运动后需要补充什么？

适合人群：普通人群

运动前后都要适当补充碳水化合物

参加过健身和运动的人群可能都有这样的体会：持续运动20～30分钟后就会感到筋疲力尽，如果这个时候直接躺下来休息，可能到了第二天早上就会浑身肌肉酸痛，甚至是起不来床，如果是做的剧烈运动，情况可能更糟。这是怎么回事呢？

简单来说，身体就是一个持续运转的机器，只有随时保证燃油充足，才能正常运转，否则就会出现卡机、损耗甚至是坏掉的状况。

众所周知，运动要消耗大量的能量，机体主要的能量来源是肌肉和肝脏中储存的糖原，平时就是通过不断地消耗储存的糖原来给组织器官提供能量，保证新陈代谢的正常运行。

而在有氧运动20～30分钟后，机体内的细胞新陈代谢加快，不断需要能量的供应，机体储存的糖原就会大量消耗。如果运动强度较大，时间超过90分钟，肌肉和肝脏储存的糖原就会被消耗殆尽。

此时若是不靠外界补充适当的能量，就要开始靠分解蛋白质来提供能量。因为糖是脂肪燃烧的激动剂，如果糖原缺乏，脂肪燃烧就会减缓，换成由蛋白质来分解供能，如果此时糖的补充不够，就会造成蛋白质继续大量分解。

这样不仅达不到减肥的目的，还会造成蛋白质的损失，影响肌肉的生长，还可能导致机体免疫力的下降。所以，过度运动不仅对身体无益，反而有害。

对于任何一种时间超过60分钟的运动，都需要每小时补充30～60克的碳水化合物或者如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物。这个时候适当补充一点碳水化合物，其中碳、氢、氧会被分解成葡萄糖。

这就是机体最基本的"燃料"，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。

而且碳水化合物有提高胰岛素的作用，健身后胰岛素能唤起减缓蛋白质分解的作用，达到促进肌肉增长的效果，让肌肉尽快恢复状态。如果选择运动饮料的话，饮料的形式还可以更快地帮助人体吸收。

以前读初高中住校的时候，早上全校师生要早起去操场跑操，跑完了再去吃早饭准备早自习，其中就有一些学生会在跑操的时候偷偷塞几块糖或者巧克力先垫垫肚子。

因为空着肚子跑步，很容易就饿得胃疼，身体差些的学生甚至会晕倒。在准备做运动之前，尤其是剧烈运动，一定要先补充部分的能量，最好是吃好喝好休息一会儿，要不然身体禁不住大量的能量突然被消耗。

但是有健身达人又会质疑：我辛苦跑步健身一小时，休息的时候一吃东西就宣告我之前做的运动白费，这不是太亏了吗？其实这个认知是错误的，并非健身就是纯运动，尤其是减肥运动，运动和膳食营养相结合的方式才是健康科学的减肥方式。

运动与膳食的营养补给中，最重要的就是碳水化合物的补充。营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%～60%的热量应来自碳水化合物，承担了身体主要能量供应，而脂肪和蛋白质则是作为储备能源，一般不会被消耗，只有在能量消耗巨大或者身体出现重大疾病时才会被消耗。

运动完之后补充适当的碳水化合物，一是保证身体正常能量消耗，二是维持燃烧脂肪的动力，继续燃烧脂肪。所以，此举并不会造成之前的运动白费。但是放开胃口大吃特吃那肯定是不行的，只有控制好膳食摄入量，才能实现健康科学的减肥。

运动后不宜马上吃东西

运动后不能马上吃东西，就跟吃完饭之后不能马上去运动一样，都要等自己的身体先缓一缓。

运动后为什么不能马上吃东西呢？按理说运动过后消耗大量的能量，吃点东西补充一下是很正常。但是真正做过运动的人都知道，你刚歇下来的时候，根本是啥都吃不下，哪怕是你没吃饭就去做运动，这时候也没有任何食欲。

运动健身者在吃饭的时间安排上是很讲究的，饭前、饭后都不宜从事剧烈的运动，运动和进食之间要有一定的间隔休息。

运动时，人体为了保证肌肉骨骼氧气和营养物质的供应，在中枢神经系统的调节下，全身的血液进行重新分配，分配到消化腺的血液大大减少，从而影响了胃肠部的消化和吸收。

运动愈剧烈、持续时间愈长，消化器官的活动就需要更长的时间来进行恢复，因此运动后人不想进食是正常的生理活动。这个时候若是立即进食会影响食物的消化吸收，对身体很不利，久而久之还会引起消化不良、慢性胃炎等肠胃疾病。

一般认为，运动后至少休息30～40分钟再进食较为科学。同样，在饭后也不能立即去参加剧烈的体育运动，如果饭后马上参加剧烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配。

流向肌肉和骨骼，从而会影响胃肠的消化和吸收。饭后即刻参加剧烈运动还可能因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感。因此，至少在饭后1.5小时以后才可以进行运动。饭后还可以做些比较温和的运动，例如散步，不仅可以帮助消化，还能愉悦心情。

运动后正确补充水分

不管是什么形式的运动，最舒畅的就是运动完后来一瓶水。但是喝什么水，什么时候喝合适，都是有讲究的。

前面说过，运动过后不宜马上吃东西，但是水分是一定要补充的。一般减肥运动过后，都会出一身汗，身体水分大量丢失，急需马上补充水分来维持身体电解质的平衡。

最好喝一杯淡盐水

这个时候很多人就是一瓶水拧开直接灌下，其实在运动过后，最好是先少量地喝一点淡盐水补充一下因为出汗而丢失的盐分和水分，而不是一饮而尽。

为什么不能大量喝水

人在劳动、运动之后或经历过酷热煎熬，身体出了很多汗，这不仅丢失了水分，同时也丢失了不少盐分。如果一次大量喝进白开水却不补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗排出体外。

随着出汗又失去一些盐分，结果血液中的盐分越来越少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成水中毒。这时人就会觉得头晕、眼花、口渴，严重的还会突然昏倒。

在运动量加大时，身体消耗的能量增加，心跳和呼吸的次数都会有明显的加快，需加大动力向各器官组织中输送氧气和营养物质，补充被消耗掉的能量。

此时，大量带有氧气的血液流向四肢和体表，供肌肉活动的需要，流向胃肠道的血液量就相对减少了，胃肠道活动减弱，对水的吸收能力也相应降低。如果运动后立即喝很多水，胃内的水分不能及时送到小肠进行吸收和利用，水就贮留在胃里。

胃内的水分不能成为汗液被排出体外，会感到不适。而且胃内水分过多，胃酸会被冲淡，减弱了杀菌和消化的能力。

不宜饮用冷水

剧烈运动能使体温上升到39℃左右，这时大量饮用冷水对消化道是一个强冷刺激，会引起消化道强烈蠕动，产生腹痛、腹泻。但是仍然有很多人在夏天运动后会选择喝上一瓶冷饮，冰爽的感觉从食管到胃。

足够让人打个寒战，很快就能赶走夏天的暑热，但这样会使得喉咙、食管、胃等器官遇冷而收缩，脾胃稍微差一点的人就会出现胃痉挛。同时，冷热的急剧变化会使胃部血管突然收缩，次数多了还会引起消化吸收功能的失调。

正确补水方式

正确的补水方式是运动过后经过休整运动比如长跑后的慢走等，使人体脱离运动状态，当颈动脉脉速恢复至120次/分钟以下时，方可进行水分补充，每次饮用100毫升为宜，每两次之间至少间隔10分钟。饮用水最好是淡盐水或者专门的运动饮水，凉白开也不错，不要立即喝冰镇过的水。

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