8种健康的日常食品和饮料替代品
含糖谷物、白面包、苏打水、燕麦棒和能量饮料是许多人每天饮用的食品和饮料的例子。虽然这些物品可能方便和美味,但如果经常食用,可能会损害您的健康。幸运的是,许多这些物品的更健康替代品很容易在家里购买或制造。
这里有8种健康的日常食物和饮料。
一、咖啡奶精
奶精让咖啡变得平滑又甜,并有各种美味的口味,如南瓜香料和薄荷摩卡。然而,它通常含有添加的糖,通常以高果糖玉米糖浆的形式存在——一种甜味剂会对健康产生一些负面影响,比如增加体重增加的风险。此外,许多咖啡奶油含有人造色素、防腐剂和增稠剂,如卡拉胶。
对于不含乳制品、成分有限、含糖量低的奶油替代品,请使用以下简单但美味的配方:
一罐400毫升的全脂或低脂椰奶1汤匙15毫升枫糖1茶匙5毫升香草精只需把原料放在瓶子或玻璃瓶里,摇匀即可。保存在冰箱中最多1周,或冷冻在冰块托盘中长期保存。如果你想尝试其他口味,试着加入少许肉桂或椰子提取物。为了季节性的变化,加入一匙南瓜酱和一撮南瓜派香料。
在使用前充分摇匀你的奶精。
二、苏打水
苏打水和其他含糖饮料对健康的负面影响已经通过多年的科学研究得到证实。例如,苏打水会增加患糖尿病、肥胖、脂肪肝和代谢综合征的风险,这是一组症状,包括高血压和血糖升高。
尽管许多人认为改用无糖汽水是最好的选择,但它也可能增加患代谢综合征和中风等疾病的风险。如果你经常喝苏打水,不妨试试其他的汽水:
注入起泡水。将你最喜欢的水果片放入一瓶起泡水中,作为一种美味健康的苏打水替代品。
起泡绿茶:如果你渴望咖啡因饮料,那么像SOUND或Minna这样的起泡绿茶品牌所含的糖要比苏打水少得多。你也可以用这个食谱自己做。
康普茶。为了增加益生菌对健康的好处,喝一杯低糖的康普茶。姜黄口味每415毫升只含10克糖。记住,白开水是你一整天保持水分的最佳选择。
三、含糖谷类食品
一碗麦片粥是许多人的主食早餐。虽然有些选择比其他更好,但大多数谷类食品往往糖含量高,蛋白质和纤维等大量营养素含量低。此外,出售给儿童的含糖谷类食品通常含有高果糖玉米糖浆和红色40等人工食品染料,这可能与敏感儿童的行为问题有关。
为了更健康的选择,请选择以下高蛋白、高纤维早餐之一:
燕麦片:燕麦片是一种天然的谷类食品,富含纤维和蛋白质。试着使用普通的、轧制的或钢切的燕麦和有营养的配料,如浆果、坚果、未加糖的椰子和坚果黄油。
布丁:对于一个稍微甜,但纤维包装的儿童友好的一餐,试试这个美味的,高蛋白布丁食谱。
酸奶冻糕:将整个或2%的纯希腊酸奶与新鲜浆果、未加糖的椰子和压碎的杏仁分层,作为早餐的馅料。
四、麦片棒
格兰诺拉麦片店是许多人的一种休闲食品选择。然而,最受欢迎的格兰诺拉麦片棒是由添加糖和其他甜味成分,如巧克力片或糖果涂层。
尽管如此,几个品牌都有健康的选择。雷鸟(Thunderbird)、RX(RX)、纯伊丽莎白(Pure Elizabeth)和秋天的金色麦片粥(Gold granola)就是几个使用全食品、富含蛋白质和纤维的例子。
另外,你可以试试自制的格兰诺拉麦片吧食谱,比如这个。它含糖量低,使用健康的成分,如坚果、燕麦、种子、椰子和干果。
5、能量饮料
人们寻求快速提振,以推动他们的一天往往转向能量饮料。虽然这些饮料可以提高注意力和集中力,但大多数都含有大量的糖和兴奋剂。如果过量饮用,这些饮料可能会导致一些健康问题,如心跳加快和肾脏受损。
许多不加糖、含咖啡因的饮料是能量饮料的绝佳替代品,在没有不必要的副作用的情况下提神醒脑。其中包括绿茶、红茶、乌龙茶、大叶茶和咖啡。事实上,它们也可能提供其他好处。例如,绿茶富含抗氧化剂,可以促进心脏健康,有助于降低血糖水平。
为了保持警觉和专注,你还可以改变其他的生活方式,比如多睡一觉,健康饮食,减少压力。这样,你就不用依赖兴奋剂了。
6、薯条
薯条有咸味和松脆的质地,是一种非常令人满意的零食。然而,新鲜的切片蔬菜,如黄瓜、胡萝卜、芹菜、萝卜和大康,也能提供令人满意的嘎吱声。更重要的是,它们富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。把你的蔬菜和营养丰富的蘸酱搭配起来,比如鳄梨酱、鹰嘴豆泥或黑豆蘸酱,作为一种充满香味的小吃。
以下是一些更健康的替代品:
甘蓝片:低热量但富含营养的甘蓝片有多种口味。你也可以按照这个食谱自己做奶酪甘蓝片。
甜菜片:甜菜是颜色鲜艳的蔬菜,有几个好处,如减少炎症和促进心脏健康。当它们被制成营养丰富、松脆的薯片时,味道很好。
烤鹰嘴豆:鹰嘴豆富含纤维和镁,镁是一种对控制血糖和神经功能很重要的矿物质。按照这个食谱做脆鹰嘴豆是一个完美的芯片替代品。
你也可以在烤箱里把车前草、西葫芦、防风、茄子、胡萝卜和萝卜做成有营养的薯条。此外,通过烤土豆或甘薯薄片,你可以制作一种更健康的替代品来储存购买的薯片,薯片通常含有高热量、高油和高盐。
7、面包
很多人更喜欢柔软的、枕头状的白面包,而不是像全麦或黑麦这样的丰盛面包。然而,像所有精制谷物产品一样,白面包几乎没有营养价值,因为它的纤维、蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂含量低。
因此,换上更有营养的食物可以改善你的健康。如果你想找一个更健康的面包,选择全谷物,发芽型,如以西结面包。它富含蛋白质和纤维,发芽过程可能增加某些营养素的可用性,并降低面包对血糖水平的影响。
此外,您还可以从许多美味的无谷物替代品中进行选择,包括:
甘薯吐司:薄薄的烤甘薯片是白面包的极好替代品。甘薯吐司不仅营养丰富,而且用途广泛,因为它几乎可以添加任何配料。
瑞士菜或生菜卷:把三明治材料包在一片瑞士莴苣或生菜叶中可以显著减少卡路里的摄入。此外,这些叶绿蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
波尔图贝罗蘑菇帽:波尔图贝罗蘑菇富含B族维生素、纤维和硒等营养成分。而且,它们的卡路里很低。
黄油南瓜吐司,花椰菜面包,亚麻面包,和100%黑麦面包是其他健康的选择,你可以用来代替白面包。
8、糖果
偶尔享受甜食是非常健康的。尽管如此,经常吃含糖食物如糖果会增加你患肥胖症、糖尿病和心脏病的风险。尽管如此,还是很容易买到或制作出许多天然甜食替代品。其中包括:
干果:干果是甜味的集中来源,比糖果更具营养价值。尝试用少量不加糖的草莓干、芒果或苹果来交换糖果。
能量球:自制能量球含有丰富的营养成分。试试这个食谱,它平衡了甜食和富含蛋白质的食物。
黑巧克力覆盖的水果:将天然甜食如香蕉片或草莓泡入富含抗氧化剂的黑巧克力中,是满足糖果渴望的另一种健康方式。
如果你想减少糖果的摄入,冰沙、酸奶冻糕和新鲜水果加坚果黄油是其他一些健康的选择。
总结:
正如你所看到的,为日常食品和饮料做健康的交换可以是简单而美味的。另外,通过选择更多的全食来减少摄入热量丰富、营养不良的食物,可以显著改善你的整体健康状况。
当你想吃零食或准备下一餐时,试试上面列出的一些美味的替代品。
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