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小基数减肥干货篇，从108到82斤，燃脂塑形打造好身材

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 23:38

小基数减肥一直被认为是比较难减的类型，看着体重不大，但是体脂率却不低，我虽然体重只有108斤，但是体脂率却达到了肥胖的边缘25%，也是到了必须减肥的程度了。我身高161cm，减肥前体重108斤，减肥后体重82斤，体脂率从25%降到了19%，大腿围从55减到了43cm，小腿围从36减到了28cm。

这篇文章我主要讲自己的经验以及对小基数减肥的认知，小基数减肥必须把减脂和塑形结合起来，不然瘦下来身材就完全没有型了，我主要针对运动以及饮食方面深入解析。

我主要通过跳绳（我比较喜欢跳绳，如果你喜欢跑步、骑车、游泳、有氧操，可以更换）+塑形运动结合的方式来达到我减肥的目的。下面是我的一周运动计划：

周一：

跳绳30分钟+臀腿训练（大家可以自行下载一些运动app跟着练习）

帕梅拉10分钟的翘臀训练（一开始动作尽量跟着作对，慢一点无所谓）+帕梅拉10分钟的全面瘦腿动作+最后是帕梅拉10分钟臀腿拉伸。

周二：

跳绳30分钟+背部塑形训练

海洋饼干背部激活+帕梅拉15分钟性感美背负重训练+帕梅拉10分钟全身拉伸。

周三休息

周四：

跳绳25分钟+全身燃脂训练

帕梅拉12分钟欢乐有氧操+帕梅拉20分钟全身燃脂训练+帕梅拉10分钟全身拉伸。

周五：

跳绳25分钟+腹部马甲线养成训练

帕梅拉10分钟腹部训练+海洋饼干7分钟针对下腹的训练+帕梅拉10分钟全身拉伸。

周六休息

周日：

跳绳30分钟+美背及胸部训练

帕梅拉10分钟美背训练+帕梅拉10分钟胸背紧致挺拔训练+帕梅拉10分钟全身拉伸。

跳绳方面我不建议穿着鞋在瑜伽垫上跳，找个空地穿上运动鞋跳比较好。提醒一下大家，塑形训练之后一定要拉伸哦（一些姐们为了图简单不拉伸，结果就会导致出现“肌肉腿”，对于女生来说非常不好看）。

饮食方面基本都是自己做的，这样可以更好的控油控盐和控糖，我就不一一列出来了菜单了，我就说一下早餐、午餐和晚餐的一些搭配公式。

早餐：主食（基本都是粗粮，紫薯、玉米、南瓜、全麦面包、杂粮粥等）+蛋白质（1~2个鸡蛋、1个煎蛋，哈哈，早餐蛋白质鸡蛋万能）+牛奶/酸奶/豆浆

午餐：主食（杂粮饭或者一半杂粮饭一半米饭）+蛋白质（牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、等）+蔬菜（西兰花、生菜、芹菜、包菜、青菜、油麦菜、黄瓜等）

晚餐：蛋白质（午餐一半的量）+蔬菜（同午餐一样的量）+汤（鸡蛋紫菜汤、番茄鸡蛋汤、）

上午10点和下午3点半左右可以加餐（一个水果，苹果、香蕉等），每天喝水必须达到1500ml。

体重小不代表体脂率就低，体重小体脂率高也必须减肥（减脂+塑形），小基数减肥还是比较难的，减脂的同时还要考虑身材的线条，不过只要选择了正确的方法，瘦下来的自己一定是最美的。

姐妹们不要总觉得时间不够，或者去找各种理由不去行动，减肥是这个世界上唯一一个你付出就有回报的事情，健康和好看为的是自己不为任何人，人生匆匆来过，为什么不做个美女呢？