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跟节食减肥说NO，新理念让你瘦得更健美

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 05:44

2015年，时尚之都法国颁布了一条法令，要求在法国工作的模特都必须达到一定健康标准，体重指数BMI要达到18以上。这条法令被俗称为“瘦模特禁令”。这条法令在全世界引起了不小的轰动。

长久以来，时尚舞台上，瘦是绝对王道，模特们个个骨瘦如柴。如今文化更加开放多元，审美也随之改变，这些年超模的走红也让大家认识到，体重轻、身板瘦并不是美的唯一标准，匀称的体格、健美的体态才是真正的健康体形。

曾几何时，所谓减肥，只是体重减轻就可以了，如今的健康减肥理念，则分成了减重和减脂两个目标。

一、相同体重，形体大不同

相信很多人都看过那张1公斤脂肪和1公斤肌肉的体积对比图，大小差距惊人。所以，想要身材苗条，并不等于体重一定要轻。相同体重下，不同体脂比的人，形体差距也可以很大。

那么，一个正常成年人体重和体脂的标准应是多少呢？有两个公式可以计算：

①国际通用的体重标准其公式为：

标准体重=(身高cm-100)x0.9(kg)

这个公式一般适用于男性，女性则由得数再减去2.5(kg)。如果你的得数在标准体重上下10%的范围，则属于正常体重。低于或超出才属于过轻或过重。

②标准体脂的公式则如下：

体重指数BMI=体重(kg)/{身高*身高(m)}

现在市面上很多体重秤有估算体脂率的功能，一般成年男性体脂比在10~20%之间算正常，成年女性约在17~30%之间。体脂比会随年龄增长而增加，尤其35岁过后，所以年纪越大，标准数还可以再上浮2~3%。

这些指数可以作为健康形体的参考数，当然，形体的整个美感还与骨骼构造、肌肉力量、肌肉分布等各种因素有关，比如有些女性小腿肌肉块头较大，就会显得线条不够流畅。

二、怎样改善形体？

如何改善形体？其实这个问题，并没有适用于每个人的完美答案，因为每个人的情况都不一样，不过有几个大原则可以说一下。

所谓形体，其实与体重无关，就是一种视觉效果，能影响形体的就三样，骨骼、肌肉和脂肪。成年人的骨骼是我们无法改变的，所以能够控制的就只剩脂肪和肌肉了。

想要变得宽肩窄臀，长腿细腰，就需要达到三个目标：减少脂肪、增加肌肉、改善肌肉分布。而如果你正好体重超标，达到这三个目标的同时也能让体重减轻到正常水平。

减少脂肪的一大要点，就是控制热量：减少摄入，增加输出。调整好饮食结构，有的人为了减轻体重，干脆不吃主粮或不吃肉，这样容易使身体代谢紊乱，反而影响减肥效果。要保持营养均衡，适当减少糖分和脂肪摄入，增加蛋白质，多吃水果蔬菜多喝水，打好身体基础，继而坚持有氧运动，保持有足够的热量输出。

增加肌肉，则需要身体有足够的蛋白质。增肌训练期间可以多补充肉类、鸡蛋等，保持有氧运动，同时间隔增加力量训练。增肌不会让体重减少，但却能让你有更好的力量继续减脂运动。

改善肌肉分布的要点就是均衡地锻炼肌肉，上肢、核心、下肢各个位置都要得到锻炼，让肌群平衡，并且做好肌肉拉伸，避免结块。肌肉训练不仅可以让形体更结实，还能矫正不良姿态，比如驼背、垂肩、脖颈前倾等。

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