瘦身操

一、瘦身操简介

瘦身操是以瘦身减肥为目的的有氧运动。它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到瘦身减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。一套设计科学、合理的瘦身操对于运动强度有很明确的阐述，即中低强度运动（针对20 - 40岁没有肥胖相关疾病的人群，要求练习者心率维持在每分钟120 - 150次），而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓，这样可长时间进行且并不觉得很吃力。选择瘦身操时，最好是徒手运动的，这样难度较低，锻炼时相对安全，愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的瘦身操，增加练习的难度，以期获得更好的减肥效果。配上迪斯科曲风的背景音乐，可以调动起人的情绪2。

二、不同的瘦身操动作

（一）39健康网的侧身动作

侧身起始动作 身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。 右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。 运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止；同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。 完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部1。

（二）39健康网的臀部夹紧动作

臀部夹紧起始动作 双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。 背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部1。

（三）39健康网的腰臀摆动动作

腰臀摆动起始动作 身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。 膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。 双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。 将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。 同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动1。

（四）39健康网的手臂摆动动作

手臂摆动起始动作 身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。 背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。 将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟1。

（五）39健康网的坐姿腰部动作

坐姿腰部起始动作 坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。 背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。 左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。 同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。 结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉1。

（六）39健康网的简易减肥操动作

屈膝动作 起始姿势为将背、双手及双脚平贴于地，膝盖弯曲，将膝盖举起靠近胸部，直到停留在腹部上3。 肌伸展动作 起始姿势为将背、双手及双脚平贴于地，膝盖弯曲；也可以一次只做一支腿的动作3。 脊椎旋转动作 起始姿势为将背、双手及双脚平贴于地，膝盖弯曲；将双腿拉向腹部，然后使背部平贴于地，并扭转下半身向右，然后向左3。 提骨盆动作 起始姿势为将背、双手及双脚平贴于地，膝盖弯曲；使背部伸直短暂地抬起、离开地面3。 半起坐动作 起始姿势为将背、双手及双脚平贴于地，膝盖弯曲；使用腹部肌肉的力量，使头及胸部梃向腿直到呈一半坐起姿势3。 反向弓背动作 起始动作为使腹部平贴地面，利用双肘力量支撑上半身躯干；将头及脚朝向对方卷起，且持续数秒钟不动；重复上述动作几次3。 祈祷姿势动作 起始动作为使双手、膝盖和手臂朝前方伸展出去，保持背部平直；将臀部向后伸展且把脸部靠近地面，如同祈祷姿势3。 侧劈腿动作 起始动作为侧躺，使上半身躯体重量放在手肘上，用手协助将腿抬高；使背部保持笔直，在舒服的情况下重复几次，然后换另一边3。 直立脊椎伸展动作 起始动作为站立使背部笔直，将双手置于下背以支持，轻轻地将头向后仰；用双手协助缓慢地向后弯，不要弯到感觉不舒服的程度，在舒适的状况下重复几次3。

（七）39健康网的5分钟解乏瘦身操动作

动作一 脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。 臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，头回复至中间位置（此动作重复三次）。 动作二 双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。 身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，重复第三个动作，头向右侧（此动作重复三次）。 动作三 两脚开立，比肩稍宽；双手平伸，同时吸气。 身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气（此动作重复三次）7。

（八）站立摆动瘦身操动作

动作一 站立，举起双臂至头部上方，然后双手手掌相贴；左右摆动身体，这时候腹部收紧，腿部不能弯曲，双腿也要挺直。 动作二 原地站立，向前伸直抬起双臂至与肩同高，手掌相贴；把注意力集中腹部，双臂摆动到身体一侧，慢慢旋转；注意旋转的时候要慢慢吐气，当转回到原来正面的位置时再吸气；反方向同样动作练习30秒。 动作三 原地站立，双手掌依然相贴，抬起手臂到身体斜上方位置，接着慢慢下降手臂；反方向做同样动作；注意要调整好呼吸，手臂在上升和下降的时候都要伸直2。

（九）举腿划船瘦身操动作

动作一 把垫子放在身体前面，哑铃放在垫子上面；然后将身体慢慢靠近垫子，使双手能够抓住哑铃，双腿还是保持在原来的位置上，这时候身体是半俯卧的姿势。 右手抓住哑铃以划圈的方式举起来，同时慢慢地抬起左腿到臀部的高度，保持这个动作几秒后再放下右手和左脚；交换动作重复练习。 胸背伸展动作 弯曲膝盖，跪在垫子上面，然后将双手放在身体后方，握紧；挺直上半身，并且抬起头部，然后相互握住的手往下压，使肩部稍稍下降，但背部不能弯曲，头部也不能动；接着挺起胸部，保持这个姿势3 - 6个呼吸的时间。 松开双手并把它们放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同时屈背，这时背部有往后放运动的趋势，保持这个姿势3 - 6呼吸的时间，并重复练习3遍。 小腿及大腿伸展动作 原地站立，然后把左腿往前方迈出一步，身体重心随着前移，在两腿之间，接着把双手搭在左腿膝盖上面；这时候左腿的膝盖是弯曲的，脚尖向着正前方，右腿的脚尖同样向着正前方。 把左腿伸直，然后弯曲腰部，使上半身往前下方运动，并逐渐贴近左腿，直到手掌能够放在地上，保持这个姿势6 - 8秒；双腿交换动作练习2。 深入回答此问题

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