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学会合理控糖，守护健康每一天

来源：泰然健康网时间：2024年12月03日 23:56

夏天来了，开启高温炙烤模式，最幸福的事情就是吃着西瓜、吹着空调、喝着可乐……简直不要太爽。没有什么事是一罐可乐解决不了的，如果有，那就再来杯奶茶。于是，很多人就这样在不知不觉中摄入过多的糖。

根据《中国居民膳食指南》建议，每天添加糖摄入不超过总能量10%，最好不超过5%，也就是说摄入量最好控制在25克以内。灵魂发问，你的摄入量在标准范围内么？要注意高糖饮食也会增加癌症风险。

早在2022年6月，南卡罗来纳大学、哈佛大学等研究机构的科学家就曾在《营养学最新发展》（Current Developments in Nutrition）发表过一项研究：每天喝一份以上含糖饮料的女性，相较于每月喝不超过3份含糖饮料的女性，肝癌风险上升78%！

虽然糖本身并不会直接导致癌症，但高糖摄入可能引发一系列代谢问题，如肥胖、胰岛素抵抗等，这些问题进而可能增加患癌风险。尤其对于已经患有肿瘤的患者，高糖饮食可能促进肿瘤的生长和扩散。

所以不管是普通人化石肿瘤患者，在日常生活中我们都应该合理控糖。

1、控制每日摄入糖量

前文我们提到每日添加糖的控制量应该在25克以内，所以在日常饮食中，要尽量减少含糖食物的摄入，如糖果、巧克力、甜点、含糖饮料等。

可以通过阅读食品标签来了解食物中的糖分含量，避免选择高糖食品。像葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。

2、选择低糖或无糖的食品、

在夏季，可以选择一些低糖或无糖的饮品来解渴，如淡茶、清水、无糖饮料等。这些饮品既能满足口渴，又不会给身体带来过多的糖分负担。

在选择水果时，也可以优先选择一些低糖水果，如草莓、西瓜、柚子等，适量食用既能补充维生素和矿物质，又不会导致糖分摄入过多。注意，每天水果的摄入量是200克~350克，也不宜大量食用。

3、注意糖分的替代品

如果需要控制糖分摄入，但又想享受甜味，可以选择一些天然的糖分替代品，如甜叶菊、罗汉果等。这些替代品甜度高，但热量低，对血糖的影响也较小。

然而，需要注意的是，即使是天然的糖分替代品，也不能过量食用。因为长期大量摄入任何形式的甜味剂都可能对健康产生不利影响。

4、小心生活中的隐形糖

除了明显的甜食外，一些调味料、加工食品中也含有大量糖分。在购买这些食品时，同样需要注意糖分含量。

合理控糖，并不是要我们完全放弃甜蜜，而是要学会如何在享受美味的同时，守护自己的健康，一起行动起来吧~