科普丨减肥≠减重 科学减肥，听听达人怎么说

近日，为期6个月的苏州市疾控系统减重减脂大赛活动落下帷幕，相城区疾控中心员工余秋夫因体脂率下降了18.6%，成功获评一等奖。科学减肥有哪些秘诀，让我们跟着一等奖得主，了解一下肥胖与减重的秘密吧！

如何界定肥胖、有何危害

一个公式带你了解清楚

什么是健康体重？余秋夫介绍，健康体重是指体重既不超重肥胖又不过轻，是有利于身体健康及预防各种慢性病的正常体重。成年人健康体重的判断指标是体重指数（BMI），计算方法为：体重指数（kg/m2）BMI = 体重(kg)/身高(m2 )，判断标准如下表：如果体重指数大于等于24，就属于超重；如果大于等于28，则属于肥胖。

与此同时，我们常听说“成年人中心型肥胖”这个概念，其判断指标是腰围，男性腰围不应超过85厘米，女性不超过80厘米，否则就属于中心型肥胖。

很多人并不在意自身存在的肥胖问题，其实，超重和肥胖是多种慢性病的危险因素，肥胖症患者往往伴有高血压、高血脂和糖尿病等慢性疾病，患冠心病和脑卒中的风险也明显高于体重正常者。超重和肥胖会增加结肠直肠癌、女性乳腺癌和子宫内膜癌、男性前列腺癌等癌症的患病风险。肥胖还会引起睡眠中呼吸暂停，出现暂时窒息现象，严重威胁生命。超重和肥胖也会导致机体内分泌及代谢紊乱，并增加胆囊疾病和脂肪肝的患病风险。

减肥就是减重吗？

这些误区一定要搞清楚

“减肥应讲究科学，首先大家要明白，减肥不等于减重。”余秋夫表示，体重作为身体健康的参考值，虽然和身材肥胖有关系，但是体重大和肥胖，是两个概念，比如长期健身的人，体重基本都超过110斤，但是身材却不会显得肥胖。

其实，影响我们身材肥胖与否的关键因素是体脂率，也就是身体脂肪含量的多少，当身体内的脂肪含量过高，那么体脂率就高，身材呈现出来的就是肥胖臃肿的状态，所以减肥不是减重，而是如何减脂，降低我们的体脂率。

一提到减肥，不少人首先想到的就是节食。对此，余秋夫介绍说，节食者在节食减肥前期会出现体重降低，但在中后期，由于节食者节食后能量和营养物质摄入不足，前期又大量燃烧糖类和脂类，消耗了大量营养素，导致供能不足，此时机体基础代谢率会降低，身体进入减肥停滞阶段。当恢复正常饮食后，体重很快又会恢复到从前的状态。

“市民首先应远离这些减肥误区，正确树立减重目标。”余秋夫表示，超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好记录，以利于长期坚持。同时，不同人群有不同的减肥方法，比如儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食，儿童应减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间；而老年人减肥应量力而行，适宜运动，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

如何科学减肥？

吃动平衡：食不过量

“吃动平衡才是保持健康体重的关键。”余秋夫介绍，成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，会导致体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，则会使得体重减轻。因此，通过合理饮食与科学运动，方可保持健康体重。

健康饮食的要点有哪些呢？余秋夫介绍，能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

在此，余秋夫为大家介绍几个“食不过量小窍门”。首先，定时定量进餐，吃饭细嚼慢咽，避免进食过快；其次，采取分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配；同时，每顿少吃一两口，不要完全吃饱，感觉还欠几口的时候放下筷子；再次，减少高能量食品的摄入，学会看食品营养标签，少选择高脂肪、高糖的高能量食品；此外，还应减少在外就餐。

“健康饮食的同时，运动也必不可少，大家应坚持中等强度身体活动。”余秋夫推荐大家每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

与此同时，他还为大家推荐了四个具体的运动方案：周一至周五，每天快走至少40分钟，周六打羽毛球30分钟；周一、周四快走40分钟，周二、周五跳广场舞30-40分钟，周末打乒乓球60分钟；每隔一天慢跑30分钟，周末游泳50分钟，可多次进行，每次不少于10分钟；快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末骑自行车40分钟或爬山50分钟。

（苏报融媒记者 李静 文/摄）

责编：鞠静静

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