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跑步多少公里才能达到瘦身目标?

来源:泰然健康网 时间:2024年12月04日 04:19

减肥和跑步永远是密切相关的!现在人们的知识水平提高了,我们都知道运动是减肥的最好方式,很多其他的减肥方式根本就不靠谱,只有靠运动,我们才能完美健康的瘦下来!每天跑多少公里才能减肥?这是一个最基本的问题,但是很多人都不知道这个问题的答案。

跑步瘦身效果很明显的,只要你注意如下方法,瘦身不再难:

1.按时间跑步,而不是按公里数

每次跑步时长控制在40-60分钟,时间太短达不到燃脂效果,时间太长,对业余跑者来说也不太现实。

若按公里数跑,同样是跑10公里,有人能力强40分钟,有人跑力差90分钟,所以按公里数跑,对于瘦身来说不科学。

2.有氧慢跑,而不是无氧快跑

有氧慢跑主要是消耗脂肪供能,这样跑更瘦身。无氧快跑主要消耗糖原供能,跑得越快反倒是没有慢跑瘦身效果好。

按心率跑,而不是按配速跑

这一条,其实与第2条道理一样,但这条是更进一步的操作方法。

最科学的方法是配上心率设备,跑步时将心率控制在有氧范围内,心率的计算方法很多,常用的方法按最大心率的60-80%之间跑。

针对普通人群。目标心率=(220-年龄)*(60%~80%),其中60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。

4.注意事项

不必天天跑,注意跑休结合,跑一休一,跑二休一,跑三休一都行,根据自己跑力确定,但必要的休息一定要有。

休跑日交叉其它运动,如骑车,游泳,力量练习都可以,休跑日只吃不运动,瘦身就会落空。

管住嘴,控制摄入量,让消耗量大于摄入量,如果跑步的同时,不注意管住嘴,你摄入量大于运动消耗量,瘦身也是不可能的。

综上所述。

根据自己有氧慢跑时的平均配速以及跑步时间,你就可以算出每天需要跑多少公里了。然后再按照每周跑步4~5次来计算,就可以得出自己的周跑量,再按照周跑量就可以算出需要每月跑多少了。

如果平时能管住嘴,坚决控制饮食,调整饮食结构,把有氧慢跑坚决执行下来。一般经过3个月左右的时间你就能看到良好的效果了。

比如前面算出来的月跑量是150km,那么,一般有氧慢跑450~500km就能达到瘦身的目的啦。

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