日本健康饮食揭秘

近期发表在《柳叶刀》上的研究显示，日本人拥有世界上最高的健康预期寿命——80岁。海洋系的食材构造，海鲜系的餐料秘密，有机环保蔬菜水果，稻米杂粮主食体系，三色食物群的普及，轻餐轻食养生逻辑六个方面，这六个方面让日本人的寿命延长。

1.海洋系的食材构造

海蜇刺生，还是三文鱼刺身、北极贝料理，都确保了鲜的涵义。日本世界地表五分之四的面积是海洋！海产品是低盐、低糖、低脂的优质蛋白。日本人的饮食结构中，海鲜占比据世界之首，也正因为如此，蛋白质补充使健康饮食有了根基。

2.海鲜系的餐料体系

分析日本料理所用餐料与味料组合，不难发现，日本餐料与味料是海鲜系的餐料体系。日本酱油主要食材不是以大豆为主，而是以海鲜为主，不但使酱油有海鲜味道，而且海鲜酱油还分为不同等级与浓度，形成了海鲜酱油不同的口味与浓度系列。味噌与芥末餐料也有异曲同工之秒。

3.有机环保蔬菜水果

日本人食用的蔬菜、水果大多要打有机环保标签，所以要比一般食材贵。精挑细选与精耕细作，确保了健康理念在蔬菜、水果种植过程精准落地，从种子挑选到肥料使用再到产品收获，蔬菜、水果生长过程是在健康理念指导下实现的。日本人还用蔬菜、水果与乳品整合制作蔬果汁。

4.稻米主食粮食体系

主食少不了。如今，很多人为了减肥而不吃或少吃主食，特别是米饭，认为其升糖指数高，容易让人发胖。然而，米饭仍然是日本人三餐不可或缺的主食。以日本人喜闻乐见的寿司为例，它并不是一种高升糖指数食物，因为米饭与鱼肉、蔬菜和海藻等食物混合在一起食用，可以在很大程度上抵消“升糖指数”的不良影响。

5.三色食物群的普及

三色食物群起源于昭和二十七年（1952年），由一个叫雅美冈田的工程师提出。简单来说，就是根据食物的颜色和营养价值把食物归为三类颜色：红色、黄色、绿色。红色食物群：提供蛋白质、钙和维生素B1，包括红肉（猪肉、牛肉等）、白肉（禽肉、鱼肉等）、蛋类、大豆、豆制品、牛奶和奶制品。黄色食物群：提供能量，包括富含碳水化合物食物，比如米饭、面、面包、杂粮、白糖、果酱等；还包括富含脂肪的食物，比如食用油、蛋黄酱等。绿色食物群：提供身体所需的维生素，矿物质、纤维素以及一些抗氧化成分，包括我们常吃的蔬菜、水果和菌菇类。三色食物群分好后，按热量每80千卡记为一点，对各类食物的点数做了个初步的划分。根据男女大学生的不同营养需求，也做了点数上的限制。每顿饭男生要吃：红2绿1黄5-6，女生要吃：红2绿1黄4，可以上下浮动，但是红加绿每天一共不能少于9点。总得来说，男生每天最低25点（2000kcal），女生最低20点（1600kcal）。

6.轻餐轻食养生逻辑

轻餐轻食简单地讲就是比正餐轻、比快餐重的简餐模式。轻餐轻食，简约而不简单！围绕基础代谢、体脂比例、轻食塑形、营养均衡、食量控制问题，把握优质蛋白、油脂比例、碳水总量、膳食纤维这条配餐主线，把人体所需一千多卡路里能量补充、元素比例、营养构成拆成数据。

分析日本人的健康饮食，旨在为我们设计健康食堂与堂食营养菜谱提供借鉴。健康饮食既是健康环境、食材、加工、烹饪、制作、出品的集合，又是盛器、餐具、颜值的组合，更是饮食理念、就餐方式、膳食构成的汇集。健康饮食是我们今后很长时间要不断强化的饮食主张、运行规则。

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