“走路也能减肥”的6个技巧

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　　尽管走路益处很多，但真正做到每天步行运动的人却不多。

　　统计显示，我国18岁以上的居民，有83.8%不参加业余锻炼，而“没时间、没力气、没兴趣、没毅力”等主观原因是常见借口。

　　如果告诉你，科学的步行也能燃脂瘦身，你是否就动心了？

　　《生命时报》采访运动专家，教你最科学、最高效的走路方式。从今天，试着运动，爱上运动，享受运动。

　　受访专家

　　北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

　　北京体育大学运动生物化学教研室主任 曹建民

　　北京体育大学教育学院副院长 武文强

　　北京安贞医院心脏内科中心主任 马长生

　　西安体育学院运动医学教研室副教授 苟波

　　中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

　　步行消耗多少热量？一张表看懂

　　运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

　　性别

　　同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。

　　体重

　　同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

　　运动项目

　　不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

　　运动专家的“走路瘦身”技巧

　　强度

　　每天至少快走40分钟

　　通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能起到锻炼作用。

　　快走对心脑血管、呼吸系统有着很好的锻炼效果，对身体的损害也最小，适合老年人和有慢性疾病的人。

　　为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟，刚开始锻炼的人可逐渐增加时长。

　　快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。

　　姿势

　　从头到脚都有讲究

　　站直

　　可以想象有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。

　　这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅。

　　收腹提臀，双肩抬起

　　从侧面看看，你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

　　抬起下巴，眼睛平视前方

　　走路过程中，脖子跟随身体自然向前移动，不要前后左右摆动，尤其不要“探着头”。

　　抬腿迈出脚

　　从脚跟到脚尖“滚动”着落下，再抬另一只脚。

　　曲臂摆

　　直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。

　　燃脂

　　走走跑跑效果好

　　先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。

　　与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。

　　运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。

　　也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。

　　搭配

　　正走、倒走、踮脚走混着来

　　倒走，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。

　　踮脚走，可以锻炼到腿部肌肉，尤其能让小腿肌肉更紧致。

　　但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，易对髋关节和膝盖造成损伤。因此，每次不能时间过长，5~10分钟为佳。

　　时间

　　傍晚四五点最好

　　对于有心脑血管疾病的人来说，早晨锻炼是疾病高发时段，而且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，空气质量并不好。

　　如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上11点睡觉，9点就要结束锻炼。

　　地点

　　操场地面有弹性，公园空气更佳

　　公路边是最不适合快走的地点，车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。

　　柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

　　专家建议，松软的土路或草坪、塑胶操场是最适合快走的运动场所，公园和自家小区也是不错的选择。这些地方空气质量好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。

　　走路常犯的5个错误

　　错误一

　　不良姿势

　　不少人走路时，会不自觉地将双手背在身后、抱在胸前、潇洒地揣在裤兜里。其实，这都是很差的姿势。

　　如果习惯性做上述动作，就无法充分活动身体，失去了养护全身骨骼、抻拉肌腱、活动关节的好处。

　　容易让人上身重心前移，头颈及下巴会向前伸出；双臂失去调节身体平衡的作用，遇到坑洼路面或者突发状况，容易摔倒。

　　错误二

　　必须找整块时间

　　上班族总抱怨没有时间运动，其实上下班就是最好的步行机会。

　　步行路程在40分钟以下的人，都可以走路上下班，这样全天的运动量就足够了。

　　路远的，距离目的地两三站地时，可提前下车步行过去，创造散步机会。

　　上班期间可以在走廊里走动，午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步。

　　错误三

　　不注意补水

　　最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分，防止脱水。

　　错误四

　　忽视热身

　　为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤。

　　错误五

　　选错鞋

　　不适合走路的鞋有以下几个特点：

　　鞋底过薄，走路时会有硌脚的感觉。鞋底过厚过重，走路时感觉腿特别“沉”。鞋帮过高，不利于足踝的灵活运动。鞋底过硬，不便于脚掌弯曲。

　　同时，注意观察鞋底花纹的磨损情况，如果防滑条纹几乎磨平，那就证明该换双新鞋了。（记者 王黎洋）

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