健康辟谣｜无糖饼干，有利减肥？

当我们身处琳琅满目的饼干货架前，“无糖”“低糖”“不添加蔗糖”等标识让人眼花缭乱，这些看似低能量的饼干受到中老年人、糖尿病患者、肥胖和关注健康人群的青睐。那么，“不添加蔗糖”的饼干就是无糖饼干吗？“无糖饼干”真的健康安全吗？不好意思，又要拆穿你“快乐”的真面目了。

● 无糖饼干，真的“无糖”吗？

按照欧洲国家的观点，无糖食品是不能含有蔗糖和源于淀粉水解物的糖，包括葡萄糖、淀粉糖、麦芽糖、果糖、果葡糖浆及葡萄糖浆等。

但是，无糖食品必须含有相当于糖的替代物，多采用低聚糖或糖醇等不会升高血糖的甜味剂。

根据中国国家标准——《预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011），“无糖”的要求是指固体或液体食品中每100g或100ml的含糖量不高于0.5%（即0.5g），而并非完全不含糖。

通过大量调查，我们发现虽然存在个别厂家的产品以“麦芽糊精”替换“蔗糖”，从而声称“无糖”的现象，但是大部分厂家对于“无糖”的理解和标注做得还是比较到位的，在成分配料表中明确写出了替代糖类的添加剂。

● 无糖饼干，少的是什么糖？

“无糖”中的“糖”包括单糖（如葡糖糖、果糖等），双糖（如蔗糖、乳糖和麦芽糖等），以及果糖和葡萄糖加工而成的果葡糖浆、淀粉糖浆、麦芽糖浆等。这类糖甜度高、热量高，易升血糖。

无糖饼干可以加什么糖？可用甜味剂来代替，最常见的有麦芽糖醇、木糖醇、山梨糖醇、甜蜜素、阿斯巴甜等。甜味剂的特点是有甜度（一般是1∶1替代蔗糖），热量低，不会升高血糖。

● 不加蔗糖，就是无糖饼干？

很多人认为只要不吃甜的，血糖就不会高。的确，带有甜味的糖会升高血糖，但这并不是说没有甜味的食物就不会升高血糖了。典型的例子是淀粉，它没有甜味，但在消化后，也会变成葡萄糖，从而升高血糖。所以，不甜的、含淀粉的食物，如大米、面条、杂粮、红薯等，还是会在身体中转化成糖分，升高血糖的。

另外，饼干因添加碳酸氢钠产生了疏松多孔状态，往往很容易消化吸收。就算是没有加糖的咸味饼干，也一样是会升高血糖的。如咸味的苏打饼干，因为质地疏松，比普通饼干升血糖还要快。因此，甜味与否，与升血糖快慢本来就没有什么直接关系。

其实，当商家标注“不添加蔗糖”时，并不代表该产品中没有其它单糖、双糖的存在。同时，许多厂家为了使产品的重量不受影响，会另外添加淀粉、糊精等，这些物质同样能够引起血糖的快速上升。

● 无糖饼干，真的安全健康吗？

那么，市场上有无真正意义上的无糖食品呢？

按照相关法规，糖含量低于规定数值的食品可以叫做无糖食品，可见“无糖”并不是真正的无糖。

但是往往当我们看到这些“无糖”“不添糖”等字眼时，总是下意识地认为这款产品是“安全健康”的，有利于肥胖人士的减肥瘦身、有利于糖尿病人控制血糖、不会引起血糖快速上升。然而，事实果真如此？大家在选购无糖饼干时是否看到过这样的宣传？

为了更好地进行比较，我们调查了饼干中的能量大户——曲奇饼干和酥性饼干。事实让人大跌眼镜，无糖曲奇饼干的热量并不比普通的曲奇饼干热量低，脂肪含量也偏高。

我们还发现，标注“低糖”“无糖”饼干的营养成分表中，碳水化合物含量未必低于其它饼干，而且为了保证口感，其脂肪含量也普遍高于普通饼干。平均每100g无糖饼干含2000kJ的能量，是一罐可乐能量的3倍多（每100mL含180kJ，1罐330mL）。

许多糖尿病患者往日里忍痛割爱处处注意，却经不住“无糖”“低糖”饼干的诱惑，不加节制地食用，出现了血糖上升、病情反复的情况。因此，对于糖尿病患者来说，与其探讨食品究竟是否有糖，还不如在保持营养均衡摄入的基础上，尽量减少热量、糖分的摄入，做好饮食调节，保持良好的饮食结构，更好地控制好血糖水平。

同理，对于减肥人士，也不要被“无糖”“低糖”等字眼误导，要控制总能量，避免在餐后无限制地摄入饼干这一类高能量食品。

● 饼干的更多认知误区

除了无糖饼干，市面上还有很多大家认知里觉得比较健康的饼干，比如苏打饼干、粗粮饼干，一些养生饼干，这些又是怎么回事呢？又要无情揭穿了！

苏打饼干含钠高。高级营养师徐静告诉记者，传统意义上的苏打饼干脂肪含量较少，又经过发酵，因而容易消化，对胃酸过多的人有一定的好处。但为了迎合消费者的口味，现在的苏打饼干往往比较酥脆，大部分产品含油量较高。不仅如此，苏打饼干在制作过程中要加入“苏打”，即碳酸钠，导致苏打饼干中的钠含量较高。膳食中摄入钠过多容易增加肾脏负担，升高血压。因此，高血压患者应该慎吃苏打饼干。

粗粮饼干含油高。粮食、豆类中含的主要是不溶性膳食纤维，比较粗糙，口感不好。如果想要达到一个比较好的口感，需要油脂在里面起到“润滑”作用，因为纤维在吸油后会变软。所以膳食纤维含量越高的饼干，通常脂肪含量也越高。因此，即便膳食纤维有好处，配合过多的饱和脂肪，好处早就被淹没了。吃粗粮饼干补充膳食纤维，远不如一碗杂粮粥的效果来得实在。

养生饼干未必真养生。最近，打着“养胃”旗号的猴头菇饼干卖得很火，美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士云无心指出，一般而言，蘑菇本身是一类比较好的食品，但猴头菇治疗胃病，并没有可靠的科学依据。另外，所谓的猴头菇饼干是按照普通食品申报的，宣传养胃功能本来就涉嫌虚假宣传。即使是加了猴头菇，这种饼干中的油、糖含量依然很高。

● 饼干的选购方法

这些原本以为可以解馋的饼干居然都不能吃！感觉快乐没有了？别急，相对健康的饼干还是有的。

想选择比较健康的饼干，要点就是要选择口味清淡，油脂含量少的种类。口味是否清淡一尝便知，而要选择少油的种类就稍微难一些。最简单的办法就是选择松脆度低，也就是越硬的饼干，比如我们以前常吃的“动物饼干”、“钙奶饼干”等。或者用一块白色面巾纸包住饼干，用重物压上，过20分钟看看纸上有多少油脂。纸上的油脂越多，脂肪含量就越高。总的来说，含有蔬菜、咸味和甜味较淡、脂肪含量较低的饼干比较健康。

此外，建议广大消费者在选购食品时，尤其是购买特殊用途食品时一定要擦亮双眼，养成看清营养声称、关注配料表、读懂营养成分表的良好习惯。事实上，最好的控糖方法是，少吃含有人工甜味的食物，多吃粗粮、豆类、薯类，用天然的新鲜水果来替代甜食和甜饮料，千万不要把希望寄托在无糖、低糖食品上。

来源｜晶报APP综合

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