不吃早餐的人，免疫力更差！新的一年从好好吃早餐开始！

有一个良好的免疫非常重要，很多人都知道熬夜、不良情绪、挑食会影响人体免疫。但你知道吗，不吃早餐也会对免疫产生负面影响！

不吃早餐的人，

免疫力或许更差！

2023年刊发在《免疫》期刊的一项研究发现，不吃早餐可能会损害免疫系统，不利于抵抗感染。

研究截图

这项研究中，研究人员想要了解禁食是如何影响免疫系统的，比如，从相对较短的几个小时，再到长的24小时。

于是，研究分析了两组小鼠：

第一组：在清醒之时就获得食物（定义为早餐，也是最丰盛的一餐）；

第二组：醒来后只能饿着肚子，什么食物都不给。

研究人员分别在两组小鼠醒来时、4小时后和8小时后采集了血液样本。

在分析血液样本时，观察到禁食组的单核细胞数量存在明显差异。单核细胞是在骨髓中产生并在体内游走的白细胞，在抗击感染、心脏病、癌症等方面发挥着重要作用。

不吃早餐可能让单核细胞重新回到骨髓休眠，减弱身体抵抗感染能力。研究截图

进一步分析发现，在禁食的小鼠中，单核细胞回到了骨髓中，进入休眠状态。同时，骨髓中新细胞的产生减少。

随后，研究人员继续让老鼠禁食24小时，然后重新喂食。隐藏在骨髓中的细胞在几小时内激增回到血液中，导致了炎症水平升高。这些改变后的单核细胞不但不能防止感染，反而更具炎性，使身体对感染的抵抗力下降。①②③

有些人这么多年早餐没吃对！

一片面包，或者一个包子，或者一碗白粥加上咸菜……有些人早餐吃得非常简单。可贵的是吃了早餐，但可惜的是一直以来都吃错了。

2019年5月，钟南山院士在广州亚洲美食节“美食与健康养生”论坛上分享了自己的早餐，并且说道，“这么多你们可能吃不下，但我要全部吃完，我最不同意的就是早餐（吃得）马马虎虎。”

他晒出了的每日早餐图片中，包括一杯牛奶，一个蛋黄，两个蛋白，一碗粗粮粥，两片芝士面包，两块橙子这5种食物。

他坦言早餐吃得好，让他能保持精力充沛。

钟南山在现场表示，要遵循“早好午饱晚少”的原则：早餐要吃好，以果蔬豆奶蛋为主，摄入热能占30%；午餐要吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主，摄入热能占40%；晚餐要吃少，以杂粮五谷类为主，摄入热能占30%。

2020年，钟南山院士在接受医师报采访时再次强调了早餐的重要性，并强调早餐要吃鸡蛋。他说：

年轻的时候，我根本不考虑饮食营养方面的问题。过了50多岁以后，我的心脏出了问题，才比较重视这个方面了。对于我来说，每天上午的工作十分繁重，需要投入大量精力，因此早餐时，我要吃一些富含能量的食物。

一杯牛奶、几片面包、一碗白粥、一盘蔬菜、一个鲜橙或一杯新榨的橙汁、少许的奶酪、两个鸡蛋清和一个蛋黄。④

国家传染病医学中心主任、复旦大学附属华山医院教授张文宏也曾建议，早餐不要只吃粥和咸菜，要保证营养和蛋白质。比如牛奶、鸡蛋，因为针对病毒的抗体靠的全部是蛋白质。⑤

吃一顿健康早餐，记住2点！

1.保证有4大类食物

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生2018年在健康时报刊文中介绍，营养早餐的能量应占全天总能量的25%～30%；早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一；早餐的食物种类主要包括4大类：

谷类

动物性食物（肉类、蛋）

奶及奶制品

蔬菜和水果

苏天是/摄

其实4类食物搭配起来也没有你想得难。比如：

传统早餐：杂粮粥一碗，肉包一个，素包一个，豆浆一杯，香蕉一个。

现代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎鸡蛋一个，火腿一片，生菜几片。

快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。⑥

2.早餐不要吃得太晚

海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来2020年在接受半岛网采访中表示，7~8时吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好。⑦

此外，中医认为，辰时（7~9时）胃经当令，也正是吃早餐的最佳时间。

2023年刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8时前吃早餐的人相比，9时后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。这与不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平相关。⑧

参考文献：

①Monocytes re-enter the bone marrow during fasting and alter the host response to infection.Immunity.2023.https://doi.org/10.1016/j.immuni.2023.01.024

②2023-03-05学术经纬《不吃早饭危害再添一项！身体越来越“虚”，感染更易找上门》

③2024-02-01医诺维《Cell子刊：不吃早餐，损害免疫系统，还大增心血管死亡率》

④2020-11-21医师报《“不老院士”钟南山的养生之道：我的七个生活习惯》

⑤2020-04-21环球网《为何孩子早餐不能喝粥要吃鸡蛋喝牛奶？张文宏回应了》

⑥2018-02-02健康时报《我们坚持做早餐》

⑦2020-04-25半岛网《早餐太重要如何科学吃 听咱青岛的专家怎么说》

⑧Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

来源：健康时报

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