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每天跑步多少公里，减肥效果最好？学习4个跑步要点

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 04:20

你喜欢跑步吗？大多数减肥新手会选择跑步进行锻炼，而跑步减肥的原理是通过消耗身体内的脂肪来达到减肥的效果。

但是要注意，消耗脂肪需要持续的时间和强度，过于激烈的运动会让你出现延迟性肌肉酸疼，甚至出现厌恶跑步的心理。

那么，每天跑步多少公里，减肥效果最好？根据个人情况量力而行。

刚开始跑步身体消耗的主要的糖原，脂肪参与量比较少，运动20分钟以上，身体糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度会提升到最大值。

不过，每个人的身体状况和生活习惯都不同，所以跑步的公里数也不应一概而论。对于初学者，建议从每天3-4公里开始，每周逐渐增加距离和时间，让身体逐渐适应，慢慢提升心肺功能。

而对于长期跑步的人来说，最好的效果是每天6-8公里左右的中长跑，时间在30-50分钟左右。

对于有一定跑步经验的人，身体会逐渐跑步节奏，燃脂效率也会下降。这个时候，如果你想要突破减肥瓶颈期，可以尝试变速跑，比如：慢跑+快跑的交替训练，100米慢跑、100米快跑的循环跑，20分钟左右可以让身体保持高代谢水平，持续消耗卡路里，让你更快瘦下来。

跑步减肥的人，要注意这几点：

1、跑步不要追求速度，要以慢跑为主，不要进行快跑，快跑你无法坚持5分钟以上，容易力竭。慢跑才是可持续坚持的有氧运动，可以提升卡路里消耗，促进脂肪分解。

2、跑步之前要进行充分热身，活动身体关节，让你降低跑步受伤几率，提升跑步效果，跑步之后要进行拉伸放松，这样可以缓解肌肉充血问题，促进身体的修复。

3、控制饮食，补充蛋白质。跑步期间，你要控制热量摄入，多吃高纤维蔬菜，同时减少碳水化合物和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入，可以帮助身体更好地消耗脂肪。

4、保证充足的睡眠，充足的休息，规律作息，每天睡8个小时以上，这是身体恢复和代谢的重要保障。