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不做“小胖墩儿” 绿瘦减重指南帮孩子健康过暑假

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 23:28

根据《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国6到17岁儿童青少年的超重肥胖率高达19%，6岁以下儿童的超重肥胖率为10.4%。儿童超重肥胖问题日益突出，不仅严重影响儿童的身体健康，也会给孩子的生活、学习、心理带来诸多不良影响。

超重和肥胖皆源于体内脂肪积聚过多，前者是健康受损的前兆，后者则是一种对身体代谢产生危害的慢性疾病。

在降低体重的过程中，关注身体健康是首要任务，采取科学的饮食和运动计划，助力摆脱过重带来的潜在健康风险。绿瘦整理儿童版减重指南，暑期期间，带着孩子一起练起来吧。

01热身这样做

学龄前儿童：可选择有节奏的动感音乐搭配徒手操，进行热身。

学龄儿童：可做5分钟动态拉伸，包括头部运动、扩胸运动、腰部运动、弓步压腿、活动手腕和脚腕，5分钟跑步机上配速为6千米/小时的快走运动，或距离为500米的快走运动。

02正式运动这样选

步行：速度为80～100米/分钟。从第1次步行30～40分钟，逐渐增加至60分钟，时间安排在晚饭后。

每天一次，每周坚持5天。心率控制在85～110次/分钟。每晚睡前，可以适当地做操课练习。

慢跑：速度为100～110米/分钟，每天慢跑20～30分钟，每天一次，每周训练5天。时间可安排在每周一至周五下午3时半至5时。心率从90次/分钟开始，逐渐达到120～130次/分钟，并保持这一运动强度5～10分钟。另外，每天可配合拍球运动或做操一次。

自行车：速度为180～200米/分钟，每次骑20～30分钟，每天1～2次，时间可分别安排在上午10时至11时或者下午4时至6时，每周坚持5天。心率要达到90～100次/分钟。同时，每天可配合跳绳、踢毽子或做减肥操1次。

跳绳、踢毽子：每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。心率控制在120～130次/分钟。

爬楼梯：每天5组，每组连续爬5分钟，组间休息1分钟，每周坚持6天。心率控制在120～130次/分钟。

03运动后这样放松

学龄前儿童：家长可以带领儿童，通过模仿动物的姿势或日常活动的动作来放松和伸展身体。家长也可使用轻柔的按摩手法，帮助儿童放松肌肉。

学龄儿童：停止运动后慢走至心率降到静息水平，再对紧张的肌肉进行拉伸，可采用坐姿前屈折叠、站立单腿前屈、仰卧脊柱扭转，放松股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等。

在运动的时候还应注意如下事项，避免受伤哦~

①家长要根据孩子的个体状况，注意一些特殊事项，并及时进行调整。

②绿瘦运动顾问提醒，选择正式运动项目时，要根据儿童的喜好和身体情况，不能过分追求运动强度，以免造成运动损伤。超重肥胖儿童的运动基础较差，进行运动时要循序渐进。

③运动前要做好充分的热身；绿瘦顾问顾问强调，运动中要注意保护好膝关节，并且要及时适量补充水分；运动结束前要调整强度，待心律恢复正常再停止运动，进入拉伸环节。

④运动中如果出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取相应的措施，必要时就医。

绿瘦总结道，减重是一个漫长而辛苦的过程，需要家长和孩子共同努力和不懈坚持。暑假期间，超重的儿童和青少年可以充分利用假期加强运动，让体重回归到健康状态。

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