健康中国，营养先行。营养是生命的源泉和健康的基础，生命早期的营养对健康的影响尤为重要。怀孕是个复杂的生理过程，是孕育新生命的起点，是生命早期1000天机遇窗口期的第一个阶段。孕产期营养状况的好坏不仅关乎孕妈妈的健康，对胎儿生长发育直至成年后的健康也会产生至关重要的影响。
2022年8月，中国营养学会发布了《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》，在一般人群膳食指南基础上，针对备孕、孕期和哺乳期妇女提出相应的膳食指导意见。各位准妈妈和新手妈妈们，和小编一起来了解一下吧。
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备孕和孕期妇女膳食指南
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调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长。
（1）有备孕计划的妇女，应在孕前将体重控制在正常范围（体质指数BMI 18.5~23.9Kg/m2）。①BMI<18.5Kg/m2的备孕妇女，可适当增加食物量和规律运动，每天可加餐1-2次，增加牛奶100-200ml，坚果10-20g。②BMI≥24Kg/m2的备孕妇女，应纠正不健康饮食行为，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物摄入，增加膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的食物，每天主动进行30-90分钟中等强度以上运动。
（2）孕期体重适宜增长有利于母婴营养保证并获得良好妊娠结局。孕期平均增重约12Kg较为适宜，根据孕前体重情况可有所增减。
◆ 孕前不同BMI妇女孕期体重增长情况如表所示。
（3）体重监测和管理应从备孕期开始，每周至少称重一次。注意使用校准过的体重仪，每次在固定的时间称重，如晨起空腹时，称重前排空大小便，脱鞋，仅着单衣，保证体重测量的准确性。
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常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D。
动物血、肝脏、红肉中含铁丰富，吸收率高，每天摄入瘦肉50-100g，每周摄入动物血或肝脏20-50g，可满足孕妇对铁的需要。富含叶酸的食物包括动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类，但烹调加工或遇热易分解，生物利用率低，从孕前3个月开始每天口服400ug的叶酸补充剂，怀孕后继续服用，可以预防胎儿神经管缺陷的发生。除食用碘盐外，每周摄入1-2次富含碘的海产品可提供孕期所需碘的含量；动物肝脏、蛋黄、奶油中维生素D含量较高，平均每天接受阳光照射10-20分钟，所合成的维生素D基本能满足身体需要。
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孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必须量碳水化合物的食物。
早孕反应不明显的孕妇可继续孕期平衡膳食，孕吐明显或食欲不佳者应选择清淡适口、易消化的食物，少量多餐，尽可能多摄入食物，尤其是富含碳水化合物的谷薯类食物。每天至少摄入含130g碳水化合物的食物才能保证基本能量供应，首选米饭、面条、烤面包、烤馒头片、苏打饼干等富含碳水化合物、易消化的食物。
含130g碳水化合物的食物如：米180g（生重）、面180g(生重）、薯类550g、鲜玉米550g、组合（大米100g+红薯200g+酸奶100g）。
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孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
孕中期开始，应适当增加富含优质蛋白质、钙、铁等营养的食物摄入。孕中、晚期每天饮奶量应增至500g，孕中期鱼、禽畜及蛋类合计摄入量增至150~200g，孕晚期增至175~225g；建议每周食用1~2次动物血或肝脏、2~3次海产鱼类。
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经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式。
如果没有医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的。建议孕、中晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动，如快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。
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愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
任何代乳品都无法替代母乳，母乳喂养是妈妈和宝宝最好的选择。每位准妈妈都要树立信心，了解母乳喂养的好处，学习母乳喂养的方法和技巧，从身体上、心理上做好母乳喂养的准备。
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哺乳期妇女膳食指南
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产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡。
产后6~8周是产褥期，俗称“坐月子”，期间饮食通常被过分重视，往往过量摄入肉类、蛋类等导致能量和脂肪过剩，蔬菜、水果、海产品摄入偏少造成微量营养素不足等。应纠正这种饮食误区，整个哺乳期都要坚持食物多样，每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。通过选择小份量食物、同类食物互换、粗细搭配、荤素双拼、色彩多样等方法，达到食物多样。
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适量增加富含优质蛋白质和维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D。
乳母膳食蛋白质需要量比一般女性每天要增加25g，鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。可提供25g优质蛋白质的食物组合如：牛肉50g+鱼50g+牛奶200g；瘦猪肉50g+鸡肉60g+鸡肝20g；鸭肉50g+虾60g+豆腐80g等。
乳母膳食钙的摄入量比一般女性每天要增加200mg，总量达1000mg，奶类是钙的最好食物来源。建议每天饮奶500ml以上，同时摄入深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，补充维生素D或多晒太阳，增加钙的吸收利用。除食用碘盐外，每周摄入1-2次海带、紫菜、贻贝等含碘丰富的海产品，满足哺乳期妇女对碘的需求。
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家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养。
信念和态度是支撑母乳喂养行为的动力和决定母乳喂养成功与否的关键。在家人的支持和帮助下，新手妈妈应树立信心，及时调控不良情绪，保持愉悦的心情，每天保证7-9小时睡眠，促进乳汁分泌和产后恢复。
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增加身体活动，促进产后恢复健康体重。
产后1年内是体重恢复的关键时期，产后6个月左右恢复到孕前体重的妇女，后续10年超重的风险会降低。产后应循序渐进增加适度身体活动。产褥期以低强度活动为主，包括日常生活活动、步行、盆底运动和伸展运动等，减少静坐和视屏时间，不宜在分娩后很快恢复高强度运动及过早负重劳动。产后6-8周可根据身体恢复和体重情况逐渐进行散步、慢跑等有氧活动，从每天15分钟逐渐增加至每天30分钟，每周4-5次，并逐渐增加骨骼和肌肉的抗阻运动。
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多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒。
乳母因分泌乳汁和自身代谢原因，每天要比孕前增加1100ml水的摄入。可以多吃流质食物，每餐保证有带汤的食物。但汤的营养密度不高，过量喝汤会影响其他事物的摄取，造成营养不足和贫血等问题，因此喝汤也有讲究：餐前不宜喝太多汤，喝汤同时要吃肉，不宜喝多油浓汤。
产后3个月内，乳母应避免饮用含咖啡因的饮品，3个月后每日咖啡因摄入量应小于200mg。
原标题：《健康中国 母亲行动丨关注孕产妇营养，一个人的营养，两代人的健康》
