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2021
工作这么忙，不吃点零食，怎么对得起自己？
有人认为，零食是垃圾食品，多吃无益！
但是！！！
不是所有的零食都是垃圾。
从营养学的角度，把零食分为“优选级、条件级、限制级”三个级别，供大家选择。今天就听专家讲一讲！
优选级零食包括新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果、乳制品等。特点为天然、少加工、少添加、低糖、低脂、少盐、少油，可作为加餐食物适量摄入，健康与乐趣一举两得。
中低糖水果包括苹果、草莓、梨、柚子；部分蔬菜如黄瓜、番茄等。这些食物不仅含糖量少，能量低，同时还含有丰富的维生素和膳食纤维，非常推荐。
坚果虽然是“高油”食品，但是“好油”，即不饱和脂肪酸。同时坚果中含有较为丰富的维生素E和B族维生素，适量食用，有益健康。
纯的乳制品是补钙佳品，营养丰富，是非常好的零食。
说完优选级零食，是不是就该说说条件级零食了？
条件级零食即吃这些零食是有条件的，高血压、高血脂、高血糖等慢性代谢性疾病患者不能食用；其他人群每次吃的量应少，且不能总吃。
这些食物包括黑巧克力、海苔、葡萄干、全麦食品等。这些食物的特点为营养素含量相对丰富，但与优选食品相比，有相对多的油、盐、糖。
黑巧克力是巧克力家族中对人体比较有益的一种，因为它含糖和油不多，同时还含有抗氧化的类黄酮，对心血管疾病有一定好处。
人饥饿时吃黑巧克力，要远比饼干、蛋糕好。但是黑巧克力不能多吃，尤其是体重超标、高血脂、胰腺疾病、胆囊疾病、肥胖症等患者坚决不能吃。
海苔中的胶质物质，对人体的健康有益， 但一天吃4～5片就足够了，因为海苔食品中含有较多的糖、盐和鲜味剂。
葡萄干中含有纤维和酒石酸、白藜芦醇等物质，能有效降低胆固醇，还能改善直肠的健康状态，降低罹患心脏病的风险。但是，葡萄干糖分含量非常高。
全麦食品富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，在缓解饥饿的同时，还可预防便秘。但是，市场上销售的全麦食品，有些是在白面粉里添加胚芽和麸皮，这并没有全谷物食品的优势，这样的全麦食品淀粉含量高、能量多，要少吃。
那限制级零食一般都有什么？
限制级零食即对人体无益的零食，一定要限制摄入量；儿童更应严格限制，能不吃就不吃。
这类食品主要包括果糖、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、曲奇饼干、碳酸饮料等。这些食品的特点是高糖、高盐、高脂肪。经常吃这类食物，会给人体造成巨大的伤害，甚至引发各种疾病，如高血压、高血脂、糖尿病等。
此外，我们也可以自己做一些零食，自制零食更健康的！
自制零食的优势是制作过程可控，所以一定要控制好油、盐、糖的量，否则就失去自制零食的优势了。
如果是网购零食，一定要会看它们的标签，了解食品中油、盐、糖的含量，并慢慢学会趋利避害，做出聪明的选择。比如氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油、蔗糖、果糖、起酥油、香精、奶精等，这些成分一定要特别注意！
内容来源：人民卫生出版社出版《协和医生说：坚持做好这些事 健康生活一辈子》
主 编：赵玉沛 姜玉新
作 者：北京协和医院 于 康
