【母乳喂养周】哺乳期这么吃，健康、瘦身、泌乳不耽误

母乳喂养可以降低产妇产后出血、体重滞留和乳腺癌的发病风险。母乳喂养也有利于帮助婴儿建立健康的肠道微生态环境，促进肠道功能及免疫功能成熟，并且降低婴儿出现感染性疾病和过敏的风险。“每一滴母乳都是浓浓的母爱”，母乳喂养还可以促进母子情感交流，让婴儿感到安全，有利于其心理行为和情感发展。所以目前越来越多的产妇开始选择母乳喂养。

哺乳期应该怎么吃，才能既保证身体健康，又能满足泌乳需要呢？下面，北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼将为哺乳期的妈妈们带来几点饮食建议，大家快来学习吧！

1、食物多样，但不过量

和正常人一样，乳母的膳食也是应该以食物多样性为基础的。多种多样的食物可以提供丰富的微量元素，保证哺乳期乳母的营养需要，同时还会影响到乳汁的滋味和气味，有利于婴儿更好地接受食物和建立多样化的膳食结构。

泌乳时，人体会额外消耗650Kcal左右的能量，所以乳母的日常能量需求会高于平常人。但如果过量进食，依旧会造成能量摄入超标而诱发肥胖。

通常我们建议乳母一天的食物量为：谷类225—275g，其中全谷物和杂豆不少于1/3；薯类75g；蔬菜类400—500g，其中绿叶菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果200—350g；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）总量为175—225g；牛奶300—500ml；大豆类25g；坚果10g；烹调油25g，食盐不超过5g，饮水量2100ml。

2、保证蛋白质、维生素A、钙和碘的摄入

维生素A：每周吃1—2次，总量为猪肝85g或鸡肝40g。

蛋白质：保证鱼、禽、蛋、肉类和大豆类食物的摄入。

钙：每天500ml饮奶量+深绿色蔬菜、豆制品和虾皮、小鱼等含钙丰富的食物。

碘：碘盐+海带、紫菜、贻贝等食物。

3、多喝汤和水

分泌乳汁和自身代谢加快导致乳母对于水分的需求量也是增加的，日常每餐增加一些汤类食物是可以保证水分的摄入。但汤类食物营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物的进食量，引起贫血或营养不足的问题。所以乳母喝汤时需要注意以下几点：

1) 餐前不要喝汤，以免影响进食。

2) 喝肉汤的同时要将肉一起吃掉。

3) 不要喝多油的浓汤，可以选择蛋花汤、豆腐汤或蔬菜汤等。

实在不知道怎么喝汤补水分的哺乳期妈妈，也可以试试这款粥，简单易操作

瘦身催奶粥

原料：小米、红豆、大米、糙米

制作方法：提前将原料泡好，加水熬煮成粥后即可食用。

食用方法：每次一碗，代替部分主食。

全谷类杂豆类食物中富含维生素B、钾、镁、铁、锌等微量元素，有利于提高乳汁的营养价值，同时这类食物富含膳食纤维，有助于控制进食量，并且预防便秘。对于控制体重、促进泌乳均有帮助。

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