贾玲减重100斤：普通人可借鉴的一些要点

原创 泽桥医生 泽桥医生

近日，贾玲减重100斤后在电影宣传曲《一切都来得及》的MV中以显著变化的形象亮相，引发了广泛关注。

中国科学院院士颜宁对此评论，指出社会对美的刻板审美观，强调真正的美丽无关体重，健康才是最重要的。那么，如何判断自己是否健康呢？

临床上用体重指数（BMI）诊断肥胖，BMI（kg/m⊃2;）=体重（kg）/身高⊃2;（m⊃2;），将18.5至24kg/m⊃2;视为正常体重范围，而超出这一范围则可能指向健康问题。尤其在中国，腹型肥胖更为常见，诊断标准为：腰围男性≥90cm，女性≥85cm。腹型肥胖更易增加脂肪肝、胰岛素抵抗、2型糖尿病及动脉粥样硬化等的风险。

贾玲减重的启示

贾玲的减重经历，证明了在科学指导下进行的减肥是可行的。专家认为，对于一般人而言，每周减重1至2斤是一个健康且可实践的目标，通过一年的努力，即可实现显著的体重下降。

减重的关键在于创造能量的负平衡状态——即摄入低于消耗，实现这一目标的最有效方法是合理的饮食结合规律的运动，通过减少食物的热量摄入并增加身体的热量消耗，这样的减肥途径不仅科学，还能够保障健康，为那些希望减重的人提供了可行的参考。

你需要知道这两个误区

专家提醒，合理饮食不等于节食，而是在保证营养均衡的前提下，控制热量摄入并优化膳食结构，也就是在日常饮食中，我们应该坚持低脂、低碳水、高蛋白和高膳食纤维的食物选择，以此来支持身体的基础代谢需求。

基础代谢率（BMR）是在休息状态下身体的能量代谢率，一个人的肌肉越多，他们的基础代谢率就越高，也就意味着即使在不运动的时候，身体也能燃烧更多的卡路里。因此，通过合理饮食结合科学运动来逐步减重不仅有助于减少体内脂肪，还能增加肌肉量，从而在运动和休息时都能消耗更多的能量。

相反，节食会在身体寻求能源时导致肌肉损失，从而降低基础代谢率，使减肥变得更加困难，所以在一定程度上“没吃饱哪有力气减肥啊”这句话不是完全没有道理的。

然而，一些人可能会寻求所谓的“减肥捷径”，比如通过减肥药来实现快速减重。这些产品可能通过抑制食欲、加速食物排出速度或者促进身体的代谢来减少热量摄入或增加热量消耗。虽然这听起来可能很吸引人，但长期依赖这类产品会导致身体机能紊乱并损害健康。

你可以这样做！

如果你的体重已经超出正常范围，以下是三种高效的饮食策略，配合推荐的运动方案：

1、饮食计划

限能量饮食（CRD）：这种方法主张在日常饮食中每天减少1/3总能量的摄入，以实现逐渐的体重下降。建议碳水化合物构成日总能量的55%到60%，脂肪约占25%到30%。

间歇性能量限制（IER）：IER方法鼓励在一周中设定特定日子进行禁食或有限能量摄入（正常需求的0～25%），如隔日禁食或每周两到三天的禁食。

地中海膳食：强调以植物为基础的食物，如全谷类、豆类、蔬果和坚果等，同时适量摄入鱼类、家禽和乳制品，少量摄入红肉等，食用油主要是橄榄油。

2、运动安排

增加有氧运动：例如快走或骑自行车等，每周至少150分钟，建议坚持每周3到5次，每次30分钟以上。

结合抗阻训练：有助于增强肌肉量，提升基础代谢率。

适应性运动选择：肥胖患者应选择对膝关节影响较小的运动，如游泳，以避免运动损伤。

对于那些经过三个月生活方式干预仍难以达到减重5%的人群，或是存在特定健康状况需要更多关注的人群，考虑在医生指导下采用药物辅助减重可能是一种选择。重要的是，无论采取何种方法，都应以安全和健康为前提，避免极端或不科学的减重策略。

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