘。
2.蔬果选择保持种类多样、色彩丰富
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，一日三餐不可缺少。在蔬菜的选择上，要尽量保证种类多样和色彩丰富，根菜如山药等，茎菜如藕等，叶菜如白菜等，花菜如西蓝花等，果菜如番茄等，搭配食用更有益健康。建议顿顿有新鲜蔬菜，天天吃水果。
3.优先选择脂肪低且不饱和脂肪酸多的肉类
畜禽、鱼虾等肉类是节日餐桌上不可或缺的佳肴。各种肉类的营养成分不同，建议在选购或食用时区别对待。
第一优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；
其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；
再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。
同时，建议多采用蒸、煮、炖，少用炸、烤、煎的烹调方式。为保证生鲜畜禽、鱼虾的风味和营养，宜按需购买、即买即食。
另外，在保存和加工方面，冷冻肉类、水产类反复解冻易导致营养流失、品质变差，应在冰箱中以小份包装单独存放，并尽快食用。
要做到合理膳食还有四个注意事项
合理膳食可以改善人体免疫状况，增强对疾病的抵抗能力。
1.以谷类为主，多吃蔬果，常吃奶类、豆类或其制品，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，适当增加富含优质蛋白质、维生素和矿物质的食物，以满足人体所需的能量和营养素。荤素搭配、粗细兼顾、色彩多样、每种食物取少量、同类食材换着吃，有利于食物多样。做到适度饮食，不暴饮暴食。
2.盐糖油限量有度。成人每天食盐不超过5克，每天烹调油25—30克；推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
3.建议成年人每天7—8杯水（每杯200毫升），提倡饮用白开水。
4.限制饮酒。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
文/刘秀梅（中国食品科学技术学会名誉副理事长）、丁钢强（中国食品科学技术学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所所长）、马冠生（北京大学公共卫生学院教授）
