跑步会跑出肌肉腿？做梦去吧

话说，上周日出的《居家运动小考》，答对还送奖那个，还有一堆奖品没人拿啊！

截至时间还有2天（12月16日零时）还没答卷的小伙伴们赶紧走起啊~

长按下图二维码，开始答卷↓↓↓

10秒看全文

1 肌肉有粗有细？因为肌纤维有类型！

2 为跑步正名！经常进行慢跑等有氧运动，并不会导致骨骼肌纤维肥大，反而能提高身体的脂肪氧化能力！

3 正确瘦小腿姿势：

   全身肉：靠减脂；

   正常体重：靠塑形，调整小腿肌肉形态是关键！

小腿粗，应该是很多女童鞋心中的痛……

结实的小粗腿，不仅显得腿短、显矮、还显胖，让你身高180也变160= =

若问小腿为何粗，很多人都会立马说，是跑步的错！

“都怪小学初中高中的时候天天被逼着跑步啊，就是这没完没了的800米1000米，才跑出了我的肌肉腿！！（/(ㄒoㄒ)/~~）”

 “惨痛的教训：腿粗的童鞋千万不要随便乱跑步，小腿会越跑越粗的！！！”

咳咳……什么？你说是跑步跑出了你的“肌肉腿”？

首先，你的小腿是长下面酱紫嘛↓

恩，不长这样都不算标准肌肉腿哦~

其次，跑步会跑出粗壮的肌肉小腿？那你看那些个长跑运动员的小腿线条肿么样↓

看看这匀称纤长的小腿线条，应该让无数姑娘都神之向往吧~可是人家天天跑的比你多了去了吧，人家这美好的小腿线条也是跑步跑粗来的啊！

所以说跑步会跑粗小腿，这锅跑步可不背！

不过随便这么举举例子，很多童鞋估计还是不信……咱们都是讲事实讲道理的文化人，今天就要用事实为跑步正名：

跑步才不会跑粗腿，而且恰恰相反，经常跑步还可能更有利于燃脂细腿呢！

1/肌肉，为啥有粗有细？

先说是什么决定了你小腿的粗细：除了骨骼、皮脂厚度什么的，小腿肌肉维度也是一大关键。（事实上不光是小腿，你身上各个部位的大小都和肌纤维维度有很大关系。）

那么问题来了，为什么有的人看起来肌肉块头又大又厚，有的人却纤细瘦长呢？

这就要从肌纤维的类型说起了：因为肌纤维分好几类，而不同肌纤维的比例，决定着你的肌肉长啥样！

简单讲，肌纤维分两大类：慢肌纤维和快肌纤维；往细了分：还可以分为Ⅰ型肌纤维、ⅡA型肌纤维、ⅡX型肌纤维、ⅡB型肌纤维等等①。

不同肌纤维.特点①：

Ⅰ型肌纤维（氧化型肌纤维，红肌纤维）

特点：肌纤维直径较细，对肌肉维度增长的影响不大；同时肌纤维肌浆丰富、肌浆中线粒体直径大、数量大，更有利于有氧代谢；

ⅡA型肌纤维（氧化-糖酵解型纤维，红肌纤维）

特点：肌浆中含有一定线粒体，可以通过有氧氧化供能，也可以依赖糖酵解供能，对肌肉维度增长的影响也不太大；

ⅡB型肌纤维（糖酵解型纤维，白肌纤维）

特点：肌纤维直径较粗，对肌肉维度增长起决定作用，肌浆少，肌质网发达，无氧代谢能力相对也更高；

ⅡX型肌纤维（糖酵解型纤维，中间型肌纤维）

特点：收缩特性和代谢特征介于ⅡA和ⅡB型快肌纤维之间。

上面这些太复杂都记不住？那也没关系，因为实际运动过程中，这些对你们也没啥大用>.<你们只要记住下面两个要点就够了：

❶ 如果运动过程中，主要锻炼的是Ⅰ型肌纤维和ⅡA型肌纤维，那并不会导致你的肌肉块头快速增长；

❷ 相对的，如果运动中锻炼的主要是ⅡB型肌纤维，那才会有效增长你的肌肉维度。

为什么要巴拉巴拉说这些呢？你可能已经猜到了，下面是重点：

一般的慢跑等耐力训练，主要刺激的是肌纤维中的I型肌纤维和IIA型肌纤维，是不会导致肌肉维度变大的哦~

所以慢跑什么的，根本可能跑出肌肉腿嘛……上实验！

2/跑步不粗腿，还能促燃脂？

耐力训练，对骨骼肌肌纤维的影响：

科学家为研究有氧耐力训练对骨骼肌的影响，找了一批健康的马（鉴于要解剖肌肉样本，不能真人上研究>.<），进行了为期6周，每周5天，每天3小时的研究。

研究过程中，这些马儿们被要求要以12.6km/h的速度来完成训练，这个强度相当于人类慢跑时的平均速度②。

6周后，科学家提取了马儿臀中肌的肌肉样本进行了对比：

可以看到，6周耐力训练后，马骨骼肌中的Ⅰ型肌纤维和ⅡA型肌纤维的横截面积有所增加，而ⅡX型肌纤维却有所减少。

回顾一下第一段，Ⅰ型肌纤维和ⅡA型肌纤维并不会导致肌肉维度有效增长，也就是说，有氧耐力这种运动形式，并不会导致你的肌肉维度变大嘛。

所以想靠普通慢跑就跑出很多男童鞋梦寐以求的粗壮有力小腿，简直做梦……

耐力训练，对脂肪代谢能力的影响：

另外，经常进行慢跑等耐力训练，不但不会粗小腿，还可能更有助于提高身体的脂肪氧化能力哦~

有研究表明，相同强度的运动，经常训练的人，在运动中消耗的脂肪，远比无训练者要强③！

相关研究：

科学家找了一群身高体重身体健康程度都解决的被试者，对比了不同运动习惯，导致他们在运动中的脂肪消耗差异③。

无训练者：每周运动<2小时

训练者：每周运动>8小时

可以看到，经常训练的人，运动中最高的脂肪消耗速度，甚至可以达到12.98mg/min/kg，超无训练者近一倍！

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