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如何控糖？在厨房要“懒”点!用这些小窍门降低高血糖风险

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 00:03

如何控糖？在厨房要“懒”点!用这些小窍门降低高血糖风险

发布时间：2023年11月30日浏览次数：6526

糖，是甜蜜的象征。同时，糖也给人们带来无限负担：肥胖、龋齿、皮肤变差、内分泌紊乱、甚至在怀孕期间血糖波动......在日常饮食中控糖？今天跟着新华君先来认识两个重要的指数——GI和GL

血糖生成指数（GI）

血糖生成指数（glycemic index），简称GI！来给你划重点：

利用食物GI，合理安排膳食，对调节和控制人体血糖大有好处。

只要将一半的高GI食物替换成低GI食物，就能获得显著改善血糖的效果。同时通过合理的饮食搭配，血糖可以得到有效控制。

这个指数反映人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应，用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

也是指，摄入含50克碳水化合物后血糖应答曲线下面积与摄入含等量碳水化合物标准参考物后血糖应答曲线下面积之比，表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖或白面包）升高血糖效应之比。

食物GI值的判定标准：

GI≤55,为低GI食物

GI在55-70区间,为中等GI食物

GI＞70,为高GI食物

高GI食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，且进入血液后峰值高，也就是血糖升得高；

低GI食物，在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低、下降速度也慢，血糖相对比较低。

然而，GI不能反映一定量食物中碳水化合物的总量，不能简易直观地反应食物血糖应答效应，为了弥补这一缺陷，出现了GL的概念。

血糖负荷(GL)

GL,“血糖负荷”, 就是用一种碳水化合物的血糖生成指数，乘以实际可利用碳水化合物的含量，再除以100得到的数值，反映吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度。

根据其对血糖的影响程度分为：

高负荷饮食(GL≥20)

中负荷食物(10≤GL≤19)

低负荷食物(GL<10)

GI好比开车的速度，但光有速度还不行，还需要看车里有多少油，能开多久，也就是“量”的问题，这时候就要观察GL的大小。

比如，西瓜的GL为4.2，属于低血糖负荷的食物，但GI较高，为72。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，并不是完全不能吃，而是可以选择一次吃少量来减少对血糖的影响。所以食物摄入量的多少也很重要。

从营养学角度看来，以下这些饮食习惯上的“小窍门”都能降低出现高血糖的风险。

1、“粗”粮不要细作：以面包为例，白面包的GI为70, 但掺入 75%~80% 大麦粒的面包其GI只有34, 所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的全麦面包代替精白面包。

2、简单就好，在厨房要“懒”点：薯类不要切得太小或做成泥状，蔬菜不要切得太细碎，豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

3、多吃膳食纤维：富含可溶性膳食纤维的食物，如魔芋；也可以多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等；此外，木耳、菇类也是较好来源。

4、均衡营养：合理控制碳水化合物的量，不能光吃米饭，应搭配其他肉类，蔬菜，混在一起吃。

5、急火煮，少加水：越把食物打散成糊状，GI值越高，像米饭和粥相比，粥煮的时间越久，糊化越充分，GI就越高，因此，缩短烹饪时长。

6、吃点醋：在副食中适当加醋或柠檬汁可使整个膳食的GI降低。

7、高低搭配：高、中GI食物与低GI食物一起，可以制作一个中等GI膳食。

作者：临床营养科徐佳怡、盛金叶

审稿：临床营养科冯一

项目来源：达能营养中心膳食营养研究与宣教基金（DIC2023-02）

参考文献：

[1]《中国食物成分表》标准版第6版第1册，北京大学医学出版社，杨月欣主编

[2]孙长灏.营养与食品卫生.8版.北京：人民卫生出版社，2017

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京：人民卫生出版社，2022

[4]李爽,范志红. 食醋对餐后血糖的调控作用 [J]. 中国调味品, 2017, 42 (01): 153-156.

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