科普｜运动促进心理健康

哈佛医学院的老师詹妮弗·肖说：“人们只知道运动有利身体健康，却并未考虑到其对心理健康的作用。”

爱运动，多运动的人，能更快摆脱抑郁、压力等负面情绪的影响。

央视主持人白岩松曾经患上抑郁症，失眠严重，交流困难。后来他将跑步当作缓解抑郁的方法，渐渐地治好了疾病，还成为了跑步的形象大使。

白岩松说：“现在抑郁和焦虑，是年轻人经常面对的问题，但是体育生为什么会开心很多？我经历过很多挫折打击和各种抑郁的可能，但我还是开开心心活着，为什么？不舒服的时候出去跑啊，我一身汗下来，就觉得好多了！”

确实，多项研究也已证实，运动不仅对身体健康有益，还对心理健康产生深远的影响。它被认为是一种自然的抗抑郁和抗焦虑疗法，可以提高情感状态、减轻压力、增强自尊心、改善人际关系、提升幸福感，甚至有助于调节认知功能。下面将深入探讨运动与心理健康之间的紧密联系，以及如何将运动融入日常生活以实现心理健康，希望对读者有所启迪。

运动和幸福感

运动可以促进大脑内内源性化学物质的释放，如多巴胺、内啡肽和脑内啡。这些物质被称为“快乐荷尔蒙”，可以改善心情、提高幸福感。多巴胺特别与奖励、满足感和动机有关，运动能够引发其释放，使人感到愉悦和满足。

运动有助于减轻身体和心理的压力。在运动时，身体释放肾上腺素，这是一种应激激素，有助于提高心率、提供额外的能量，帮助应对压力。此外，运动还可以降低皮质醇水平，这也是一种与应激有关的激素，过高的皮质醇水平与焦虑和抑郁有关。

通过锻炼，人们可以改善身体形态、增强体能和健康，这有助于提供自尊心和自信。自尊心的提升对于心理健康至关重要，它让人更加积极、自信，更容易应对生活中的调整。

运动同时可以改善睡眠质量，帮助人们更容易入睡，减少夜间醒来。运动对于调整生物钟、提高睡眠效率和缓解失眠症状非常有效。良好的睡眠与心理健康密切相关，可以提高白天的警觉性和情感稳定性。

运动与抑郁症

运动被广泛认为是抗抑郁疗法的一种。研究表明，运动可以减轻抑郁症状，帮助人们更好地应对抑郁。在某些情况下，运动的效果甚至可以与抗抑郁药物媲美。

运动对大脑中的神经递质起着关键作用。它有助于平衡多巴胺和血清素水平，这些化学物质在抑郁症的发病机制中扮演重要角色。通过运动，可以改善这些化学物质的平衡，减轻抑郁症状。

运动可以提供自我意识，帮助抑郁症患者更好地理解和管理自己的情感。它也有助于提高自我价值，减低自我批评，从而改善情感状态。

运动与焦虑症

运动对减轻焦虑症状同样有效。无论是一次高强度的锻炼，还是轻度的有氧运动，都可以在短时间内降低焦虑水平。运动通过释放抗焦虑的神经递质，如伽马氨基酸（GABA），改善情感状态。

通过锻炼，人们可以增强自我控制力，学会更好地管理焦虑。运动可以训练人们的自我纪律和冷静应对压力的能力，有助于减轻焦虑。

运动不仅可以减轻焦虑症状，还可以提高生活质量。焦虑症患者通过运动可以更好地应对日常挑战。

运动与认知功能

运动对大脑功能有积极的影响。它可以促进神经新生，改善大脑的可塑性。研究表明，运动可以提高学习能力、记忆力和专注力。

运动对于年龄相关性认知衰退的延缓也非常有益。定期锻炼可以保护大脑免受老年痴呆症等认知疾病的影响。

运动与人际关系

由于运动的集体性和公开性，各种项目的协作、配合，以及骑行运动，这种“默默地观察和陪伴”，都能促进良好的人际关系，使团队更加融洽。

集体运动能很好地增进人际互动，改善人际关系，因此不仅在运动场上的运动促进人与人之间的交流，而且运动带来的积极效应会延续到运动之外的场域与时段当中。而积极的人际交往不仅是心理健康的基本特征，同样也是应对心理困扰的最有效资源。

如何将运动融入日常生活？

第一，寻找一种你喜欢的运动，并坚持下来。

正所谓“萝卜青菜，各有所爱。”如果运动对你来说不是一件快乐的事，那你一定无法长期进行下去。所以，请试着去寻找，发现你喜欢的、适合的运动。比如，跑步这项运动被广泛宣传，但你对它就是爱不起来。相反，面对打球、跳舞、骑单车这些运动时，你却乐此不疲。那你就遵从自己内心的选择，去做你最爱的运动吧！

第二，不断丰富运动的种类，激发大脑活力。

想要通过运动锻炼大脑，我们就要给它适度的压力，让大脑在自己的拉伸区里反复练习，这样才能刺激大脑不断地学习、进化。所以，我们要不时更新运动计划，增添新的运动项目，然后不断挑战与适应。你可以在适应了爬山的节奏后，去尝试打球；习惯了打球的强度后，去体验跳舞。

第三，请在运动后，展开具有挑战性的工作。

不管你是习惯在清晨，还是傍晚运动，都不要浪费运动后大脑增生神经元，强化海马体，提高你记忆力和学习效率的机会。你可以在运动后的1～2小时内进行高强度、高难度的脑力活动。学生可以在运动后进行背诵、解题；上班族可以把时间用在写总结、制表格上；创业者则能思考规划未来的事业。要知道，脑子只有在运动后，充分地运用起来，才能让自己真得变“聪明”。

运动对心理健康有着深远的影响，它可以提高幸福感、减轻抑郁症状、缓解焦虑、改善人际关系，甚至调节认知功能。

杰斐逊说：“每天锻炼不应少于两小时，无关天气。如果身体虚弱，心灵就不会强壮。”将运动融入日常生活是维护身体和心理健康的重要一环。无论你选择什么样的运动，坚持锻炼，享受运动的乐趣，将为你的心理健康带来神奇的改变。运动不仅让我们的身体更健康，还让我们的心态更加积极、平衡和幸福。

作者：张骋姣 上海交通大学医学院附属精神卫生中心

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