戒糖减肥挑战｜不节食，30天健康瘦10斤

上篇内容说过，我是从纪录片《一部关于糖的电影》踏上减肥之路的。这部片子极大地改变了我对糖的认知，当看到男主戒糖前后的改变后，我决定也试试看戒糖能我带来多大的变化。就这样，为期30天的戒糖减肥挑战开始了。

减肥第一周，我瘦了5斤，但过程确实跟男主说的一样，第一周是最难熬的。总是很想吃零食，想吃面包，想吃碳水，总在想吃和控制食欲之间不断内耗，精力难以集中。

但熬过第一周后，一切都变得快乐起来，尤其是看着体重一天天往下掉的时候。用对了方法和每天的正反馈让我逐渐养成了健康的饮食习惯，到后来，我不再需要刻意控制食欲，也学会了跟饥饿感做朋友，减肥变成了一件自然而然的事情。

最后，我用30天减掉了10斤。没有节食，没有反弹，而且相当健康。

减掉10斤后的外在变化：脸瘦了一大圈，五官更立体了，确实更好看了；S码轻松拿下，穿衣服更好看，确实更自信了。

更让我自豪的是，这个过程，让我第一次感到原来减肥可以这样快乐，我似乎找到了一条可持续的减肥路径。后来，我把这个减肥方法分享给好友，她也一周减掉了4.5斤，第一周就突破了她十年来的最低体重。

可以帮到别人的这件事让我很开心，下面，我将毫无保留地分享所有，希望可以帮到更多有需之人。先说明，减肥并不难，但每一步都很重要。

01. 先学会聪明地摄入

1）戒糖

减肥先戒糖现在已成为我无比认同的理念，糖的危害有多高，在上一篇已经提及，控糖比低脂低卡更重要，前者减肥更高效。我们并不需要完全戒断糖，而需有意识地保持低糖生活。那应该怎么戒糖呢？

初期，我们可以先尝试替换法，把平时饮食中的高糖食物替换成低糖食物。比如把白米换成糙米、白面包换成全麦面包、酸奶换成无糖酸奶、饮料换成无糖饮料。后期，可以把糙米换成南瓜或山药、无糖酸奶换成希腊酸奶、戒掉面包、饮料。逐步让自己养成低糖饮食习惯。

少吃加工食品，多吃原型食物，确保自己摄入优质的碳水和蛋白质。如肉类、蛋类、水果、蔬菜。如今的我在采购的时候会格外关注成分表，关注后才发现，原来超市的货架上80%以上都是含糖食物。

另外，尽可能少点外卖，毕竟外卖为了做得更好吃，往往会加入很多糖，而高油高糖简直是头号减肥杀手。如不能避免外卖，那请谨慎选择。

最后，戒掉零食。零食是高糖高盐的重灾区，首先糖分会让人发胖，其次盐分会锁住水分，身体排不出水分，水肿和虚胖因此而来。

试着享受做饭的乐趣。自从自己做饭后，三餐的相册已经不知不觉满满当当了，每次翻看甚是治愈。

2）16+8轻断食

16+8轻断食是指把三餐进食时间控制在8小时以内，16+8可以不但能让肠胃有足够长的时间来消耗当天进食的热量，而且还能消耗囤积的脂肪。这点和戒糖结合一起，减肥效果简直事半功倍。

有研究表明，如果人体在空腹10个小时后，肝脏中的糖原就会被完全消耗，此时血液中的糖分和脂肪开始被消化。也就是说，真正的减肥应该从空腹10个小时后开始。当人体空腹时间达到16个小时以上，细胞的自视功能就会被启动，细胞会自动分解体内多余的无用蛋白质，来提供能量。只有在饥饿状态下，这个功能才会被启动。因此，我们得学会跟饥饿感相处，化敌为友。

当饥饿感来袭，或者嘴馋的时候，我是这样抑制食欲的：

☐翻看别人减肥前后的对比图，从五官到全身的变化来感受减肥堪比整容的效果。

☐翻出那些自己想要拥有的理想身材图片，从别人的沙漏腰、蜜桃臀、马甲线和筷子腿找回意志力。

☐看看购物车里那些好看但暂时还穿不下的裙子来找回动力。

☐感受别人瘦下来后拍照的舒展和氛围感。

☐以上都没用的话，去看《没有食欲的姐姐》这档综艺，看完后真的没有食欲了。

02. 减肥的尽头是体质

1）祛湿

瘦下来不难，难的是维持身材。我们最终想要的是一个易瘦体质，而养成易瘦体质的第一步就是祛湿，排除身体多余的水分，让人体脂肪加速分解。湿气和肥胖有着必然关系，“湿胖”被称为中国式肥胖，这种胖很顽固，难以减肥，甚至连喝水都会胖。

祛湿跟戒糖搭配一起，也是锦上添花的事。因为湿气重的人一般口味都比较重，爱吃高油高糖的食物。但高油高糖的食物会造成身体循环不畅通，从而加重体内湿气，身体发胖。而且，上一篇文章也说过，高糖的食物会导致大脑无法发出“吃饱了”的信号，还会刺激食欲，从而导致越吃越多，自然越来越胖。

这里分享几个我常用的祛湿小方法，非常见效：

☐每天泡澡或泡脚，加上精油或药包效果更好。

☐陈皮土茯苓茶/赤小豆薏米茶/小青柑普洱茶，每天换着喝。

☐艾灸或睡前贴艾草脚贴。

☐少吃海鲜、油腻、高糖食物。

2）健脾

俗话说，“人老脾先衰，脾虚百病生”。湿气重的人，多数是脾胃虚弱。

脾胃对我们的身体太重要了，我们吃进去的食物，喝进去的水都要靠脾胃来吸收、运转到身体各个地方。如果脾胃因受损而虚弱，造成脾失健运、胃失和降、气血不足、肚子胀气、皮肤发黄松垮、身体乏力、大便不畅等，严重影响新陈代谢，从而导致人体发胖。

祛湿也需要先健脾，脾胃的运化功能才是我们祛湿的根本利器。以下几点可以健脾：

☐饮食规律，早睡早起

☐吃到七分饱即可，让胃有充分的休息时间

☐四神汤内调：茯苓、山药、莲子、芡实各10克，浸泡15分钟，加入600-800ml水煮半小时，连续喝15天。

03. 想方设法提高代谢

1）多喝水

我每天都至少喝2L以上的水，而且我发现，当我喝够2.5L以上的水，第二天可以掉秤更多。另外，配合以下两点可以瘦得更快。

☐每天早起一杯500ml的苹果醋温水，苹果醋加一瓶盖就足够了，喝完后会微微出汗。

☐用蒸馏水替代日常饮用水或矿泉水。蒸馏水中没有那么多钠（盐分），盐会锁水，盐多了皮脂自然厚。相比之下，蒸馏水可以更快排出水分，减肥效果更好。

2）空腹跳绳

坚持空腹+无绳负重跳绳1000下，可以很快地全身匀称瘦下来，连难减的手臂也在不知不觉中以惊人的速度变细。跳完后做好全腿拉伸，双腿也会变得越来越细。在这里我想分享的是如何让自己每天坚持下来。

☐起床马上换上运动服。人都有犯懒的时候，但为了确保自己能够每天坚持，我每天起床称完体重后的第一件事情就是马上换上运动服。只要换上后，做运动的概率就变成100%了，这招对我很有用。

☐跳绳过程不断给自己积极暗示。第一阶段，我给自己定的目标是每天1000下。刚开始很难坚持，每天我都先劝自己跳够200下，这样就完成五分之一了。跳够后又劝自己再多跳100下，这样就完成三分之一了。然后接着鼓励自己跳到500下、800下，不断暗示自己完成这个过程并不艰难。

如今我已经顺利进入第二阶段——每天1500下，因为跳1000下对我来说已经轻而易举了。

戒糖以后，除了体重和外表上的变化，我感觉自己越来越自律了，做事情也更容易进入高度专注状态，从而更高效了。这次挑战给我最大的感受便是，人果然是因认知范围而逐渐拉开差距。其实很多事情并没有想象中那么难，只因认知的局限，而变得难以完成目标，只有努力提升认知才能看到更广阔的天地。

所以，就尽情汲取吧，它们都是成长的养分。

相关知识

真的瘦｜30天节食瘦身大挑战，好身材是吃出来的！
30天减肥挑战计划表
30天挑战：瘦十斤，我是如何做到的！
第10天瘦身挑战｜135→110斤
模特减肥食谱挑战瘦25斤
瘦身挑战计划：30天挑战，迎接新的自己
减肥大挑战
真人减肥大挑战！30天实测“天鹅臂”教程可行性
三个月瘦45斤，挑战减脂食谱！
挑战瘦(减肥21天)

网址: 戒糖减肥挑战｜不节食，30天健康瘦10斤 https://www.trfsz.com/newsview246091.html