那些你不知道的——平衡膳食八准则

膳食均衡大有讲究

到底怎样吃才能平衡饮食

保证“营养摄入”呢？

不要慌不要忙

平衡膳食八准则

手把手教会你

吃得好、吃得营养、吃得健康

一、食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式；

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；

每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

二、吃动平衡，健康体重

食不过量，保持能量平衡；

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g；

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g；

少吃深加工肉制品；

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g；

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下；

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g；

不喝或少喝含糖饮料；

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；

在外就餐，不忘适量与平衡。

八、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；

讲究卫生，从分餐公筷做起；

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；

做可持续食物系统发展的践行者。

重视饮食健康

设计均衡饮食计划

保证合理膳食搭配

平衡膳食八准则

在享受美食的同时

收获健康的身体

编辑：丁瑾

审核：孙洪林

资料来源于《中国居民膳食指南（2023）》

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