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橄榄油是不是吃着比别的油容易瘦？

来源：泰然健康网时间：2024年12月04日 08:42

原创刘少伟教授刘少伟教授

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二十世纪后半叶进行的流行病学研究明确表明地中海盆地内的人口享有健康的生活方式，并减少了退化性疾病的发病率。数据表明，在欧洲，食用所谓典型地中海饮食的人群患癌症和心血管疾病等主要疾病的几率较低，而主要原因归功于他们的食用油——橄榄油。

橄榄油具有“液体黄金”的美称，凭借着“不含胆固醇”、“健康减肥”等标签，即便价格高出其他普通食用油几倍，也仍然阻挡不了人们对它的热情。如今，橄榄油已成为追求健康人群的厨房必备配料之一，但是很多人并不知道，橄榄油为何更健康？也有很多人盲目地相信网上的说法，平时只吃橄榄油一种油。那么，橄榄油与其他食用油有什么区别？若橄榄油很健康，可以一直只吃这一种油吗？在烹饪时使用橄榄油应该注意些什么呢？

橄榄油知多少？

橄榄油与其他食用油的区别，

为什么说它更健康？

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油橄榄，原产于小亚细亚，是亚热带常绿木本油料果树，耐旱、喜光、生长能力旺盛。橄榄油是以油橄榄的果实为原料，采用冷压榨工艺提取的油脂产品，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。

其实，橄榄油和其他食用油一样，主要成分都是脂肪，但是构成脂肪的脂肪酸比例不同。脂肪酸一般可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种，而不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。一般认为，过多的饱和脂肪酸对人体不利，容易提升血液中的胆固醇含量，从而诱发心血管疾病；而不饱和脂肪酸中的单不饱和脂肪酸（主要是油酸）具有降低甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的功效，对我们的健康有诸多好处。因此，我们可以得出一个简单结论：食用油中饱和脂肪酸含量越低，不饱和脂肪酸（尤其是单不饱和脂肪酸）含量越高，也就越健康。

常见食用油的脂肪酸组成

类别

饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸

猪油

43.2%

47.9%

8.9%

橄榄油

15.5%

71.2%

13.3%

山茶油

10.0%

78.8%

11.1%

茶籽油

13.2%

58.8%

24.7%

大豆油

15.9%

24.7%

58.4%

葵花籽油

14.0%

19.3%

67.7%

玉米油

11:20

27.7%

57.0%

花生油

11:20

40.8%

38.3%

参考上表，与动物油脂相比，植物油都可以拥有“不含胆固醇”的标签，更加健康。橄榄油的单不饱和脂肪酸含量相对较高，跟山茶油一样都是比较推荐的植物油。

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除了脂肪酸的组成比例，橄榄油的优势特点是其脂肪伴随物具有很多功能活性：与其他植物油（0.02%-0.14%）相比，橄榄油的角鲨烯含量较高可达0.6%，角鲨烯具有强抗氧化作用，可增加橄榄油自身的稳定性，延长保质期，保持其鲜美口味；可对乳腺细胞中DNA的损伤具有保护作用，抑制胃腺癌癌细胞系的增殖；可通过抑制SCAP/SREBP信号调控通路中关键蛋白分子SCAP与Insig2之间的相互作用，调节低密度脂蛋白受体的表达，起到降低胆固醇的作用等等。橄榄油中酚类物质的抗氧化能力对于保护人体健康也具有积极功效。种类多样的植物甾醇还可以预防心脑血管疾病，具有天然的抗炎性、抗氧化性、抗菌性等等。

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橄榄油能减肥？

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如果不考虑营养、健康，甚至不考虑生存问题，那么最有利于减肥的方法一定是不吃油！原因很简单，油脂是我们能够接触到的热量最高的食物：1g碳水化合物包含4大卡热量，1g蛋白质也包含4大卡热量，但1g脂肪包含有9大卡热量。而具体到不同的食用油，热量几乎没有什么区别。

常见食用油的热量

类别

每百克热量/大卡

花生油

64.78

大豆油

899

葵花籽油

899

橄榄油

899

辣椒油

900

芝麻油

898

金龙鱼调和油

884

所以，无论你吃哪种油，热量都是相似的。橄榄油并没有什么特别之处，少吃油才是减肥王道。橄榄油的真正优势是上面提到的脂肪酸比例合理以及功能活性物质丰富。

既然橄榄油很健康，

可以一直只吃这一种油吗？

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答案是否定的。的确，橄榄油在一定程度上十分适合人们食用，但是也不能只吃这一种油。不管是饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸，都是人体必需的营养物质，如果长期只食用一种油，容易造成脂肪酸的摄入不平衡，反而不利于人体的健康。因此，吃油也需要多样化：

交替使用不同的油

平时选购小瓶的食用油，一种油用完后再换另一种油；也可以在厨房多准备几种不同的食用油，合理搭配使用。

选用调和油

调和油是指将脂肪酸比例调整到合适比例的油，更适合人体食用。自己可以根据比例将几种油调和在一起，也可以选购市场上的调和油。不过市场上鱼龙混杂，购买时一定要注意观察配料表，选择更适合的调和油。

橄榄油真的不能用来炒菜吗？

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关于橄榄油，有人说它的成分不耐热，只能用来凉拌。其实，在以橄榄油为主要食用油的地中海饮食方式中，它在任何烹饪方式上都使用，拌沙拉、炖菜甚至可以用来油炸。

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一般来说，所有的油脂类物质，若经过长时间高温处理，营养都会受损，并产生一些有害物质，对于一些含多不饱和脂肪酸很多的植物油更是如此。如：大豆油或玉米油，在做菜时油温过高，往往会有较大的油烟，说明温度已超过了食用油的烟点，脂肪酸开始分解。

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相关研究显示，冷压初榨橄榄油的烟点在191℃。若选择此类橄榄油，炒菜时建议油温控制在此度数以下。值得一提的是，不仅是橄榄油，使用其他食用油炒菜时，也要注意不要让油的温度太高而产生太多油烟哦。另一方面，由于橄榄油中的抗氧化物质并不耐热，若不想损失这点活性成分，也可以用橄榄油进行凉拌、短时加热烹饪，这样能更好地保留它的营养成分。

本文专家：黄馨禾，华东理工大学食品研发方向硕士研究生

刘少伟，食品安全博士，上海市食品安全研究会专家组成员，上海市食品学会食品安全专业委员会委员，美国宾夕法尼亚州立大学工学博士学位，美国堪萨斯州立大学博士后

~ 参考文献~

[1]蔡静薇,武利梅,张玉环,李建科.橄榄油的脂肪伴随物及其健康功能特性[J/OL].中国油脂:1-12[2023-01-04].

[2]伍美军,蒲红争,勾瑶,刁悦,李园园.橄榄油有效成分及应用研究进展[J].安徽农学通报,2020,26(10):34-35.

[3]金英姿,葛亮.橄榄油的营养成分及其保健功能[J].农产品加工(学刊),2012,(06): 94-96.

[4]白满英,张金诚,崔育京.橄榄油的开发应用[J].粮油食品科技,2003(02):31-33+45.

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