【协和科普】减肥方法大比拼，你更偏爱哪一种瘦身秘籍？

2024年初，美国新闻与世界报道根据健康专家小组的深入研究，对30种减肥有效的饮食进行了排名。

首先是最佳减重饮食，第一名是体重监测者WW（Weight Watchers）饮食方案，其次是地中海饮食方案（Mediterranean Diet），第三名是容积饮食方案（Volumetrics Diet）。

01饮食方案

WW饮食方案专注于通过行为改变、营养科学和社会支持来持久减肥。这包括采取全面的数字方法来帮助会员养成可持续的习惯，吃得更健康，多运动。在2023年发表在《Journal of medical Internet research》上的一个研究中，153名受试者被提供了个性化的每日和每周目标外，及≥300种零点食品的个性化列表，这些食品不需要称重、测量或跟踪。

参与者的平均年龄为41.09岁，平均BMI为31.8 kg/m，从基线到3个月，参与者的平均体重变化为-4.25%，从基线到6个月的平均体重变化为-5.05%。保留率很高(132/153,86.3%)，超过三分之二。在水果和蔬菜摄入量、身体活动、睡眠质量、饥饿感、食物渴望、生活质量和幸福感方面均有显著改善。另一项回顾性研究发现一项WW项目的参与者（n=2457），1年平均体重减轻28.5 kg，≥9 kg减轻的持续时间为3.5年。该方案对个体有针对性，较为灵活，但可能需要一定的费用支出及技术支持。

02地中海饮食

地中海饮食的特点为植物性食物，如大量摄入水果和蔬菜，同时加入全谷物、豆类、坚果、海产品、家禽和不饱和脂肪，少吃红肉，对整体健康有很大益处，同时也可以作为可以长期坚持的饮食方案。

2018年的一项随机临床试验（PREDIMED）证实，相较于低脂饮食，地中海饮食对心血管疾病的一级预防更具优势，可将5年内心血管风险降低30%。

2022年在《柳叶刀》杂志上一项研究指出地中海饮食对于心血管疾病的二级预防效果优于低脂饮食，采用地中海饮食干预，可将心血管疾病风险降低24.7-28.1%。并且，地中海饮食的预防效果在男性更为明显，心血管疾病风险的降低高达33.1%。

03体积节食法

体积节食法以食物能量密度为标准将食物分为4大类：1.“密度非常低的食物”，包括非淀粉类蔬菜、部分水果、脱脂牛奶、肉汤等；2.“低密度食物”，包括淀粉类蔬菜、部分水果、谷物、低脂肉类、豆类等；3.“中等密度食物”，包括肉类、奶酪、披萨、沙拉酱、冰激凌和蛋糕等；4.“高密度食物”，包括饼干、薯片、巧克力、糖果、黄油和各类油脂等。

这种饮食法建议人们多吃第1类和第2类食物，控制第3类食物的摄入量，并严格限制第4类食物的摄入。

荟萃分析显示，3628名年龄在18至66岁之间的个体，低能量密度食物与体重减轻之间存在显著关联，即食用低能量密度食物时体重减轻 0.53 kg。

04生酮饮食

最佳快速减肥饮食中，生酮饮食（Keto Diet）仍位居榜首，阿特金斯饮食（Atkins Diet）位居第2名， 健康管理资源计划饮食（HMR  Health Management Resources  Diet）位居第3名。

生酮饮食目前对其利弊尚有一定争议，这是一种高脂肪、极低碳水化合物的饮食，通过严格限制碳水化合物摄入量，同时增加蛋白质和脂肪摄入量来实现。因为缺乏了葡萄糖的能量供给，身体就通过燃烧脂肪来达到减肥的目的，在燃烧脂肪的过程中产生的酮体会产生一定的饱腹感，所以这种饮食在能够在降低热卡的同时也减少饥饿感迅速减肥。

生酮饮食一般包括以下几种：

1.生酮饮食（KD）,限制碳水化合物摄入量< 50克/天或占< 10%的总能量摄入(TEI)。

2.低碳水化合物、高脂肪饮食(K-LCHF),限制碳水化合物摄入量< 50克/天或占< 10%的TEI，高脂肪摄入量(60 - 80%的TEI)。

3.非常低卡路里生酮饮食 (VLCKD),限制碳水化合物摄入量< 30 - 50克/天或占13 - 25%的TEI且TEI < 700 - 800千卡/天。

4.改良阿特金斯饮食法(MAD)，通常限制碳水化合物的摄入在< 10克/天，鼓励高脂肪食物。

生酮饮食存在安全隐患，需专业人员指导。2023年综述显示，生酮饮食与癫痫发作和心脏代谢参数有益关联得到支持，如减重及降甘油三酯。不同生酮饮食对肌肉含量保持效果不同，K-LCHF与肌肉质量减少有关。KD还与低密度脂蛋白胆固醇升高相关。

05HMR

HMR代表健康管理资源公司，这是一种低卡路里的代餐饮食。结合果蔬、适度运动和同伴支持。其第一阶段至少八周，重点吃代餐加果蔬，并有营养课程。第二阶段教授生活技巧，逐渐放弃代餐，过渡到正常食物，最终目标是摆脱代餐，采用地中海或DASH饮食模式。这种模式主要通过热卡控制和社团支持减重，但经济负担重，饮食枯燥。

选择健康且可持续的饮食方式重要，均衡低卡路里饮食是安全有效的减肥方法，可持续一生。肥胖患者可根据《中国居民肥胖防治专家共识》尝试短期饮食管理，结合体育锻炼，可带来更多益处和更好的体重维持。

2022年发布的《中国居民肥胖防治专家共识》中的减重饮食模式

因此，相比于纠结选择那种饮食减肥最好，选择适合自己的方式，制定好与饮食和运动相关的具体目标，并循序渐进地去实现它们更为重要。

福建医科大学附属协和医院

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参考文献

1 Pagoto, S. et al. An Evaluation of a Personalized Multicomponent Commercial Digital Weight Management Program: Single-Arm Behavioral Trial. Journal of medical Internet research 25, e44955, doi:10.2196/44955 (2023).

2 Hayes, J. et al. Recovery from weight regain among long-term weight loss maintainers in WW. Obesity (Silver Spring, Md.) 30, 2404-2413, doi:10.1002/oby.23573 (2022).

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5 Stelmach-Mardas, M. et al. Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients 8, 229, doi:10.3390/nu8040229 (2016).

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