“超级食物”奇亚籽可以减肥吗？能！而且它还有13个好处

被誉为“超级食物”的奇亚籽(chia seeds)已经是健康饮食中不可或缺的食材之一，奇亚籽拥有高蛋白、膳食纤维和优质脂肪。但没想到，这个浸泡过后会吸水膨胀，拥有吃起来像果冻的QQ口感的小种子奇亚籽，居然也有益于健身者，甚至有帮助减肥的效果？快来看各界营养师怎么说奇亚籽的好处吧！

01超级食物奇亚籽的营养价值

奇亚籽最初来自中南美洲，是优秀的植物性蛋白质食物，不含麸质，又名奇异籽或欧鼠尾草。「Chia」一词的涵义为「力量」，在千年以前就是古代好战的阿兹特克人的重要食物之一，和玉米和豆类并列三大主食，他们深信吃完会获得神奇力量。

奇亚籽有黑白两色，伦敦妇科营养治疗师Laura Southern说：「两者间营养差距不大，黑色的种子往往比白色的种子要小一些，因此更常用于进食。而白色的面粉可以很好地磨成粉。」

奇亚籽每份（以一般建议量为28.3g为例）：

138大卡9克脂肪（1克饱和脂肪）12克碳水化合物10克纤维5克蛋白质5毫克钠0克糖

02吃奇亚籽的13个好处

这些小而强大的种子充满了营养，包括蛋白质、纤维、对心脏有益的脂肪、镁、磷和钙。也因为拥有丰富的维生素B，矿物质和抗氧化剂含量，是公认的超级食物一员。

奇亚籽的好处为：

1. 富含蛋白质

2. 富含膳食纤维

3. 优质脂肪食物

4. 富含omega-3

5. 富含抗氧化剂、延缓老化

6. 低GI食物，有助糖尿病患者控制血糖

7. 提供饱足感

8. 改善便秘、帮助消化

9. 减少肠胃发炎

10. 可取代鸡蛋

11. 可取代乳制品（比大多数乳制品都含有更多的钙）

12. 含有人体内无法自行合成的必须氨基酸

13. 帮助平衡女性荷尔蒙

03奇亚籽蛋白质含量比鸡蛋还高

奇亚籽每100公克含有17g蛋白质，比鸡蛋（13g）还要多。在食谱中，可以将一汤匙奇亚籽与三汤匙水混合在一起，代替鸡蛋来使用。同时增加膳食纤维摄取和营养。

奇亚籽蛋白质含量约为14％，如果你是素食主义者，或只是想减少饮食中的肉类，奇亚籽是一种非常简单的替代品。而且它们还包含人体必需氨基酸，因此你的身体可以轻松获取其蛋白质。

04奇亚籽有助减肥吗？

超级食物奇亚籽不仅营养素多，也是许多人心中很棒的健康瘦身食材。但其实奇亚籽本身并没有减肥、燃脂、增加新陈代谢的功能，而是因为膳食纤维含量很高，能增加饱足感，对肠道消化也很好，能帮助减肥效果更好。

吃了奇亚籽后，您可能也会发现自己比平时更饱，人体感到满足，就不太会渴望含糖量高的食物。

而且许多人平时都膳食纤维摄取不足，因此将奇亚籽做成零食纳入日常食谱中，是增加纤维摄取量的好方法！

05奇亚籽油可滋润保养肌肤

奇亚籽油是脂肪酸中最丰富的植物来源之一，油份脂肪的组成比例为：55%的ω-3脂肪酸，18%的ω-6脂肪酸，6%的ω-9脂肪酸，和10%的饱和脂肪。不只食用后有有益人体健康，也可为皮肤提供omega-6和omega-3脂肪酸等深层营养，保持皮肤柔软和丰满。

06奇亚籽是很好的「天然断食饮品」

在《断食全书：透过间歇性断食、隔天断食、长时间断食，让身体获得疗愈》一书中，作者Jason Fung MD和Jimmy Moore提到，奇亚籽含有很高的可溶性纤维和Omega-3脂肪酸。这种种子浸入液体三十分钟后，就会因为吸收水分变成凝胶状，有助于抑制食欲。断食期间饥饿难耐的话，可以喝奇亚籽来止饿，虽然这在技术上来说算是中断断食，但影响作用有限，不会妨碍断食的效果，反而能让断食更顺利地进行下去。

07奇亚籽有助健身运动表现

对于植物性饮食运动者来说，是补充蛋白质的优质来源之一。除此之外，奇亚籽中的丰富omega-3脂肪酸也可以增强运动表现。

08亚籽的食用禁忌

奇亚籽建议食用量约为一盎司或两汤匙。

Street Smart Nutrition的Cara Harbstreet博士说：「一下子吃过多纤维可能会导致腹胀和腹泻，特别是对于以前只消耗很少纤维的人而言。」

另外，奇亚籽浸泡之后会吸收水分膨胀，外表形成黏液涂层，重量可以达到10倍以上。因此有可能造成腹胀，有吞咽困难或食道阻塞经验的人也需要特别小心。曾有一名39岁的男子，吞下一汤匙干燥的奇亚籽后再喝水，造成剧烈的吞咽困难和食道阻塞。

09火红奇亚籽吃法推荐

奇亚籽本身是没有什么味道的种子，可以生吃、烘烤、煮熟或浸泡来吃，而浸泡之后的Ｑ弹口感和品质、浸泡时间长短、品种都有很大关系。

奇亚籽最受欢迎的吃法，就是将奇亚籽放入隔夜燕麦或优格中以增加蛋白质含量！奇亚籽可以当作隔夜燕麦罐、燕麦碗、Acai Bowl、布丁、冰沙、或奶昔的固定班底，基本上奇亚籽和各种口味混搭都适合。

直接加入沙拉、营养棒、面包、墨西哥薄饼等等的做法也很受欢迎。

1010.奇亚籽推荐食谱：莓果奇亚籽布丁

分享一个「莓果奇亚籽布丁」的食谱，由植物奶优格＋超级食物打造，包含杏仁奶和希腊优格、还有超级食物奇亚籽、莓果，而且总热量不到300大卡！是健康瘦身的完美早餐或点心。

一份卡路里约含279大卡，碳水17.3g、脂肪11.3g、蛋白质27

食材：

184 克(g) 无糖杏仁奶（杏仁奶可用其他奶类代替，但热量与营养会不太一样）200 克(g) 希腊酸奶30 克(g) 奇亚籽10 克(g) 枫糖浆（或是蜂蜜等其他甜味剂） 2 克(g) 香草精（可省略）50 克(g) 蓝莓100 克(g) 草莓 做法：

将杏仁奶、一半的优格、奇亚籽、一半的蓝莓、一半的草莓、枫糖浆和香草精，一起用果汁机打匀。打匀的步骤1倒入容器或碗中，放入冰箱，至少60 分钟或是放过一夜。要吃的时候，再加入另一半的优格、蓝莓和草莓。* 表面可以加上喜欢的装饰食材，例如椰子脆片、坚果、麦片等等。

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