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️ 健康饮食计划：一日三餐的科学搭配

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 05:23

️ 健康饮食计划：一日三餐的科学搭配
早餐时间：07:00-09:00
主食：玉米、红薯、紫薯、芋头、燕麦、小米粥等粗粮
蛋白质：水煮蛋、少油煎蛋、无糖低脂脱脂牛奶、豆浆
水果：苹果、香蕉、木瓜、梨
作用：补充体力、补充隔夜水分、增加饱腹感、促进肠胃消化、维持血糖稳定
不吃好早餐的后果：腐蚀胃粘膜、影响肠胃消化功能、易肥胖、血糖来源受阻、注意力不集中、记忆力减退、胆固醇增高、易患胆囊炎和胆结石、胰岛素分泌紊乱

午餐时间：11:00-13:00
主蛋白质：牛肉、鸡肉、豆制品
碳水化合物：杂粮饭
蔬菜：丝瓜、藕、芹菜、蘑菇、萝卜
作用：补充体力、维持机体功能、补充早餐欠缺的营养、储备下午需要的营养
不吃好午餐的后果：下午注意力不集中、没有精神、油脂及糖分摄入过多导致肥胖、脂肪肝、增加肠胃负担

晚餐时间：17:00-19:00
主维生素：水煮菜、低糖蔬果（沙拉）、鸡蛋汤、豆腐汤
蛋白质：水煮蛋、无糖低脂脱脂牛奶
碳水化合物：少量杂粮饭
作用：促进机能恢复、储备夜间机体需要营养
不吃好晚餐的后果：增加尿路结石发病率、胆固醇升高、诱发动脉硬化、刺激胰岛素大量分泌、引起大脑活跃导致失眠

️ 每日膳食建议
谷物：全谷物和杂豆50-150克
蔬菜：蔬菜类300-500克
水果：水果类200-350克
肉蛋：畜禽肉40-75克，蛋类40-50克
奶制品：奶及奶制品300克
油脂：油25-30克
坚果：大豆及坚果25-35克
水：1.5-1.7升
身体活动：6000步
薯类：薯类50-100克