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懂心率才是跑步达人：如何找到跑步适宜心率

来源：泰然健康网时间：2024年11月22日 07:01

心率是大众评价跑步强度的最客观指标，拥有一块心率手表已经成为越来越多跑者的标配，了解了心率，基本上你也算明白什么是科学跑步。

一、最大心率百分比是衡量运动强度的最常用方法

计算运动时适宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax）

如何计算一名35岁跑友75%最大心率呢？

首先计算该跑友最大心率＝220－35＝185次/分

接下来计算该跑友目标心率＝185×75%=139次/分

75%最大心率通常被认为是燃脂的最佳心率，这就意味着该跑友在跑步时应当将自己的心率控制在139次/分左右。当然，不同的心率范围对应不同的训练目标，如下图所示。

不同最大心率百分比对应不同运动目标

春雨医生

对于跑友而言，不同心率实质是对应不同配速的跑步训练，如果你是一名认真准备马拉松、希望PB的选手，那么强烈建议你要按照不同配速所对应心率进行训练，这样才能全面提高你的能力。

用心率控制不同跑法的适宜配速

春雨医生

二、计算运动时适宜心率是否需要考虑安静心率呢？

如果采用最大心率百分比计算运动时适宜心率，那么不同个体只要年龄相同，计算出来的运动时目标心率就是完全相同的，而其实每个人的运动能力、体质都是不同的。

举个例子，年龄相同的甲乙两人，甲运动能力好，心跳跳到150次/分，可能还觉得很轻松，而乙呢，平时很少运动，心率达到150次/分可能就已经感觉很喘很累了。因此，仅仅用最大心率百分比计算运动时目标心率可能存在一定误差，有没有更好的考虑个人实际能力的心率计算方式呢？有啊！这就是大名鼎鼎的Karvonen计算公式，该公式不仅考虑最大心率，还考虑了安静心率，而安静心率往往从某种程度上能够反映运动能力。

三、运用Karvonen公式计算运动时目标心率

我们来看一下Karvonen公式是如何计算运动时适宜心率的。

第一步：计算你的最大心率：最大心率＝220－年龄

第二步：计算你的心率储备：心率储备＝最大心率－安静心率

第三步：计算运动时目标心率：目标心率＝储备心率×某个百分比%＋安静心率，这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。

我们来举两个例子看一下

例子1：跑者甲年龄20岁，安静心率为60次/分，我们计算其轻松跑的最佳心率，轻松跑一般为心率储备的60%

第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：计算心率储备：200－60＝140次/分

第三步：计算运动时目标心率：140×60%＋60＝144次/分

例子2：普通人乙20岁，安静心率为80次/分，我们同样计算其轻松跑的最佳心率

第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：计算心率储备：200－80＝120次/分

第三步：计算运动时目标心率：120×60%＋80＝152次/分

从甲和乙两个例子我们可以看到，虽然两人年龄相同，但由于乙安静心率较高，所以轻松跑的目标心率也较高，达到152次/分；而甲由于安静心率较低，所以轻松跑的目标心率为144次/分，也就是说由于乙安静心率高，使得其在运动时心率上升更快一些，所以目标心率更高。

四、Karvonen公式的悖论

跑友们也许都知道一个常识，经常运动的人安静心率较低，而缺乏运动的人则安静心率较高，这是运动带来的心脏节省化体现，那么前文所说的乙由于缺乏运动，安静心率较高，这样采用Karvonen公式计算得到的运动时目标心率反而较高，这样合理吗？

事实上，缺乏锻炼的人一旦运动，心率上升更快，同时承受高心率的能力更弱，而甲由于经常运动，安静心率较低，其轻松跑时目标心率较低，较符合其本人实际情况，当然甲在跑得较快时，承受高心率的能力也比乙更强一些。

综上所述，根据Karvonen公式计算得到的目标心率，对于运动人群来说是合理的，但对于缺乏运动的人群来说，Karvonen公式可能会高估心率，也就是说如果小白刚开始运动，按照Karvonen公式计算得到的心率可能偏高，跑起来会比较吃力。

安静心率不同造成Karvonen公式计算出来的轻松跑目标心率不同

春雨医生

当然，这并不是说Karvonen公式有问题，而是说根据不同人群，我们要采用不同心率储备百分比进行目标心率计算，而不是都规定必须达到百分之多少心率才算有效。

五、用储备心率概念计算不同运动区间目标心率

Karvonen公式的本质是同时考虑最大心率和安静心率，这样就可以有效计算跑步时心率储备空间，并且在安静心率基础上去计算运动时的目标心率，这样就比直接应用最大心率百分比更合理一些。

心率储备百分比的含义

春雨医生

运用心率储备计算运动时目标心率

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五、其实最大心率不是220减年龄那么简单

最大心率当然只会出现在极限强度剧烈运动时，它是你本人能够达到的心率最大值。通常用220减去年龄推算，比如20岁的小伙子最大心率是200次/分，而40岁的中年人最大心率则下降至180次/分。

但是220减去年龄这种看似简单的计算方式其实对于个体来说误差极大，因为这是基于人群的平均最大心率推算出的结果，对于群体评价是正确的，但并不适合个体评价。事实上，最大心率存在很大个体差异。

通常情况下，最大心率会随着年龄增长而下降，这是心脏功能逐步衰退的表现，而经常锻炼者，比如跑友正是因为长期坚持跑步，最大心率下降更为缓慢，甚至不下降，也就是说一个40岁的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200，换句话说经常锻炼者可以长期保持心率，不会随年龄增长下降，这恰恰是心脏功能良好的表现。

六、对于跑友，既要了解自己最大心率，又要了解安静心率

在跑步中关心自己心率，这本身就是成熟跑者的做法，但由于个体安静心率和最大心率差异较大，仅仅看运动时心率容易导致对运动强度的误判，因为运动时的心率其实是受到安静心率和最大心率影响的。有些跑者心率比较高，但如果感觉并不是很累，那么有可能是最大心率较高的表现，而有些跑者在心率比较低时就比较累，那么可能是疲劳，也有可能是最大心率上不去。

最大心率与安静心率之间的心率储备空间，它其实代表了你从安静状态到极限运动状态，心率能够上升的空间。

具体来说，同样甲乙两个人，年龄都是40岁，甲经常锻炼是资深跑者，而乙是伏案久坐缺乏运动人群。甲由于经常锻炼，安静心率为55，最大心率为195，那么甲的心率储备就是195－55＝140，而乙安静心率为75，最大心率为175，那么乙的心率储备就仅仅只有175－75＝100。

这是个什么概念呢？甲从安静状态到极限强度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，两人如果同时运动，当乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力尽，而甲在此时还能再上升40次，同时可以预见的是，乙在运动时心跳上升更快，而甲上升更慢。或者说，在同等强度下，乙的心跳比甲要更快。

七、总结

跑友可以通过两种方式进行运动时的心率，一种是根据最大心率百分比，一种是通过心率储备百分比，心率储备百分比考虑了安静心率，相对更合理一些，无论哪种方式，准确评估自己安静心率和最大心率都是必要的。

图片来源：pixabay

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