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4个公认的减脂餐原则，2个月让体脂率下降5%

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 00:49

减肥期间，你的三餐应该怎么吃？

减肥并不是单纯的节食、饿肚子！一味的水果代餐、不吃主食、饿肚子的方式会让身体营养不良，同时陷入饥荒、开启低热量消耗模式，易胖体质就会找上你，减肥就会越来越困难，一旦恢复正常饮食，身材也容易反弹。

减肥专家分享：四个被广泛公认的减脂餐原则，坚持2个月让你的体脂率下降5%。

原则一：控制合理的热量范围。

减肥期间，建议每天的热量摄入低于身体总代谢值的25%-30%左右，给身体创造一定的热量缺口，同时满足身体的基础运转需求，可以促进体脂率下降。

如果你平时一天的热量摄入是2500大卡，减肥期间可以控制在1750-1875大卡左右，早午晚三餐的热量摄入比例为3:4:3，比如：一天的热量摄入是1800卡，那么，早餐热量摄入540大卡，午餐720大卡，晚餐540大卡。

原则二：均衡营养搭配。

减脂餐不是简单的少吃，更要注重营养的均衡，补充身体所需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素。

每天的蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-1.5g左右，如果你的体重在60KG，那么一天的蛋白质摄入为72-90g，如果你不知道如何计算不同食物的蛋白含量，可以以拳头大小为限，每餐一拳头的分量即可，优质的蛋白质可以选择鸡胸肉、鱼虾、豆类等能帮助维持肌肉量。

而碳水主食的摄入量为每公斤3-4g，碳水主食的摄入量为180-240g，主食应该以复合碳水化合物为主，如全麦面包、燕麦、糙米等提供持久的能量，还能补充膳食纤维，减缓血糖波动。

原则三：每天吃够一斤蔬菜

各种蔬菜富含膳食纤维、维生素等物质，吃饭的时候先吃一大份蔬菜，能够增加饱腹感，减少食欲，同时有助于肠道蠕动，促进消化和排便。

我们三餐可以多吃一些白菜、西兰花、黄瓜、芹菜、冬瓜、包菜、甘蓝、番茄、芥兰等，饭前可以吃一些苹果、火龙果、奇异果、草莓垫垫肚子。

原则四：规律进食，晚餐早一点吃

养成定时定量的进餐习惯，不要饥一餐饱一餐，三餐规律有助于身体的新陈代谢保持稳定，降低暴饮暴食几率。

晚餐要早一点吃，尽量少吃夜宵，延长空腹时间，可以让身体更有效地消耗能量，提升燃脂效率。

遵循这四个公认的减脂餐原则，并结合适量的运动锻炼提升热量输出，可以让你减肥更高效，成功瘦下来。