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健身分类及如何健身

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 06:54

健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。它包含两层意思，其一是健康；其二是健美。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。健身一般有户外健身和健身房健身两种方式；平时，人们习惯把运动分为三类：器械运动（无氧运动），有氧运动，拉伸运动；

对于这三类运动来说，无所谓优劣的问题，但是在改善身体素质方面，则各有各的优势。

器械运动：就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。

有氧运动：有氧运动是减肥最有利的运动方式，但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候进行有氧运动多的人，年龄大了，身体一定不会差。

有时，健身后体质反而变差了，这很有可能就是没有保证一定强度的有氧运动。光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。

有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。

拉伸运动：常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。

可以用一句话总结：
瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。
肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。
爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生，可以多进行点拉伸运动。

需要强调的是，无论以什么为目的，这三种运动是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“为主”两个字，其他的运动都是必须的，只是说“为辅”罢了。

选择与坚持

其实不管怎么选择、选择何种健身的方式，有个最基本的前提，就是要能坚持。只要能坚持下去，健身一般才能起到很好的效果。

要想坚持，有两方面要素：主观上，要喜欢选择的运动方式；客观上，运动环境不会影响锻炼的心情和效果。

建议如下：
一、可以多尝试些运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行运动。
二、在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。
三、去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近，没有人希望在健身前后还来回奔波的，那样很容易产生疲劳心理，不利于坚持。

不管怎么选择，核心思想只有一个，就是得让自己有兴趣有条件坚持下去。

这里需要注意的一个问题是，不管选择了什么样的健身项目，一定要注意全面。良好的身体素质和身体形态都是全面发展的。健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，而不是说除此之外就不做别的运动了。举例来说，选择了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的；选择了去健身房锻炼，每周还是可以去户外散散步（建议每周要心情愉快地散步一次，时间两到三个小时）；同样地，如果只有哑铃，也要注意把全身的肌肉都锻炼到，如果只用哑铃很难做到，那可以每隔段时间去一次健身房或者户外健身器械弥补回来。

坚持和全面，是健身中的两个重要因素：坚持，是时间上的；全面，是空间上的。

培养对运动的情感

锻炼是辛苦的，尤其在没有发现它的乐趣之前，这也是为什么很多人在健身的大门外徘徊。只有对运动有了感情，才会真正登堂入室，才会真正踏上走向健身的漫漫征程。培养对运动的情感，首先要清楚自己健身的目的，其次要“爱”上你所选择的健身方式，另外，快速培养对健身的情感最容易的方式，就是在身边找到一个对运动充满激情的人。

做计划

健身之前，一般都要制订健身计划。首先得知道自己的基本情况，有条件的记录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。然后呢，就是得了解一些基本的知识，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。一般说来，人们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；每个部位都有一些很经典的动作。

计划要根据每个人不同的情况来制订，不能盲目模仿。如果有专家指导制订计划效果可能会更明显。每隔一段时间，对自己的计划和实际完成情况进行对比总结，并检查效果，然后调整和制订新的计划。调整的方式比较简单，变化一下动作，变更一下时间安排，甚至改变一下某个动作的小角度都能起到很好的调整效果。

每个部位的经典动作

胸：卧推（杠铃哑铃都可以），俯卧撑（宽距离的），双杠曲臂撑
肩：坐姿推肩（杠铃哑铃都可以），前平举，侧平举
背：引体向上，划船（杠铃哑铃都可以），滑轮高位下拉，器械划船
臂：弯举（杠铃哑铃都可以），颈后臂屈伸
腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹
腿：深蹲，器械深蹲，腿举

1、循序渐进：循序渐进就是逐渐提高自己的训练水平，比如逐渐增加训练采用的重量，逐渐增加锻炼的总组数等等。

2、超负荷练习：就是突破极限。每次练习打破自己的极限，突破身体原有的适应性。在有保护的情况下，每一组完成的时候一定是精疲力尽，之后，身体就会慢慢适应它，身体力量与素质等自然而然就会增长了。

3、突破适应：对于一般人来说，4－6周左右的时间，身体会适应某个训练节奏，适应某种刺激方式。当身体适应后，我们就要进行调整，改变方式，这样肌肉才会获得新的刺激，才会持续增长。

节奏

先讲组与组的节奏，每组之间的休息不能太长，有些人为了能使下一组训练完成，休息个五六分钟，其实这样是没有效果的。一般说来，最多两分钟，平常的话1分多就差不多了，一般性原则是心律降到一个可以接受的水平，呼吸基本顺畅就可以。再讲动作中的节奏，快起慢放，快起不必强求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一定要做到的，一定要在肌肉的控制下进行动作还原。这点非常重要。

呼吸

很多人不注意呼吸。呼吸其实很关键，最基本的原则就是不能憋气。憋着气是能让某些人觉得容易发力些，但是带来的危害很大，这里不一一列举了。一些常规动作的呼吸原则是：打开胸腔时吸气，反之呼气。压缩腹部时呼气，反之吸气。如果这些不适用的话，那就发力时吸气，还原时呼气。

休息与补水

在日常生活中讲究一次补水补够，不支持零碎喝水，但是在运动时恰巧相反，需要少量多次，切忌大量饮用。另外在休息时尽量不要聊天，更不要大笑，一方面会影响你注意力集中，同时也会改变你胸腹隔膜的压力，给训练带来潜在危险，很多人练岔气就是这个原因。组间休息的时候可以冥想，拉伸放松一下或者静态塑型都可以。

系统训练

许多人常常因为工作或学习上的原因，不能保持一个系统地健身安排，比如出差、考试等。若间歇时间较短，也许对肌肉是好事，给它们提供一个休息缓冲的机会，说不定还会增长；若时间太长，则就要注意保持状态，具体地可以做一些简单的运动，以保证身体最低的运动水平。常见的可以跑步，游泳，力量练习有俯卧撑，双杠，仰卧起坐等等练习。

基本练习

俯卧撑，单杠，双杠，仰卧起坐，是徒手练习的几大王牌，对于还没有条件进健身房的人们，这几个动作对全身力量素质、身体协调性都大有裨益。

健身运动的要旨是在于全面和恒心，不论你想减肥还是锻炼肌肉，都要顾及全身各部分的线条和身体内外质素，否则效果不佳，尤其在家中自己练习，由于没有人从旁指导，更要懂得正确的知识，以下一些专家意见对大家会有绝大的帮助：

* 顾及全身线条体型，就算你想收腹或是扩胸，身体其它部分如大小腿、臀部等也要配合锻炼。

* 要以适量的心腹功能锻炼来配合，通常是每周三天。

* 要了解自己的身体状况，调校至适当的程度。初期练习最好把阻力调校至最低，随后慢慢调高，就算身体状况极佳，也不宜一下子由最低调至极高的阻力。

* 练习时乐意身体的变化，包括心跳、呼吸、肌肉感觉等。

* 每次练习最少30分钟以上，别期望三两次练习便能使身体有显著改善；健身是讲究时间与耐性，长期练习才能有满意的效果。