减肥可不是简单的“今天不吃早饭、明天不吃晚饭”，这样不能长久还总是反弹，减肥要注意一定得“讲科学”！
减肥路上，你不是“孤军作战”
随着人们生活水平的提高和膳食结构的不断改变，超重/肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化发展，现阶段超重/肥胖已成为严重影响国人身心健康的主要公共卫生问题。2016年，全球已有超过19亿的成人超重，其中超过6.5亿人肥胖，18岁及以上的成人中有39%超重、13%肥胖。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖，6～17岁、6岁以下儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19.0%和10.4%。
体重超标会带来哪些危害？
很多超重/肥胖的人容易忽视 “多余的脂肪”对健康的影响，往往在体检或在医院就诊时发现各种异常的指标，如高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝等。
超重与肥胖是多种疾病的高危因素，包括2型糖尿病及其慢性并发症（视网膜病变等）、高血压、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病、慢性肾脏病、多囊卵巢综合征、不孕不育、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎、高尿酸血症及痛风、肝硬化、胆囊疾病、甲状腺疾病等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关，增加疾病死亡风险。
如何判定超重或肥胖？
根据 BMI=体重（kg）÷身高（m）2对成人超重或肥胖进行判定。
☞ 24.0kg/m2 ≤ BMI < 28.0kg/m2为超重
☞ BMI ≥ 28.0 kg/m2为肥胖
中心型肥胖可以用腰围判定：
☞ 男性腰围≥90 cm为成人中心型肥胖
☞ 女性腰围≥85 cm为成人中心型肥胖
内脏型肥胖为人体成分检测结果提示内脏脂肪面积>100 cm2。
通过对超重或肥胖进行阶梯式分期管理，制定相应的减重目标。
如何保持健康体重？
1. 健康饮食
饮食有节制，七八分饱，控制每日总能量的摄入，避免油炸食品、高脂肪食物（肥肉、动物皮）、甜点、奶油面包、高糖饮料等，减少外出就餐，不暴饮暴食，多饮水，必要时接受专业营养医师指导。
☞ 选择全谷物、粗杂粮替代精制主食；
☞ 蔬菜热量低，含有丰富的膳食纤维，每日摄入300-500g；
☞ 超重或肥胖人群在采取减重措施时，要有足量的优质蛋白质摄入，以保证生命活动需要，优质蛋白质来源于鱼虾、禽肉、蛋类、瘦肉。奶类、大豆及其制品等食物。
2. 养成运动习惯
根据年龄、自身健康状况及个人偏好，选择有氧+阻抗运动，运动需要循序渐进，以达到每周4~5天，总计≥150分钟的中等强度有氧运动（运动时心率范围为64%~76%最大心率或运动强度），并进行抗阻肌肉力量训练，每次10~20分钟。
运动需要循序渐进。
运动前后的热身：5~10分钟拉伸运动，放松身心。
有氧运动：快走、慢跑、游泳、跳绳、球类运动、骑自行车等。每周4-5天，每天30分钟左右（可以累积，每次不少于10分钟）。
抗阻运动：举哑铃、拉弹力带、俯卧撑、卷腹、平板支撑、引体向上等。3-4天/周， 10-20次/组， 4-5组/天。
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