如何计算你的宏量营养素？

人体是个复杂巨系统，在获得健康的命题中，精油疗法无法解决所有问题，尤其是不能绕开营养的因素，本篇让我们把目光投向“宏量营养素”。 文章中介绍了一个很棒的工具。帮助你管理自己食物摄入的热量和营养平衡。 只是计算起来稍有点麻烦，有同感的拜托到文末回答一下问卷调查，或许将来会开发一个小程序工具呢。 （本篇3456字，阅读时间约9分钟） “ 【作者前言】 “宏量营养素”这个词，虽然咋一看似乎有点吓人，但在节食者、健美者和注重健康的消费者中计算“宏量”是一种常见的做法。这样做不仅能控制体重和促进肌肉生长，还可以改善饮食的整体质量，并促进责任感。 准备好计算你需要摄入的宏量营养素了吗？继续阅读你需要知道的关于如何计算营养素以及帮助改善饮食的有效策略。 ” 什么是宏量营养素 “macros”是“macronutrients”缩写，意思是“宏量营养素”。宏量营养素可分为三大类：蛋白质、脂肪和碳水化合物。 与微量营养素（“micronutrients”，如维生素和矿物质）相比，我们在饮食中消耗大量的宏量营养素。这些食物有多种来源，需要一定的比例来促进健康和优化生长。 与计算卡路里类似，许多人遵循“宏饮食计划”，包括计算和跟踪饮食中蛋白质、脂肪和碳水化合物的量，以增加或减轻体重、促进脂肪燃烧、促进自控力或增强肌肉锻炼。 如何计算营养量 有几种不同的方法和策略可来计算宏量营养素。可以遵循下面几个简单的步骤。 01 计算摄入热量 在确定你所需要的宏量营养素之前，应该先弄清楚你每天应该摄入多少卡路里是很重要的。要做到这一点，你应该开始计算你的基础代谢率，基础代谢率是身体需要的卡路里的数量，不包括体育活动或日常锻炼。 有许多在线计算器可以帮你来计算热量需求。或者你可以使用以下等式来确定你的身体在休息时燃烧的卡路里数： 男性卡路里计算公式 66.47+(6.24x体重磅)+(12.7x身高英寸)-(6.755x年龄) 举例：体重140斤=154.32磅，身高180厘米=70.87英寸，25岁。 根据公式代入计算出来该男生一天所需1760.6卡路里的热量。 女性卡路里计算公式 655.1+(4.35x体重磅)+(4.7x身高英寸)-(4.7x年龄) 举例：体重100斤=110.23磅，身高160厘米=62.99英寸，25岁。 根据公式代入计算出来该女生一天所需1313.15卡路里的热量 接下来，你应该将此数字（每天摄入卡路里）乘以一个活动系数，该系数反映了你每天的活跃程度。 久坐：x 1.2（非常有限的运动） 轻度运动：x 1.375（每周进行三天或更短的轻度锻炼） 适度运动：x 1.55（每周多数天进行适度运动） 频繁运动：x 1.725（每天一次剧烈运动） 超额运动：x 1.9（每天两次剧烈运动） 最终的数字是预估你每天平均需要消耗多少卡路里，包括运动和体育锻炼。 如果你希望保持体重，这是你每天应该从食物中摄入的热量。如果你想减肥或增重，你可以从这个数字中增加或减少卡路里来帮助你达成目标。 根据一般经验，每天摄入你需要消耗的热量，如果超过或低于500卡路里，会导致体重每周大约减轻或增加一磅（0.91斤）。 02 宏量营养素的需求 现在你已经计算出每天需要多少卡路里，你可能会想：我的宏量营养素应该是什么？根据你的目标不同，这可能会有很大的差异，但通常建议每天从碳水化合物中获取总热量的45%~65%，从脂肪中获取总热量的20%~35%，从蛋白质中获取总热量的10%~35%。 然而，这些指南对于特定的饮食模式可能有所不同，包括：低碳水化合物或生酮饮食。比如，你的酮类宏量营养素的每日总热量占比可能接近于：75%来自脂肪，20%来自蛋白质，5%来自碳水化合物。 要计算你每天应该摄入的蛋白质、脂肪或碳水化合物的克数，首先要用你需要的卡路里数乘以每种宏量营养素的百分比。例如，如果你的目标是每天摄入2000卡路里的热量，其中20%来自蛋白质，那么你每天需要摄入400卡路里的蛋白质。 接下来，用每克宏量营养素的卡路里数除以你需要摄入的卡路里数。比如，蛋白质和碳水化合物每克含4卡路里，而脂肪含9卡路里。因此，如果你每天需要大约400卡路里的蛋白质，这相当于每天摄入100克蛋白质。 03 跟踪摄入量 一旦你计算出每天需要多少克蛋白质、脂肪和碳水化合物，就该开始记录你的摄入量了。找一个适合你的宏量营养素计算器或宏量相关的应用程序，或者拿出笔和纸，记录你自己的饮食日志。 请务必仔细阅读你喜欢的食物的成分标签，以便你可以准确估计正确的份量。 使用数字食物秤是另一个确保你正确跟踪营养摄入的方法。这在测量健美宏量营养素或跟踪生酮饮食的宏量营养素时特别有用，因为它能帮助你更精确地确定摄入量。 对健康的益处 宏量营养素的记录与几个令人印象深刻的健康益处有关。这里有几个重要的原因可以考虑。打开计算器，跟踪你的宏量营养素的摄入量。 01 提高减肥率 跟踪宏量营养素来帮助减肥是一种非常有效的策略。它不仅能使你更好地意识到你的饮食中有哪些食物，以及它们提供的哪些营养成分，而且还可以更轻松的调整摄入量来提高减肥成功率。 例如，高蛋白饮食已被证明可以降低体重、食欲和热量摄入。增加蛋白质摄入也可能降低胃饥饿素（生长激素释放肽-ghrelin）的水平，这种激素负责刺激饥饿感。 同样地，坚持推荐的酮类饮食的宏量营养素，可以把你的身体转换成“酮症”，这是一种代谢状态，迫使你的细胞开始燃烧脂肪而不是糖，从而促进减肥。 02 支持肌肉生长 监测宏量营养素是那些寻求增强肌肉生长和力量的人常见的策略。这是因为某些营养素在组织修复和肌肉构建中起着关键作用，包括蛋白质。 事实上，一些研究表明，补充蛋白质可以增加肌肉质量，提高运动能力。 除了增加热量的消耗，许多健美运动员还计算宏量营养素来帮助减少身体脂肪，增加瘦肌肉组织和改善整体身体组成。 03 提升整体饮食质量 节食通常只关注卡路里的消耗，而不考虑营养价值。然而，在计算宏量营养素时，选择营养丰富的天然食品可以更容易地满足你每天对蛋白质、脂肪和碳水化合物的分配。 作为均衡饮食的一部分，享用各种健康的食材可以提高你的饮食质量，并确保你获得身体所需的维生素和矿物质。 04 促进自控力 计算宏量营养素是一种很好的方法，可以帮助你对自己吃的食物负责。对于一整天都在频繁吃零食的人来说，记录下你吃的每一样东西可以让你更容易坚持自己的目标，更清楚地意识到你实际吃了什么。 营养从食物的来源 无论你是想减肥、锻炼肌肉还是促进脂肪燃烧，在你的饮食中加入健康的宏量对于实现你的目标是至关重要的。许多天然食品还提供多种宏量营养素的健康组合，每一份都含有大量的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。 以下是每种宏量营养素的一些最佳食物来源。 蛋白质（Proten） 肉：牛肉、羊肉、山羊肉、野牛 家禽：鸡、火鸡、鸭、鹅 海鲜：鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、凤尾鱼、沙丁鱼 鸡蛋：蛋清和蛋黄 豆类：黄豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶 其他：豆豉、纳豆、营养酵母 脂肪（Fat） 坚果：杏仁、核桃、开心果、澳洲坚果 种子：奇亚籽、大麻籽、亚麻籽、南瓜籽 食用油：橄榄油、椰子油、鳄梨油、黄油（青草喂养） 其他：鳄梨、黑巧克力、高脂肪鱼 碳水化物（Carbohydrates） 水果：苹果、香蕉、橘子、桃子、李子、浆果 蔬菜：甜椒、西红柿、西葫芦、花椰菜、胡萝卜 根菜类：红薯、土豆、山药、芋头 全谷物：藜麦、粗麦粉、大米、燕麦、大麦、荞麦 风险和副作用 尽管计算宏量营养素绝对是有用的，但也有一些缺点和风险需要考虑。 例如，虽然它可以提高你的整体饮食质量，但重要的是要记住，即使是垃圾食品也可以在你的日常摄入中包含大量营养素。减少加工食品的摄入，优先选择健康、营养丰富的食物，这对优化你的饮食和健康是绝对必要的。 与其他进餐方式相比，计算宏营养素也可能更耗时且灵活性较低。根据你对饮食的严格程度，它可能会要求您一丝不苟地跟踪和测量你的食物，这可能会干扰某些社交场合。 此外，尽管跟踪宏量营养素对女性和男性的减肥可能是有效的，但它也可能导致不健康的饮食习惯，尤其是在饮食失调的人群中。 由于许多人坚持使用易于追踪的食物和成分，因此减少饮食多样性，这有可能导致营养摄入减少。 总 结 什么是宏量营养素？定义“macros”是指宏量营养素，是为人体提供能量的营养素，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。 有几种计算宏量营养素的方法，但通常包括：计算你的热量需求，确定你的宏量营养需求，并使用食品追踪器或日记来跟踪摄入量。 对宏量营养素进行计数可能会提升减肥成功率、促进肌肉生长、改善饮食质量并促进自控力。 另一方面，它也不一定能解释你饮食中成分的营养质量。它也可能很耗时、导致不健康的饮食习惯、减少饮食的多样性。 虽然计算宏营养素是一个有用的工具，但也必须遵循富含各种天然营养的食物，营养均衡的饮食也很重要。

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